前沿拓展：腰腹吸脂多少天可以吃鱼
零：必要的的说明：
1.我谈论的不是健康减肥。
我谈的是减肥的问题，不是健康的问题。健康这个问题太大，大到可以用在任何事情上。不要一谈到减肥，就用健康来绑架，如果你真的关心健康，少熬夜，多运动，多笑笑，比这个强太多。而且，我不认为一次减肥，对你一辈子的健康问题会造成大的影响，真正对健康构成危险的是不减肥和反复减肥。
如果你真的很在意健康，那就下个决心一次性瘦下来。我觉得很多减肥方法的危害远没有继续胖着对健康的危害大。当然这是我的观点。
2.我谈论的也不能算是科学减肥。
科学这个词太严格，要求太多，特别是需要严谨的证据。同时，减肥所涉及的主体，人，是这个宇宙复杂的物体；减肥所涉及的客体，食物我们还知之甚少。所以混在一起就是一锅粥，一说就错。这样看，我所写的显然不符合科学的定义。
3.我所谈论的是“有用的减肥”：
一是尽量讲那些已经得到公认的部分；二是指出那些错误的部分；
用这些来指导减肥，足够了。
这就是我说的有用。
4。我对待减肥这件事的逻辑：
大局和小局，抓大局；
主要矛盾和次要矛盾，抓主要矛盾；
矛盾的主要方面和次要方面，抓主要方面；
任何方法，我是说任何方法都有利和弊两个方面，不因有好处就做，也不因有坏处就不做，具体在做选择的时候权衡利弊，趋利避害，大程度上发挥优势，控制风险。
如果这些对你来说都OK ，那么把之前听到的，看到的，学到的关于减肥的通通忘掉，继续往下读，否则，就可以撤了。
一．减肥的少必要知识：
如果有个人为了学开自动挡的车，先去了解全部的零部件，然后再去研究发动机工作原理，汽油转化原理，变速器工作原理，方向盘工作原理，刹车工作原理，倒车原理，把所有跟汽车有关的构造原理都研究一遍，后还要去研究一下怎么修车，你会怎么看这个人？
你肯定会跳出来说：这该不会是个傻子吧。学开自动挡的车，只要知道：开关控制启动熄火，方向盘控制方向，加速踏板加速，制动踏板减速，然后再加一个倒车。就可以了，剩下的就是多练习了。
但是一个人如果要减肥，不仅要知道体重，还要知道：BMI，体脂率，内脂，肌肉率，水分，基础代谢；
还要搞清楚脂肪是怎么来的，怎么去的，甚至还要知道肌肉是怎么回事，水分是怎么回事，碳水化合物是怎么回事，胰岛素工作原理，肝脏工作原理；
这还不够，当你运动的时候，你还要知道，什么运动燃脂，运动多长时间燃脂，什么样的速度燃脂好，怎样增肌；
更有甚者，你还得知道糖尿病是怎么回事，痛风是怎么回事，脂肪肝是怎么回事，甲亢甲减是怎么回事，便秘是怎么回事？
减个肥，硬是把自己折腾成了半个营养学家，半个运动专家，半个江湖郎中。
你要说要是这些东西都是对的吧，那学也就学了，毕竟技多不压身。但你学的都是靠网络上的七拼八凑，而这其中95%以上可能都是伪知识。不讲科学 ，不讲证据，不讲逻辑，甚至不讲常识。
所以我一直在思考：如果一个人仅仅是想减肥，ta到底需要知道哪些知识，边界在哪里？在这些可能的知识里，有哪些是必要的，减肥的少必要知识到底有哪些。
后，经过反复思考，推导，实践，我认为减肥所需要的少必要知识只有三块：热量平衡；热量的食物来源，以及热量计算。
1.热量平衡
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，只能从一个物体传递给另一个物体，而且能量的形式也可以互相转换。这就是人们对能量的总结，称为能量守恒定律。能量守恒在减肥上的体现就是热量平衡：也就是热量摄入和热量消耗之间的关系，这个关系，直接决定着体重的变化方向和变化程度。
（1）热量摄入＞热量消耗，体重增加；热量摄入=热量消耗，体重不变；热量摄入＜热量消耗，体重减少；
（2）体重变化与热量差呈正相关，即热量差越大，体重的变化越大。
想要减肥，就一定要知道这个原理，并且坚信它，就像坚信自己是人一样，任何时候都不要怀疑。坚信热量平衡理论，就没有什么平台期，体重不变，就是没有热量差，想办法制造热量差就好了。
我干过不相信这个理论的事就是有一段时间相信了不同体质减肥三种曲线的说法：
这个理论可以“解释”一些现象，但却不能解决问题。“解释”注重的是自圆其说，而解决，必须找到真问题。
2.蛋白质及其食物来源。
