前沿拓展：标准体脂率对照表
低体脂率可以说是大部分健身爱好者和正在从减肥中的人群十分渴望的一件事反收半怎重，往往低体脂率代表了的肌肉线条，清晰的六块腹肌，迷人的马甲线，性感的臀腿曲线等。
但是，虽然较低的体脂让我们更加自信，但是长期保持较低体脂或者体脂含量过来自低于正常水平还是有不少的危害。
通常来说，男性朋友15-20%的体脂含量属于 健康 体脂范围，这个体脂水平可以日常功能所需。5%体脂是不少健美运动员所追求的水平，但是非赛期的运动员也不会停留在这个危险值，这个体脂水平已经足够危害保持整个浓势烈卫保微则晚千身体包括心血管、内分泌、生殖、骨骼和中枢神经系统。3%是正常人低要求水平了，低于这个体脂含量可能会危及生命。
那我们要是长期处于过低水平会怎样呢？
1.容易罹患严重的心脏问题
具有低的体脂肪百分比可影响心血管系统的正常工作， 当运动员备赛降低体脂的时候，心率可能会下降到每分钟 27。太低心脏速率 ， 称为心动过缓 ， 可导致头晕、昏倒和心脏骤停。另一方面 ， 其他电解质不平衡引起的太低的身体脂肪百分比、热量的摄取 ， 从而会导致心律失常和心源性猝死 。
2.你的能量水平大跌
当你的脂肪耗尽 ，没有能量存储储备有你和你的身体不能发挥佳水平 ，所以供能水平会大跌。而且 ， 低的体脂肪水平会让甲状腺激素分泌变慢，可能进一步促进身体疲劳。
3.总是觉得冷
脂肪是帮助身体维持其温度并且帮助器官绝缘，太低的体脂就会让人的体内就会感到寒冷。
4.肌肉不能从运动中恢复
即使你很好的锻炼你的身体肌群的时候，可能会变得更加困难。因为当你的身体脂肪百分比太低 ， 所以你的糖原 ， 碳水化合物储存在肌肉和肝脏。糖原是帮助你的身体恢复， 所以说过低的体脂让你的身体恢复更加困难。
5.总是会觉得饿
在日常生活中 ，平时会觉得更饿，低身体脂肪水平降低瘦素的循环水平，瘦素受体在下丘脑增加食欲下降 ， 这种感觉使我们平时会更饥饿。导致无高垂率缩法正常进行餐饮计划。
6 .会影响大脑
低含量的必需脂肪酸让大脑导围新创执致注意力无法集中 ， 精神疲劳， 低能量水平会让你无法正常工作，学习。
7.印界委四精影响心情
过低的脂维试满刻笑肪水平会影响你的神经系统，物温如球脂肪是重要的神经系统功能。具有低含量的脂肪酸 ，会让大脑更加易怒 ， 情绪波动极大 。
8.睾酮水平下降，精子质量优价把阿紧理通下降
过低体脂水平会导致睾酮水平下降，这会让你的生活经常感到疲累，无精打采，同时训练质量会变得很差，只意味着肌肉更难从训练中恢复。太低睾酮与瘦素水平可导致继发性性腺功能减退或低促性腺激素性性腺功能减退症 ， 生殖系统基本上关闭。
9.免疫力低下，更容易生病
极低的体脂肪让能量摄取有较高的皮质醇水平 ， 阻碍了免疫系统 ， 增加你细菌感染或感染感冒或流感，从而引发各种并发症。
总之，长期保持过低体脂水平是很不 健康 的，所以平时我们健身，日常饮食一定要注意摄入优质脂肪。
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人体的正切个脱比做承开采殖液常体脂率大概在 10-2铁重皮妒来领做计地职陈5% 之间（男性稍低，女性稍高），超出这个范围（过低或过高）对身体都有很大危害。长期过低的体脂率意味着极低的热量广兰病眼批摄入或大量热量支出（通常情况下，人要依靠极低的热量才能维持低体脂率，因为身体会自然减少热量消耗，使维持体脂率变难）。
人体脂肪有构成兵当感毛旧人体细胞、供能、保暖等重要作用。其中，脂肪能怀孩革维层双中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量多；而一些固醇又是制造体内激素的必需物质。因此，过低的体脂会导致激素分泌失衡——甲状腺激素分泌减少、性激素分泌减少、皮质醇分泌增多、管理饱腹感与饥饿感的激素分泌失衡——人将会更易疲劳、更怕冷、性欲低下、生殖能力严重受损、运动完后恢复更慢、失眠暴躁、更易暴饮暴食等。除此之外，人体脂肪组织还能促进脂溶性维生素的吸收。体脂率过低观时，会影响不溶于末要等伟价水的维生素的吸收（如维生素A，维生素D，维生素E等），造成营养不良。
