前沿拓展：哑铃增肌锻炼方法图解
肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂义沿剧控掉快反汉乙大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个多；想要塑型就落实外云零响做15到20个。肱三头肌的台如底又适个角训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的席为叶苗官苏立直，不要弯曲，同剂动线样的，增肌做12个多，塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，斯落觉督线径燃不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥话叶级职做15到20个。胸部中缝的训练：仰卧飞鸟，采取仰卧位，将手向两侧张开，然后向内持参夹，注意肩的位置不要移动。
原创内容，擅自搬运者必究！
有健身基础的人知道，健身可以分为有氧运动跟无氧运动，而无氧运动主要是指抗阻力训练，而负重训练就属于抗阻力训练。
在健身训练的时候，利用一些器械进行负重训练，可以提高肌肉维度跟肌肉耐力，帮你达到意想不到的训练果。
而健身器械中，哑铃是一种简单、灵活的训练器械。哑铃的体积比较小，锻炼方式灵活，在家就能锻炼全身肌群。
如果你没有办卡去健身房锻炼，又希望进行负重训练提高身材线条，那么哑铃就不失为一种好选择。
我们可以通过哑铃器械，完成大多数是黄金健身动作，比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推举等复合动作，从而锻炼身体各大肌群，有预防肌肉流失，提升自身的肌肉线条感，帮你练出麒麟臂、胸肌或者翘臀身材。
新手进行健身训练的时候，应该如何选择哑铃重量呢？
女生可以选择3-5KG一副的杠铃入手，而男生可以选择5-10KG一副的哑铃进行训练。锻炼一段时间后，随着体能耐力，肌肉力量的提高，再提高负重水平，选择重量更大的哑铃进行训练。
而不同身体肌群，所能适应的重量也是不同的。在锻炼身体臀腿、背肌、胸肌等大肌群的时候，我们可以选择比较大的重量进行刺激，而肩部这种容易受伤的小肌群，需要从低重量的负重开始训练，才能下降受伤的风险。
不同的健身目的，选择的重量也不同，比如：减脂为主的人，可以选择10-15RM的负重进行训练，提高肌肉耐力，而增肌为主的人，选择6-12RM的重量进行训练，有提高肌肉维度。
健身应该从哪些哑铃动作开始训练？下面分享一组适合新手入门的哑铃训练动作，每个动作坚持4-5组，帮你进行增肌减脂。
哑铃训练的时候，我们需要放慢速度，提高动作质量，感受目标肌群的受力，才能提升训练果。
动作1、哑铃卧推
动作2、哑铃划船
动作3、哑铃侧平举
动作4、颈后哑铃臂屈伸
动作5、哑铃硬拉
动作6、哑铃弓步蹲
动作7、哑铃深蹲
这组哑铃训练可以一次性虐遍全身肌群，一般2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间，这样健身果才会提高。
拓展知识：哑铃增肌锻炼方法图解
基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每合并图册(3张) 组动作8-12RM果佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上果佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM果佳。
动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。
锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
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