人体必需的营养素有七类：碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，水。其中前三个能够提供能量，会使人发胖；后四类没有能量，不会使人发胖。
单就减肥来说，你需要花点时间了解下什么是蛋白质，蛋白质的来源，以及什么是优质蛋白质，这里只说下优质蛋白质的食物来源：肉，蛋，奶，豆。对于肉来说：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。
3.热量计算
3.1 热量单位
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
1卡=1卡路里=4.186焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。
卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为：
将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳；
三大能量营养素的能量值：
碳水化合物4kcal/g，蛋白质4kcal/g，脂肪9kcal/g。
1KG体重≈7700kcal
3.2 包装食品的营养成分表
我们平时买的包装食品，按照要求，包装上必须要有食品营养标签，而食品营养标签必须标明营养成分的含量及其占日摄入量的百分比，也就是营养信息。
一般的营养成分表分分三列：
第一列是项目：一般4+1：能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物＋钠第二列是每份/每100g具体含量第三列是营养参考值百分比NRV%，是该含量占全天推荐摄入量的百分比。
3.3 其他食物用卡路里查询软件查询
以薄荷APP为例：
实际上这类APP充当的就是电子版的营养成分表，查询起来也很方便，当然也有很多很贴心的细节服务，这个可以自己研究。
3.4补充意见：
追求准确的，好的选择是自己买一本《中国食物成分表》查询，所有食物的资料上面都有如果使用食物成分表，考虑到卡路里计算的不准确性，建议将查询到的数据X120%，做为后参考值。
知道以上几点就能帮助你减肥了。当然终学多少，因人而异。有的人就抱着这三条没问题，有的人想要借此机会变得跟我一样专业，多学一点也没问题。营养学有足够的空间供你遨游。
二、减肥开始前的准备
如果你想好了要减肥，请记住以下四点：
第零点：问问自己为什么会胖？
减肥开始前，一定要好好想想问问自己：为什么会胖。想得越具体，越周到，越好，多想想细节，细节是魔鬼。
第一点，关于心态：减肥，重要的是自己。减肥可能涉及到自己，服务和产品，自己重要，起码占50%，服务25%，产品25%。也就是减肥成功与否，你自己起决定性作用。你可以寻求专业的产品和服务，专业的人做专业的事嘛！但不要有“靠”的想法，靠产品，靠服务都靠不住。
做任何事，都不要有“靠”的想法。
第二点， 关于减肥方法的选择：两个标准：能控制热量，长期可持续。
热量缺口决定减肥果；长期可持续决定减肥果发挥的程度，即减肥能否成功。
合成一句话：选择的方法一定要可以持续的控制热量。
减肥是持久战，不要从一开始就全力以赴。
第三点，关注减肥重心 ：饮食是决定项，运动是加分项。
只控制饮食，80分，既控制饮食又运动，90~100分；只运动不谈饮食0分。
三．减肥及减肥计划的制定
1.定义：什么是减肥。
（这是我的习惯，开始之前讲我的定义，有些定义是我自己的，有些定义是别人的，符合我的理解的）
要想定义减肥，首先得弄清楚什么是肥胖，定义肥胖，绕不开BMI（Body Mass Index）,即身体质量指数，这是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的标准。计算方式如下：
BMI=体重/身高²
计算出BMI，对照下表亚洲人的标准，就能得出自己的肥胖程度。
对于亚洲人来说，BMI≥28就是肥胖。这就是全世界认可的肥胖定义，我完全赞同并借用这一定义。即：
当一个人的BMI≥28的时候，我们就说这个人属于肥胖。
对于某一个特定的成年人来说，身高是恒定不变的。所以对于我们每个人来说，这个公式可以写为：
BMI=K*体重（K=1/身高²）
随着体重的升高，BMI值变大，达到28时，就是肥胖。而减肥，其实就是上述的逆过程，所以：
