前沿拓展：3头肌锻炼方法
大家好，我是悠米爱健身。
近我这里的健身房贴出了一个条幅，上面有一句话：臂围小于40CM的会员，请自觉将器械归位。
很多老铁拿出旁边的卷尺测量，结果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至还不足30CM，几乎和女人的手臂一样纤细。当然还有脂肪臂，体脂比别人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下来就会缩水很多。
你肯定听过一句话：想要增加臂围，需要重点训练肱三头肌，尤其是长头。
那么到底该如何练厚肱三头肌长头呢？
1. 平时的训练模式
在健身房，更多的人喜欢用杠铃和龙门架来练肱三头肌，对应的动作有：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸和绳索下压。
这些动作并不是不好，而是更侧重于综合刺激肱三头肌，也就是长头、外侧头和内侧头都有训练感受，而且后两者受力更多。
比如在做窄距杠铃卧推时，下放到低位，内侧头拉伸感较强，将杠铃推至高位时，外侧头的收缩感更强。
比如在做绳索下压时，选择直杆训练，靠近肘部位置的内侧头和长头下半段收缩感更强，如果重量太大，肩部还有不适感。
像仰卧杠铃臂屈伸，它对内侧头刺激更多，如果想练到长头，需要下放到头部以下的位置，这样很容易受伤。
2. 通过哪些动作训练肱三头肌长头？动作1：颈后哑铃臂屈伸
它是训练肱三头肌长头好的动作，主要好处在于：可以下放更低的位置，这样在向上伸直手臂时，可以大化拉伸长头，在背部有支撑的前提下，可以使用较大的哑铃训练。
在下放和上推哑铃的过程中，靠近肩部的长头上端也能练到，手臂伸直时，整个长头都有刺激感受，在一定程度上还能强化前臂和肘部力量。
建议选择递增组模式操作，从轻重量再到中等重量、中高重量，后大重量，分别做3组*15次，3组*12次、3组*9次和3组*6次。
动作2：坐姿俯身臂屈伸
传统的动作，往往选择单手、单脚支撑在哑铃凳上的方式训练，这样更加侧重于单侧肱三头肌。在这种姿势下，往往是靠近肘部的内侧头和外侧头受力更多，长头的刺激果不太理想。
此时可以选择坐姿方法操作，尽量俯身至低位，用双手握住哑铃向后上方伸直手臂。让肘部略微高于肩部，同时拳眼向下，不但可以减少借力，同时可以更多的练到长头。
必要时可以在脚下放置杠铃片，这样训练会更轻松一些，有点类似于俯身哑铃飞鸟。
建议选择固定组模式操作，选择轻重量训练，做5组*12次即可。
动作3：绳索前拉伸展
传统的动作，往往会选择做绳索下压的方式训练，比如直杆正握下压、直杆反握下压、绳索外旋下压、单侧把手下压等等，这些动作要么侧重于整体肱三头肌，要么侧重于内侧头或者外侧头，重量越大肩关节越不舒服。
此时可以将下压改成前拉绳索，屈肘幅度增加，这样可以练到整个长头，放在后训练，很快就能达到泵感果。
在训练时，身体需要向前俯身，屈肘时绳索靠近头部后侧，顶部要伸直手臂但不要超伸。
建议选择固定组模式操作，选择中等重量训练，做4组*15次即可。
写在后的：
增加臂围快的方式，就是着重强化肱三头肌，其中肱三头肌长头的厚度重要。
传统的那些动作，对提升肱三头肌力量果更好，可以选择“颈后哑铃臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和绳索前拉伸展”三个动作侧重训练，这样对长头的刺激果更好。
不需要每天训练，每周单独练2次就可以，因为练肩和练胸肌还要用到肱三头肌，次数太多就会影响恢复速度。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
拓展知识：3头肌锻炼方法
该怎么进行肱三头肌训练
该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？
该怎么进行肱三头肌训练1 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸
根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌基础也是有果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。
身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。
2.动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，
靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。
肱三头肌训练方法-绳索拉力器
拉力器仰卧臂屈伸：
将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。
肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。
该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的果。因此想要练就身材，并不难，但是需要不断坚持。
该怎么进行肱三头肌训练2 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？
一、训练顺序不合理
其实很多运动的锻炼果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌好是先在体力充沛时进行复合训练动作，
之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其佳的果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。
二、过于依赖机器及拉索
在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。
三、过度训练
在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有的休息，反而不利于肌肉的发展。
四、动作不规范
很多运动都是需要有规范的动作才能好的发挥其对人体有利的果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，
就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。
五、没有刺激肱三头肌
肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及果，往往就会将重点集中错，这是不利于肱三头肌的锻炼的。
该怎么进行肱三头肌训练3 肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升果，整体的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成组训练。
肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用递减组来完成，部分递减组只是完成一个动作，部分递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，
递减一定的.重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能的控制的大重量即可，不可使用超过自己控制之外的重量。
动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，
可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，
如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求高。
动作3+动作4组成组(递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是组递减组动作，
训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。
动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练好，注意发力完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的大重量。
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