前沿拓展：蹬自行车能瘦腿吗
不能，不能。以及这个谣言可以说是「郑多燕健美操」时代的陈年老谣了。首先，很多人以为蹬自行车这个动作能瘦腿。是因为蹬完，腿酸。
这其实是错误的，因为这个动作作为训练「核心」肌群的一个还不错的姿态，它不应该有过多「阔筋膜张肌」的参与。如果你在蹬的过程里出现任何：脖子酸、腰酸、腿酸，肚子不是那么酸。
瘦腿，得从三步走：1. 面对现实。你要是 BMI 超标，就去减肥。不要顶着超重的身体拿着零食躺在床上蹬自行车。你受得了，床不一定受得了，后谁都瘦不了。下面我会给到BMI（体重指数）计算方法，可以快速对自己的身材进行判断。
BMI =体重（kg）/身高（m) 的平方
参考标准：WHO的标准不是适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：
当然了，如果你的体重在正常范围内，减肥这一步就可以跳过了。直接进入下面两步就好。
2. 步态习惯干预。
如果你并不胖，只是觉得腿型不好看，有的地方粗，有的地方没肉肉。首先要反思的是不是「走路姿态」有问题。
举个例子：下面这个是互联网上常见的错误走姿，但是因为被包装的特别好就传播出去了。 Ta 通过让你在走姿的时候，全程保持「挺髋」的状态。
来达到每一步都能刺激到屁股，号称走路「翘臀」。
这样的步态会让你的「重心靠后」。千万不要听。因为久而久之，你不仅会腰部疼痛，有小肚子。还会因为「膝盖脚踝」参与度下降，引起「膝超伸」的问题。
终的结果只能是：屁股可能翘了，但是腰毁了，膝盖毁了，小腿粗粗粗了。所以，如果你想改良腿型，从「步态习惯」开始改起，可能是复利应棒的改良策略了。
那么怎么的发力习惯才是正确的呢？下面我用灵巧的手来给大家模拟一下日常走姿：
他之所以可以走的这么灵活生动，是因为「髋」「膝盖」「脚踝」「重心」四大要素的参与。根据上面的知识点，我琢磨出了一套可以真正做到「碎片时间」干预。全套步态训练一共四个动作，10分钟就可以搞定。训练内容在这次回答里会以GIF图的形式展现给大家，我还做成了「跟练视频」上传到小破站了，有兴趣的小伙伴可以去食用视频版。
话不多说，开始上动作！
动作一：晃悠晃悠拉伸
靠墙一拳的位置站立，将椅子摆在身体前一拳的位置。把自己夹在中间。
右脚跟抵着左脚，保持前后脚在一条直线上。然后向前抬起左边胳膊，右边胳膊向一侧抬起。
前后晃动身体，注意千万不要让后背碰到墙，或者大腿碰到椅子边缘。身体徘徊在要碰不碰的状态，保持稳定，脚紧抓地面。
如果你想增加难度，可以闭上眼睛来做。
动作二：单脚踩抹布金鸡独立
首先拿出一条毛巾，叠成扁扁的一条。放在大脚球的位置
踩毛巾的那个脚，脚趾用力的抬起来，让你的足弓升起
慢慢的抬起另一只腿，做抬腿，后撤腿的动作。将重心放在踩抹布的那只脚上。
全程用力抬起踩抹布的脚趾，同时另一只脚前后摆动 15 次。然后换腿继续。
动作三： 怀疑人生之脚背拉伸
不要全坐在椅子上，屁股微微的沾个边。然后前后腿错开，后腿用脚背压在地面上，前腿伸出去脚面踩实地面。
身体慢慢后倾，增加脚背的拉伸感。这是示范动作，我没有靠枕，你好放一个枕头来支撑着腰部。
保持 30s 的拉伸，在这个过程里，你可以玩玩手机，想象明天吃什么。然后换腿继续。
动作四：咧着大腿单侧伸懒腰
首先换个方向，跨在椅子上，只用半边屁股坐在椅子边缘位置。
后侧腿用力往后伸，感受大腿根有牵拉感，脚背贴着地面，稳定身体。
用手把骨盆位置摆正，然后举起手向椅子背的方向倾斜。另一只手扶着椅子背，保持身体稳定，拉伸 30s
然后换腿重复动作。以上四个动作，每个动作你都可以拆开做，也可以放在一起练，都会有很好的的果。除了减肥和走姿，后要讲的这个部分对于「腿型」就更有针对性了。
3. 下肢体态改良。
下肢的腿型问题叔贵在这里分4个方面做改良：
O型腿X型腿膝超伸假胯宽腿型改良这件事儿，只有通过对自己的腿型有明确的认知，才能更地去改良。
进入改良训练——
O 型腿改良简单来说就是：对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。如果你发现自己有这个状况，得赶紧注意起来。因为 O 型腿对于膝关节的危害挺大的，它不仅会让你膝盖内侧压力变大，还会增加骨关节炎的几率。特别是跑步、跳绳等反复弹震类运动之后，膝盖会特别的不舒服。不过发现问题就解决问题，你可以试试「大腿内收肌群」强化。
作者：叔贵K链接：https://www.zhihu.com/question/22035631/answer/1189001267来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