减肥就是减体重。
这就是我对于减肥的定义。
有些人喜欢在文字上做文章，说什么减肥不等于减重，减肥是减脂。
这些概念绝不是专业的人搞出来的。很有可能是这些人搞出来的：
一个是卖产品的，为了突出自己的比别人家的好；一个是懂点营养的，为了突出自己比别人懂，非弄点不一样的来显示自己比别人懂减肥。
可惜在正规的书里看不到这样的论述，如果区别真那么大，为何全世界判断肥胖的标准还没改呢？
主张减肥不是减体重，而是减脂的，主要有两种论调：
一种是科学减肥，减的是脂肪，不是肌肉，不科学的减肥，减的都是肌肉和水分。然后你还会看到脂肪和肌肉体积的对比，再然后，把所有的反弹都归结于肌肉和水分的流失。
很有道理的样子。
就问一个问题：同样一个人，100斤的时候和200斤的时候肌肉含量一样吗？
如果按照上面的逻辑，我用他们的方法瘦下来，只减脂肪，不减肌肉，我的肌肉量一定爆棚，这种方法比健身房天天撸铁轻松多了。
另一种论调是：科学的减肥主要是燃烧脂肪供能，不科学的减肥一开始主要燃烧肌肉里的蛋白质供能。
为什么人类会进化出把多余的能量以脂肪的方式储存在体内？为了能够在极端的情况下生存下来。为什么在饥饿的时候身体会优先消耗蛋白质，而不是脂肪？因为身体感觉到了极端情况的来临，开启了保护机制，所以先消耗蛋白质。
你看看，多么居心叵测的脂肪君！
正常情况下每天供能：蛋白质10%~15%，脂肪20%~25%，碳水化合物55%~65%，所以我们每天摄入的比例也是这样的。当我们减肥的时候，三大供能营养素摄入可能不够，这个时候撑起供能大任的一定是脂肪（75%~80%），其次才是蛋白质（15%~20%）。
有没有想过，当你的体重降了10斤的时候，这减少的10斤肉究竟是什么组成？我做过估算，这10斤的肉里脂肪大概占了4斤，肌肉1斤，剩下的是水分，粪便等等。
所以，说减肥就是减脂是不准确的，说健康的减肥只减脂肪不掉肌肉也是不准确的，减肥过程中伴随着体重的下降，肌肉是一定会减少的。当然也不存在先燃烧谁供能的问题。
正因为有了减肥就是减脂的说法，才有了抽脂这种变态的减肥方法；才有了“能不能减肚子”“能不能瘦大腿”“能不能瘦手臂”“能不能瘦脸”这些愚蠢的问题。
减肥，你要关注的不是体脂率，不是肌肉量，不是水份，而是体重。体重是跟踪减肥进度好的方法，而体重秤仍然是跟进减肥进度好的工具。现在流行的体脂秤，根本测不准，测得数据不具有参考价值。
你看，搞清楚概念多么重要。
划重点：减肥就是减体重，体重是跟进减脂进度好的方法，体重秤测体重足够了。
2. 热量天平
减肥就是减体重，没必要关注肌肉，脂肪，这些交给身体。我们应该关注的是热量天平，怎样持续的制造热量缺口。
理论上讲，减肥其实就是一个简单的数学等式。但是简单不等于容易，越简单的东西往往越不容易做到。
摄入端很：饮食（），这里没有任何争议。
消耗端主要有四块：基础代谢（60%~75%），体力和脑力活动（15%~30%），（适应性生热作用）。这里我们能够有所作为的只有一项，就是活动部分，其他几个都不受主观意志左右。
其实本来消耗端也很简单，直到后来有人拿基础代谢说事。
基础代谢的概念就不说了，自己可以去查，很容易就能找到。结论是是：在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常，偏高的可能是甲亢，偏低的可能是甲减。
也就是说，正常人基础代谢率是比较恒定的，一般男性稍高于女性，儿童和青年高于成年，成年后逐渐降低。
基础代谢真的不是你想增加就增加，想降低就能降低的，以后聪明点：
离那些“鼓吹可以帮助你提高基础代谢来减肥”的人远点；离那些整天危言耸听，用降低基础代谢来吓唬你的人远点。永远不要再说“我吃得不多，只是基础代谢低”的鬼话了。
所以，热量天平我们需要关心的是：
摄入端：饮食（）消耗端：运动（15%~30%）这不就回到了我们那句看似没用的废话，减肥就是：
管住嘴，迈开腿。
这里也向你说明了：为什么饮食是决定项，运动只是加分项（饮食占摄入端的，运动在消耗端多占30%）。
再多说一句：你以为困难的是运动，其实困难的是饮食。
划重点：减肥核心就是管住嘴，迈开腿。管住嘴是决定项，迈开腿是加分项。
3.减肥计划的制定
制定减肥计划分三步：
