前沿拓展：办公室锻炼身体的方法
作为一名健身记者，我工作中好的部分之一就是与业内一些的培训师、教练、运动员和运动科学家交谈并向他们学习，并将他们的建议应用到我自己的锻炼中。因此，我经常尝试新的练习并调整我的日常活动，我也喜欢与同事一起集思广益，听听他们对什么感到兴奋。
尽管 2022 年出现了许多流行的 TikTok 锻炼和其他健身时尚，但我们健身课程中一些好的补充是经典锻炼，其中大部分不需要花哨的设备，而且对初学者很友好。这是我们今年挑选的好的练习和建议，将带入 2023 年。
辅助引体向上机可以帮助您获得主要的上半身收益。健康记者希拉里布鲁克说，她通常不使用健身器械，但开始将更多的器械引体向上纳入锻炼。“我喜欢它让我的肩膀和手臂变得更强壮，”她说。
引体向上是一项众所周知的具有挑战性的全身运动，它们适合增强核心、肩膀和背部的力量和肌肉。一台机器可以通过提供配重帮助您以良好的形式获得更多的次数，即使是初学者，也可以提供配重，因此阻力比牵引您的整个体重要小。
私人教练之前告诉 Insider，如果你想获得引体向上的好处，但又没有可靠的机器，你可以在家里扩大锻炼规模，让它变得更容易。People's Athletic Club 的主教练兼创始人本·福斯特 (Ben Foster) 表示，您可以通过跳跃或踩到引体向上的顶端并慢慢降低自己来做“消极”或古怪的代表，以帮助锻炼目标肌肉。新手也可以从悬垂开始，抓住坚固的杠铃并锻炼肩膀和核心，以帮助增强进行更高级练习所需的力量。
臀部推力对于强壮臀部来说是一项具有挑战性的动作。健康研究员 Jake Johnson 表示，他一直在将杠铃臀冲结合到锻炼中，以应对额外的挑战。他说：“我从来没有因为锻炼而感到如此沮丧，但这对于锻炼我的臀肌真的很棒。”
臀部推力是打造更强壮下半身的经典运动，包括臀大肌、腘绳肌和股四头肌。由于臀大肌和腘绳肌是大肌肉群，您可能会对自己能举起的重量印象深刻。更强壮的臀部还可以转化为更好的运动表现和其他活动（包括深蹲）中的更多力量。你还需要为锻炼正确支撑你的核心，所以臀部推力（具有正确的重量和形式）可以帮助你建立稳定性以保护你的背部和关节并避免随着时间的推移受伤。
短暂的锻炼总比不锻炼好。英国健康编辑卡什米拉·甘德 (Kashmira Gander) 今年的锻炼采取了少即是多的方法，选择较短的锻炼时间，但随着时间的推移，它们更容易持续进行。有很好的证据支持这一策略。研究一致表明，即使是少量运动也能带来巨大好处：根据 2022 年的一项研究，每周进行 30 分钟的重量锻炼与更长寿、更健康的生活有关。
如果您的目标是增强力量和肌肉，体能教练说每个肌肉群每周大约 10 组就足够了，您可以将其分成两天或更多天进行锻炼。一位精英军事训练师表示，每天只要锻炼 9 分钟就足以见。私人教练反复说，好的锻炼是你可以坚持的，所以无论你是在健身房锻炼一个小时，还是在工作任务之间进行5 分钟的自重锻炼，每一点点的运动都很重要。
步行是一种有趣、低风险的锻炼方式。高级健康记者 Allana Akhtar 表示，她今年的健身启示是走得更多，比如下班后从办公室步行一小时回家。“当我想在健身房休息一天时，这对我来说是一种更有趣的移动方式，而且通过这种方式可以轻松收听播客或有声读物并探索这座城市，”她说。
步行是被低估的运动之一，很少受到赞扬，但它与 心脏健康、心情好、精力充沛和患病风险降低 等主要好处有关。甚至有一些证据表明，在休息日从健身房步行可以成为一种积极的恢复方式，有助于减少肌肉酸痛并增加收益。您也不需要走很远的距离来获得好处——研究表明每天每多走 2,000 步就会有所帮助。
CrossFit 可以帮助您平量和耐力。英国高级健康记者 Rachel Hosie 在工作中采访了（甚至与他们一起锻炼） CrossFit 运动员，但今年她开始将更多这项运动融入她的健身时间。雷切尔对举重并不陌生，但之前主要做力量训练，她说 CrossFit 增加了耐力元素，但没有扼杀任何收获。“我很高兴看到我改良了我的心血管健康并且没有失去力量或可见的肌肉，”她说。
CrossFit 锻炼结合了不同的健身元素，如体操、举重和功能性运动，如跑步、跳跃和攀岩，创造出一项独特的具有挑战性的运动。雷切尔说，她的部分训练涉及更多的划船，它独特地将阻力与有氧运动结合在一起，如果你想锻炼肌肉，这是提高心率的好方法。
农夫携带是下一级的核心动作，对全身都有好处。今年我喜欢的一项练习是简单的练习之一——农夫的背负。您需要做的就是每只手拿起一个重物，将其抬离地面，然后开始移动。它并不华而不实，但它可以在一个动作中锻炼到全身的肌肉，并且在适当的重量下很快就会让人筋疲力尽。
对我来说大的好处之一就是增强核心力量，因为在不向任何一侧倾斜的情况下保持重量需要你真正激发你的腹肌、臀部和背部。我特别喜欢单臂农夫背法，因为保持直立更具有挑战性，并且需要专注、有意识的运动才能做好。
额外的稳定性和平衡性很好地转化为我的奥林匹克举重和轮滑比赛训练，但也适用于任何类型的阻力训练，从硬拉到引体向上，因为它还可以提高握力。在锻炼结束时将其作为设定时间或距离的倦怠试一试，看看您能以良好的状态坚持多久！
拓展知识：办公室锻炼身体的方法
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