改良动作一：短腿儿夹砖收收收
首先用你的短腿儿夹住一个「瑜伽砖」或者「枕头」
然后骨盆后倾慢慢的向后躺，腰背全部都贴近瑜伽垫。
用尽全力去夹「枕头」，同时保持大腿小腿角度不变，做回收动作。
这个动作你只要做对了，大腿内侧跟燃烧一样，速度不用太快。15~20 个为一组，重复 3 组就行。不过除了强化内收肌，你还要搭配拉伸「髋部肌群」，特别是对应「髋外旋」「髋外展」的肌肉。这样才能高的改良 O 型腿。
改良动作二：跷二郎短腿屁股拉伸
首先躺在瑜伽垫上，把腿翘起来。注意这里，翘起时的那个大腿，要尽可能的平。
然后两个胳膊跨过腿间隙，抱着下面那条短腿后侧。向胸口方向拉，感受臀部两侧的拉伸感。
这个动作你可以睡前试一试，只需要 30s 时间，换个腿再拉。讲完了O型腿，我们来讲讲X型腿。
X 型腿改良简单来说就是：两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。
对于 X 型腿的纠正，其实比 O 型腿要简单一点。针对「臀部肌肉」有迁移性的设计动作就好了。
改良动作一：短腿儿小开小合
首先侧躺在瑜伽垫上，让你的「脚」沿着脚面卡在一起。
然后在上面的腿，靠臀部的力量抬起，然后慢慢落下。这个时候，你的骨盆是不能来回晃的。
有些人可能觉得臀部发力不强，你可以用手按这上面的腿。然后引导臀部发力，跟手做对抗，这样就找到感觉了。
整个动作做 15 次就行，然后做 3 组，换腿继续。不过除了强化臀部肌肉，你还要拉伸「大腿内收肌」。
改良动作二：坐姿盘短腿儿拉伸
坐在瑜伽垫上，俩脚面并着。然后胸部用力向上挺，让整个后背从侧面看是笔直的。
慢慢前倾身体，感受大腿内侧的拉伸感。
这个动作你需要保持拉伸感 20 秒，然后重复做三组。
膝超伸改良膝超伸，是一个常见的问题。简单来说就是：自然站直的时候，「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。
而且膝超伸，不仅看着难看，还会进而衍生出超多问题——小腿容易僵硬、变粗；膝盖疼；腰疼；腿容易抽筋……这里教你一个通过引导「正确站立」来改良膝超伸的动作。
改良动作：弹力绳短腿儿站姿纠正
你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。
然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。
这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。
这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。
假胯宽改良真胯宽和假胯宽的区别就是：一个胯的位置在腰，一个胯的位置在大腿。而大部分女生都会存在这样的「假粗腿」问题。我们来看看假胯宽长什么样子。
为了更好的体现，我把这种情况 P 在超模何穗身上给大家感受一下。
巨显腿粗，还显腿短！针对假胯宽的改良动作我给到了三个动作，不管是白天还是睡前你都可以练。话不多说，赶紧上动作！
改良动作一：站立撒娇
站立撒娇要求你在努力的夹屁股同时，带动膝关节往外面打开。让膝关节要从内扣变为朝向正前方。小技巧：你在夹紧屁股往两边打开膝盖的时候，想象自己的脚旋进地面。 让你的脚控制不住的拱起来，这就是锻炼到位了。
当然了，除了这个动作我在安利你一个坐姿的。
改良动作二：坐姿夹腿
你只需要在坐着的时候夹一个抱枕。
双腿用力向内夹它，夹到屁股两侧酸痛，就可以啦。当然有些同学身边没有抱枕，也不用担心。
你可以用手肘顶在膝关节两侧，同时做对抗直到屁股两侧发酸。这也是一个可以随时锻炼的动作，每天得空了练一会，还能帮助你缓解久坐腰疼。另外，还有一个的技巧可以睡前动作巩固下。
改良动作三：夹书臀桥
这个动作跟普通的臀桥不一样，它的发力点更侧重臀部两侧。
首先要到用一本书，把它夹在两腿之间。
然后双脚踩实，臀部夹紧向上顶髋，完成一个标准臀桥。这个动作如果练到位了，你会感觉到整个臀部两侧的有发力感。平时白天使用上面两个动作，然后睡前练上 15～20 次臀桥，不知不觉你的假胯宽就会缓解了。不仅易上手，不出一周你就能看到变化。以上就是针对「腿部」的干预了，想要瘦腿显然靠蹬空中脚踏车是远远不够的。但，了解自己的问题以后改良起来也就没那么难了。在这里还是想跟各位叨叨几句，想要进行改良的前提是充分了解自己的身体，以及充分了解动作和跟练的原理。瞎乎跟练适得其反啊各位。
拓展知识：蹬自行车能瘦腿吗
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