第一步，计算每日热量消耗第二步，确定热量差第三步，确定每日热量摄入并摊派3.1热量消耗
现在用的比较多的计算出自己每天消耗的热量公式如下：
每日消耗热量=基础代谢标准值X体重X活动系数
下图是可供参考的基础代谢标准值：
活动系数，其实就是代表每天的活动量对整体消耗的贡献值，具体可以参考下面的数据：
3.2 制定热量差目标
建议的热量差目标应该介于基础代谢标准值与每日代谢值之间。
热量差越小，执行越容易，所需时间越长；热量差越大，执行难度越大，时间上可能会短些。
根据自己的实际情况定夺，切忌急于求成，不要高估自己。
3.3 饮食计划
这个时候你已经算出来每天需要摄入的热量了：
每日摄入量=每日消耗量-每日热量差
接下来就是如何摊派的问题。这个可以从“低碳饮食”和“低脂饮食”之争中寻得
低脂饮食：足量蛋白质，适量碳水化合物，少量脂肪低碳饮食：足量蛋白质，适量脂类，少量碳水化合物
看出来什么没有：不管如何你都要摄入足量蛋白质。
所以我的热量摊派方法其实很简单粗暴：
第一步，算出每天蛋白质需要量，计算这部分摄入的热量；第二步，根据总热量需求，算出剩下的热量缺口；第三部，剩下的热量缺口随便摊派，随你喜欢。当然，如果再加上七大营养素里面不提供能量的另外四个，那么饮食计划其实总的原则很简单：多吃蛋白质，多食蔬菜，多喝水。
具体些，一般我的建议是：蛋白质天摄入60g，蔬菜300~500g，水2000ml左右。
划重点：多吃蛋白质，多吃蔬菜，多喝水。
4. 运动
运动属于加分项，不在上述讨论的热量范围内。
对于运动，我喜欢《健康管理师》里面的定义：
所谓运动：是指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。
只要你动，就会增加能量消耗，所以就减肥而言，运动原则很简单：
动则有益，多动更好。
我认为，如果你只是超重，可以稍微跑跑；如果你已经属于肥胖，开始的时候走路就是好的运动。
这个可能跟现在流行的运动减脂观念不符。当下比较流行的关于运动减肥的理论主要有两个：
一种理论是这样的：运动可以消耗热量，增加运动量就可以增加热量消耗，就可以减肥。如果你没瘦，那就是你运动量还不够，消耗不够。
无懈可击。
另一种理论是这样的：健身可以增加肌肉量，从而提高基础代谢，基础代谢提高了，躺着都能瘦，一劳永逸。
同样无懈可击。
第一种就不说了，其实就是芝麻和西瓜的问题。主要谈谈第二种理论：
健身可以增加肌肉量，没错。问题是这容易吗？能增加多少？肌肉量增加了，可以提高基础代谢，这也没错，问题是能增加多少，有意义吗？就算基础代谢提高了，躺下会怎样？带着以上几个问题我们来看一道计算题。
假如你28岁，身高170cm，体重170斤，肥胖，未接受过力量训练，肌肉量按平均35%计算：59.5斤理想状态下，没有接触过力量训练的人，一年的系统训练，只能由20斤的肌肉（实际上可能一半都不到）；肌肉增长率是=20/59.5=33.6%33.6%的肌肉增长，已经多了，这个时候对于基础代谢率的提高又是多少呢？基础代谢率主要组成：大脑，内脏， 肌肉，其他。
其中肌肉消耗热量占比20%，那么对基础代谢的贡献值=33.6%X20%=6.7%，即你的基础代谢较一年前提升了6.7%，具体是多少呢？
根据前面我提供的计算基础代谢的公式：
基础代谢=基础代谢标准值X体重=24X85=2040kcal
提升的基础代谢=2040X6.7%=137kcal
这是残酷的事实：一年的系统训练增肌，基础代谢仅仅只增加了137kcal！什么概念？先不说很少有人能达到，就说达到了那么137kcal卡意味着什么？（从肌肉和脂肪的耗能角度计算出来的数据与这个差不多）
另一个残酷的事实是：增肌的同时必定会长脂肪；
更残酷的是：你一躺下，肌肉就开始流失了，而脂肪岿然不动。（看看那些退役的军人，运动员发胖的例子就知道了）本来想着躺瘦，结果躺下减少的是肌肉，不变的是饭量，增加的很可能是脂肪。
这个世界上不存在易瘦体质，易瘦体质以前该 “易死体质”，不是吗，吃不饱的年代，谁消耗快，谁死得快。
花这么多口水其实就是想向你证明一个早就存在的道理：这世上不存在一劳永逸的事。
一个搞笑的现象是：在这两个“无懈可击”的理论的诱导下，再加上很多人根深蒂固的运动观念，义无反顾的投入到运动减脂大军中，提到减肥，就是办健身卡，买运动装备。
