前沿拓展：马甲线怎么练视频
建议从腹肌撕裂者来自x1开始 x1刚开始隔一天一做 后来做熟了一天一做 后对腹部没什么刺激了 做腹肌撕裂者x2或腹肌撕裂者x3
在开始今天的分享之前，我想在开头先做个邀约：有没有朋友愿意跟我一起挑战2周马甲线的？
如果，有的话，请在评论区回复我：“加入挑战”！
加入挑战后，每天在这篇文章的评论区打卡，2周后我们来检验成果~
可能会有人有疑惑，怎么不直接放视频呢？
因为很多人自己在家运动的话，会有自己的节奏，跟视频练的话可能会步调不一致。
所以，我选择了图文解说的方式，大家按照自己适合的速度去练习和休息；还可以
而且动作的规范性和注意点，我会用更详细的文字来说明~
好啦，接下来进入正题了。
【全新马甲线教程，10分钟佳训练，2周突破腰线】
马甲线，现在还有一个流行的说法“川字线”、“11线”；它就是身材的硬核检验标准之一。
有马甲线的女生不用看脸~姐姐妹妹们，练起来吧~
第一个动作：抬腿卷腹时间：60秒，完成后休息20秒
注意点：
因为主要是练腹部的核心力量，大家要记得腹部收紧；如果脖子抬着不舒服，可以放一块瑜伽砖；不要憋气，要记得正常呼吸。
第二个动作：平板支撑+拂肩时间：60秒，完成后休息20秒
注意点：
这个动作不仅锻炼腹部核心，也能锻炼手臂力量；臀部不能塌、也不能顶的太高，要用腹部力量控制。
第三个动作：自行车卷腹时间：60秒，完成后休息20秒
这个动作，应该是平时练腹里面出镜率高的了，就不做过多介绍了哦~
第四个动作：单边平板支撑+上下顶胯时间：每侧30秒，完成后休息20秒
注意点：
很需要手臂和腿部的力量，这个需要多练习核心；如果单个手臂支撑不了，可以把另一手撑在身前的垫子上，借力；腿如果撑不起来，可以不用叠起，而是交叉的两个脚都点地。
左侧
右侧
第五个动作：V字卷腹时间：60秒，完成后休息20秒
这个也属于练腹的常规动作咯~
第六个动作：侧身卷腹时间：每侧30秒，完成后休息20秒
注意点：
只有两点着地，臀部+手掌为了保护背部，后腰不能用力，可以慢慢地感受腹部用力的节奏
右侧
左侧
第七个动作：蜘蛛步平板支撑时间：60秒，完成后休息20秒
先做好平板支撑的动作，调整好呼吸，之后再开始蜘蛛步呼气出腿，吸气收腿，如此重复，跟着呼吸节奏
第八个动作：站立高抬腿时间：60秒
跟上一个动作一样，跟着呼吸的节奏来，呼气抬腿，吸气放腿
八个动作全部完成后，就可以好好地活动、拉伸放松一下啦~
后再号召一下，如果有想跟我一起挑战两周马甲线的，在文章的评论区留言哦~
每天训练完成后在这篇文章的评论区打卡，2周后我们来展示成果~
拓展知识：马甲线怎么练视频
不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的'动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
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