然而99%围绕运动展开的减肥注定会以失败告终，这是残酷的现实。
就算如此，那些个减肥失败的人都把失败归结于自己的无法坚持，很少怀疑是运动的问题，事实上，光无法坚持本身就说明方法有问题。
运动重不重要，当然重要，对于健康而言，运动比减肥还要重要。缺乏身体活动是造成范围死亡的第四个位危险因素，占归因的6%，高于超重和肥胖（5%）。但是对于减肥而言，其实远没有大家想得那么重要。可以说是有，更好，没有也不影响减肥。
运动本身已经如此艰难，何必再把它和燃脂扯上关系。
运动比减肥更重要，我不希望你是为了减肥而运动，因为它终会因为不再减肥而不再运动，我希望你运动因为认识到运动的好，找到了热爱的运动。
如果你有喜欢的运动，感兴趣的运动，无论是什么运动，记住不要搞丢了，这是上天的恩宠；如果你没有喜欢的，或者不知道喜欢什么，花点时间多去尝试尝试，无论是什么运动都可以；一旦找到了，别搞丢了。这是礼物。划重点：对于减肥来说，运动就八个字：动则有益，多动更好。
到这里其实怎么减肥已经说完了。后再多说两点：
1.不要一上来就倾尽全力。减肥是持久战，一定要记住可持续。
举个例子，假如你的热量差设置为300kcal每天，那么你可以这样去操作：
在戒除饮料，零食的基础上，
刚开始的时候，先控制一餐，比如说晚餐过段时间，果下降的时候，控制两餐，早餐和晚餐再过段时间，优化一下午餐后阶段，加上一些运动，做后冲刺这样可能减肥速度慢了点，但方法对了，慢的就是好的，好的就是快的，慢慢来比较快！
2.作为一个成年人，请远离线性努力。
你一定要知道，你的体重与时间的关系一定不是线性的，而是类似下面这样：
你也不要期望你的付出与结果是线性的：
原因大概是这样的：这个世界是充满不确定性的，未来是未知的，你所做的事情是没做过的，所以在实际操作过程中一定会遇到问题，
所谓问题，就是你的预期和实际之间的差距。
所以，遇到问题很正常，你有很多选择，不能做的就是遇到问题就放弃。
四：接下来谈谈减肥产品的问题。
1. 节食
谈减肥，绕不开的一个话题就是节食。老规矩，先说定义，节食，字面意思是节制饮食，百度百科是这么说的：
节食由On diet省略而来。意指只吃限定的食物，或按医生给出的食谱进食。节食本来只是为了健康，但它确实能防止肥胖甚至减肥。渐渐地它又变成减肥的同义词。所以，节食和减肥是社会进步、物质丰富的时代特征。
既然是由 on diet 而来，我就GOOGLE了一下on diet 的英文解释，可惜只能找到on a diet的解释：
所谓on a diet 是指为了减肥而少吃食物，或者只吃特定的食物。
节食是食物富裕以后，伴随着肥胖出现的一种饮食方式，节食的目的只有一个，就是减肥。
让我们再回过头来看看我上面提到的饮食计划：
第一步：计算出每日消耗热量，比如说2000kcal；
第二部：选择一个热量差，比如说500kcal，（如果不减肥，摄入热量=每日消耗即可）；
第三部：确定每日摄入热量=2000-500=1500kcal，并进行摊派。
为了减肥而减少食物的摄入，这本质上不就是节食吗？毫不客气地说，节食就是用来减肥的，减肥是一定要节食的。
《健康管理师》书中也明确提出，要树立科学的节食观。
关于节食的说辞一般都是这样的：
节食是人体处于饥荒状态，身体开启保护机制，优先消耗肌肉供能，导致肌肉大量流失，基础代谢降低，代谢下降了，形成易胖体质，恢复正常饮食，会报复性反弹。
然后提出自己的减肥方法：控制饮食。
不管他承不承认，只要你控制饮食了，其实就是节食，换个名字而已。
当然也不存在什么易胖体质。所谓的喝水都胖的人，我知道的有两种可能：
一是主观上低估了摄入的热量；另一个就是得了甲减。
话说回来，既然是节制饮食，就会涉及到度的问题。所以节食真正的问题不是能否减肥，而是：摄入过少可能影响肠胃，某些营养素的缺失可能影响健康。
除此之外，对于节食减肥还有两点不足：
一，不具有可持续性；二，对形成新的饮食习惯没有帮助。带来的可能后果是：
不具有可持续性导致减肥失败，造成无用的错觉；无助于形成适当的饮食习惯导致反弹；真正危害比较大的是因此形成的节食-反弹-节食的恶性循环。
但是，我们能不能因为有问题就盲目的否定节食呢？不能！没有人因为化疗有副作用就放弃调节。况且：
这个世界上不存在只有好处没有危害的事物，也不存在只有危害没有好处的事物。
有问题很正常，任何事都是有利有弊的，而所谓的决策其实就是权衡利弊，做出对自己有力的选择，大程度上利尽量大于弊。这是度的问题，也可以说是科不科学的问题。
所以问题不是要不要节食，而是怎样节食：如何既达到减肥的目的，同时小化危害。
那，节食存在的问题我们能不能解决或者避免呢？能！
我并不反对节食，但是我反对无脑节食。事实上，不带脑子什么事都干不成。
如果你同意我的观点，那么你已经像《健康管理师》书中提出的那样，有了“树立科学的节食观”的意识。
划重点：要想减肥就一定要节食，节食是技术活，反对无脑节食。
2. 代餐。
怎样“科学”的节食，方法上面饮食计划那里已经谈过了，接下来谈谈如何挑选产品的问题，这也确实是当下被关注的话题，减肥市场经过这几十年的不断迭代更新，已经发展到了代餐时代。
代餐，顾名思义，是代替正餐的意思，它是食品，但又不是普通的食品，代餐有代餐的标准。正好在我写这个的时候，中国营养协会牵头制定的代餐食品标准也即将于2020年1月1日正式生，这对于减肥来说是一件好事。
我第一时间仔细研究了该《标准》，完全赞同《标准》里提到的内容，与大家分享其中几个重要信息：
（1）代餐的定义
《标准》里是这样定义代餐的：
为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替一餐或两餐，专门加工配置而成的一种控制能量的食品
代餐的功能是提供营养，控制能量。
（2）代餐的能量要求
每餐代餐食品所提供的能量应大于等于200kcal，不高于400kcal，其中蛋白质提供的能量应占总能量的25%~50%，脂肪提供的能量不高于30%。
（3）长期使用代餐食品每日低摄入量：
每日总能量不得低于800kcal；每日蛋白质低摄入量为50g。
这个《标准》有几个特点：
1.每日总能量低值是800kcal，而不是很多人说的1000，1200或者1500
2.每日总能量摄入只对蛋白质做了要求，没有提及碳水化合物和脂肪，这个跟我的逻辑一致：只要蛋白质摄入够了，其他的爱吃不吃。
当然，标准刚出来，不可能所有产品都符合，但是有了这个标准，你就知道什么是合格的代餐了.如果你学会了我说的少必要知识，以后只需看一下外包装上的营养成分表就知道了。
还有一点值得注意：，代餐视频禁止使用减肥等相关名词。
其中原因下节讲。
3.保健品减肥
在中国，代餐只能叫代餐，就算它有减肥的作用，也不能声称自己有减肥功能，无论是包装上，还是广告里，都不行，因为“减肥”在中国已经被列为27项保健功能之一：
如果一个产品没有蓝帽子，却宣称有减肥果，肯定是违反广告法的。
所以，符合代餐标准的叫合格的代餐；的代餐符合保健品标准，好的代餐不仅满足热量低的要求，还在可持续上做出了努力：无论是营养，口感，饱腹感，都有比较好的突破，当然也就有了一个高贵的标志：蓝帽子。
当然，要拿到保健品的蓝帽子并不容易：它必须要先在动物身上做实验，然后再在人身上做实验，后确定有该功能，而且没有任何急性，非急性和慢性危害。
一般戴上一顶蓝帽子需要五年：
需要向食药监局交纳300万审批费用送三甲医院一年半的临床试验观察三年，在没有任何毒副作用前提下，达到药物百分之五十以上的果经过两年的没有任何负面消息，没有任何毒副作用的沉淀期前后需要考察5年，才能戴上蓝帽。条件可以说是苛刻，有的产品可能永远拿不到。
虽然取得蓝帽子很难（毕竟是关系到吃，难一点也好），但却也很值。因为一旦你获得蓝帽子，那么你将获得至少两个好处：
蓝帽子意味着给你做背书，认可你的产品；你可以在你的产品包装上直接标准：产品功能是减肥。所以，如果你买的产品有蓝帽子，我建议你大胆的用，遇到任何问题都不要怀疑，直到减肥成功。
反之，如果一个减肥产品没有蓝帽子，
有可能是没有申请；有可能申请了，正在审查；有可能申请了没有通过：要么是没有减肥果，要么就是这个产品有减肥果，但是不健康，对人体有害；不管是哪种情况，如果你对节食的危害在意的话，要慎重。妥当的选择就是直接选那些已经取得蓝帽子的产品。
合格的代餐叫代餐，的代餐是保健品。
到这里，产品的问题就讲完了，在我这里减肥产品目前只有代餐，其他的都属于歪门邪道，要么是药，要么是安慰剂。
然而就算是保健品级别的代餐，依然存在一个问题：
对减肥后形成好的饮食习惯帮助不大
所以关于要不要使用代餐的问题,我觉得网上的讨论都没说到重点，我的看法是：
没有服务的代餐不值得买。
产品用来减肥，服务防止反弹。
五、反弹与服务
1.定义：什么是反弹
很多人把反弹归结为节食，其实是节食背了黑锅而已。广为流传的说法是：
反弹是指采用不健康的减肥方法瘦下来恢复正常饮食以后，由于肌肉大量流失，基础代谢下降导致体重回升甚至超过减肥前的体重。而如果采用健康的减肥方法，瘦下来以后的体重回升不叫反弹，叫“复胖”
这种说法看似很有道理，其实只是在误导而已。在我看来这两个都叫反弹：
一切瘦下来以后体重回升的现象都叫反弹。
我说的回升是指有回到原体重的趋势，注意区分体重反弹和体重波动。
提到反弹，不得不提我对肥胖的另外一个定义：
肥胖是一种生活方式病
如果热量超标是引起肥胖的外在现象，那么生活方式问题就是引起肥胖的内在本质，治病不除根，一定会“复发”。
所以我一直说：
决定是否反弹的是你的生活方式有没有改变，不是你的减肥方法是否得当。
减肥方法确实会对反弹与否有影响， 但只是减分项，不是决定项。可以这么说：
一切不改变生活方式的减肥终都会反弹。
所以，反弹问题跟减肥问题一样重要。反弹问题不是瘦下来才去考虑的问题，而是从一开始就要纳入考虑范围，着手解决的。把减肥和培养合适的生活习惯同步进行是明智的选择。很少有人在减肥成功后还有心思去反思自己的生活习惯并做出积极调整的。而你又不可能过程中全然不顾，后却能没有过度直接切换到另一种生活方式，所以结局只有一个：反弹。
超过90%的人在瘦下来1-2年内反弹。
我们这里主要讨论生活方式里对肥胖影响大的饮食习惯问题。我们都知道习惯不是一天养成的，也不可能一天改变，习惯的调整和养成需要过程，忽视这个“无法逾越”的过程的存在的人注定要付出代价。
这里所说的饮食习惯，其实就是大家平常所说的健康的饮食习惯，也就是不发胖的饮食习惯。饮食习惯没有好与坏之分，只有适合不适合之分，不仅要考虑健不健康，还得考虑你喜不喜欢，饮食习惯完全是个性化的，我觉得吃东西嘛，喜欢和健康都很重要，我本人很想在这方面好好谈谈，但确实做不到。
一方面，每个人都不一样，每个人的需求也不一样，喜好也不一样，无法广而论之。所一说就错。我是不相信什么减脂餐，健康餐的，如果你本人不喜欢，带着糟糕的心情，是吃不出健康来的。
另一方面，撇开个人喜好谈饮食的话，其实分以下就四块：一日三餐，零食，饮料和调味品，具体的操作原则和操作细节都在《中国居民膳食指南2016》里面，这本书是中国营养协会借鉴国外的膳食指南，根据我国实际情况编纂的，不仅专业，实用性也很强。我再怎么论述也逃不过这本书，所以强烈推荐大家买一本放家里。
这本书有两个版本，一个是专业版，一个是科普版。一般只要买个科普版就够用了。
这本膳食指南是中国人饮食宝典，其核心思想是“平衡膳食、合理营养、促进健康”。书中对于饮食建议精炼到只有48个字：
食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。同时书里结合中国居民的膳食结构特点，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
就这两点，就有足够的理由盘它了。
2. 什么是习惯
对于什么是习惯，我采用的是《高能人士的七个习惯》里的定义：
所谓习惯，是知识，技巧与意愿相互交织的结果。
史蒂芬·柯维在书中这样说：知识是理论范畴，指点“做什么”及“为何做”；技巧告知“如何做”；意愿促使“想要做”。要养成一种习惯，三种缺一不可。
也就是说，养成一个习惯，要做到三到：脑袋里要有知识，手上要有技能，心里要有意愿。其中前两样可以通过学习训练习得，这里主要谈一下意愿的问题。
很多人把不想做一件事归结为懒，或者阻力大，但我认为，不去做只有一个原因：看不到做这件事的好（或者看不到不做这件事的坏）。
先说一下我自己的早起问题：
读书的时候，小学到高中，基本上六点左右起床；
上大学，上午没课的话，根本起不来；
第一份工作，八点上班，每天六点多准时起床；
第二份工作，九点半上班，九点之前怎么都起不来；
现在自由职业，有事的时候每天六七点起，没事的时候每天睡到中午；
你说我是懒还是不懒。我认为这个世界上不存在懒人，当然阻力也只是借口而已。
我外公查出肺出问题，医生建议戒烟，三十多年的老烟鬼，嗜烟如命，之前戒过不知道多少次，阻力大不大？硬生生就戒掉了。不是医生的话让他戒掉的，是他感受到了继续吸烟的“坏”了。
相信我，你没去做只是因为你看不到这件事的好。有的人自以为看到了，说什么“道理我都懂，只是做不到”，感慨“懂得了很多道理，依然过不好这一生”，再次听到大道理的时候，报以蔑视“呵，毒鸡汤”。
再举一个运动的例子，很多人都说，我也知道运动好，但自己就是懒，动了也无法坚持。那好，现在起，你每天跑步五公里，坚持1年，我给你一个亿，白纸黑字写下来，我问你，你能坚持下来吗？99%的你能做到。
但是如果我只是跟你说，每天跑5公里，坚持一年，你一定会有大的收获，这个收获不仅仅是健康，还有财富，你能坚持吗？99%你不能。
有两件事特别难：一是真的看得到别人的好；二是真的看得到做一件事的好。
意愿的问题，只能你自己解决。
再多说一句：如果一件事，是你这辈子一定要去做的，躲不掉的，早点让自己开始。
至于脑袋里的知识，和手上的技能，可以自己琢磨，也可以寻求帮助，从我的角度这个“帮助”叫服务。
3.服务
就减肥来说，服务有两个目的：
一是解决你减肥过程中遇到的问题，答疑解惑；二是发现你原来生活方式中的问题，尤其是饮食问题，提出改良意见，并监督纠正。前者着眼当下，后者放眼未来，后者更重要。
提供服务的人至少要满足以下条件：专业，有经验。只专业无经验解决不了很多实际问题，只有经验不专业也解决不了很多实际问题。所以选人成了重要的事。甚至你应该先选人，再选产品。我相信一个道理：
靠谱的人背后是靠谱的产品；靠谱的产品背后不一定是靠谱的人。
回到之前那句话：
没有服务的代餐没必要买
这里再加一句：
人对了，产品就无所谓了。
减肥和反弹的问题谈完了。我常常开玩笑说，反弹问题比减肥难多了，想要减肥，不吃饭就行，但反弹问题关系到你一辈子的吃饭问题，处理不好，减肥再怎么用心也白搭。反弹问题处理好了，不特意减肥也会慢慢瘦下来，只不过时间上久一点而已。
其实从篇幅上也能看出来。我花了大量篇幅谈减肥，到反弹这里却只有个大概。肯定是谈论越多的操作起来越容易，谈论越少的，做起来越难。
后还是要强调一下：在整个过程中，重要的角色是你自己，你可以借力产品和服务，但不能“靠”产品和服务。
六．其他
1.别人的减肥故事有没有用
基本没用。
现在很多人选减肥产品都是这样的：
看到别人瘦下来→询问办法→他瘦了我也能瘦→于是你也用那个产品。
这样做，多半不管用。
要我说啊，减肥这事，与其向那些瘦下来的人取经，还不如多花点时间琢磨琢磨那些从来都没胖过的人是怎么做到的。
不要把别人的好身材归结为命好，其中一定有方法，好好琢磨琢磨。
2.关于减肥期间过年，减肥期间聚餐等问题。
其实这个就是小局和大局的关系。小局是不影响大局的。
从大局来看，决定一个人是否能够轻松的常年保持理想体重的，是这个人的习惯，即脑子里对减肥的认知，手中的diet技能和心上减肥的意愿，而不是春节ndu短短几天的影响。保持身材是一辈子的事情，春节几天对于一整年来说，不算什么，所以不要有心理负担，该吃吃，该喝喝。不要把自己减肥的责任强加给这些“小局”，这种意识不转变过来，你减肥不会顺利。
与此类似的是聚餐的问题。减肥期间聚餐难免。对于减肥的大局来说，一顿两顿的饮食并不会影响到减肥大局，坏的结果无非就是瘦的慢一点点。
当然，如果你不想因此打乱减肥的节奏，或者就是不接受速度变慢，那也很简单，转变一下观念就好了，回归本质就好了：无论是过节还是聚餐，它的本质或者说主要目的不是吃，而是聚会。春节回家肯定不是为了吃饭吧，是家人团聚，亲人相会；朋友聚餐其实也不是为了吃，而是为了聚会，联络感情，聊聊八卦，侃侃人生。就算别人聚餐就是为了吃，那也不影响你你去是为了聚会本身。
怕就怕你是既想吃，又不想影响减肥。
这次就写这么多，以后想到了再补充吧。总之，没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，还记得开始的那个问题吗：
我为什么胖
减肥结束的时候一定要问问自己：
我还会像当初那么胖吗？
聪明人不会允许自己在一个地方跌倒两次。
拓展知识：腰腹吸脂多少天可以吃鱼
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