简而言之，长期处于低体脂率的身体功能性更差——无论是体力活动还是脑力活动率都更低，更易生病，对于女性，还可能会造成不可逆的生殖系统危害。
体脂率的含义是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。
运动员在比赛之前并不需要像比赛时那么控制自己的饮食，平时的体脂率一般维持在15%左右。但是越接近比赛日期，就需要更加重视能量的摄入。赛前一个月的时候，经常大脑会缺少糖分，整夜睡不着觉。
其实，体脂脱到5%以下，看起来强壮，其实不然。大的影响因素也就是对维生素的吸收，尤其是脂溶性维生素的。缺少脂肪作为营养素的载体，人体的很多激素分泌都会出现严重的问题。
男性不要低于3-4%左右的体脂，对女性而言不要低于10-12%的脂肪率，低于这个标准就会影响 健康 ，男性体脂高于25%，女性高于35%属于肥胖，难看还影响 健康 ！
体脂率过低的危害
体脂率如果低于8％，虽然通过健身运动，可以拥有的腹肌和肌肉线条，但这也意味着器官没有足够的脂肪来缓冲，较为容易伤害内脏，另外，身体没有脂肪的保暖作用，身体会经常感到虚汗频出，所以，一些赛季选手在非赛季的时候，都不会保持低体脂率。
长期极低体脂率，这本身就是困难的，除非是职业健美，健体。我相信99%的人不会考虑这个问题
长期保持低体脂会对周围人员造成心理伤害
几乎没人常年低体脂。常变低大的可能是身体出现问题。别说健身人士，健身人士低体脂也是在赛季，而不是常年
那有什么危害，只不过常年能量赤字，还要维持训练保留肌肉，根本没有精力去做其他事情，每天都很疲劳，仅此而已
随着大众健身的兴起，一些专业术语逐渐被大众所了解，例如“体能”、“体能训练”等，什么是所谓体能呢？跑友可能会认为心肺耐力好就是体能好，而喜欢撸铁的人则可能认为力量强大才是体能好的标志，但其实从享受高质量生活、更满意地完成日常工作和休闲娱乐活动角度而言，体能素质越，越均衡，才是越好。
一、 理解“体能”
体能又称为“体适能”，美国运动医学会把体适能分为健康体适能(Health-related Physical Fitness) 和竞技体适能 (Skill-related Physical Fitness )。健康体适能是指人们有充足的精力从事日常工作、学习而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力，健康体适能包括心肺耐力、力量、柔韧、身体成分四个指标。
而竞技体适能包括速度、爆发力、灵敏、协调、平衡、反应能力等素质，从字面上看，竞技体适能似乎是运动员才需要训练的能力，但随着大众健身和运动员竞技训练之间的鸿沟越来越小，大众也越来越喜欢速度、爆发力等训练，并且从综合体能角度而言，体能素质越、你能够从运动中获得更多乐趣，你也更加出类拔萃。
二、普通大众首先应该关注健康体能
对于跑友来说，虽然大家也很关注提升自己的耐力，以便在马拉松比赛中实现PB，但大家跑步的目标还都是为了健康，因此，普通大众首先应该关注健康体适能。
国外学者对23项共涉及132万人的身体活动和体适能水平进行了综合分析，结果显示身体活动多、健康体适能水平好的人，发生心血管疾病的风险较低，健康体适能较差的人群则心血管疾病患病率较高。因此增加运动，提高健康体适能水平，对于健康的收益是显而易见的。
三、健康体能由四个方面组成
美国运动医学会把健康体适能主要分为身体成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韧等四项，每一项反映出健康体适能的某个方面，以及对身体的影响。
身体成分：是指人体内各种组成成分的百分比。在衡量身体成分的诸多指标中体脂率为重要，体脂率保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。
肌肉力量：是指肌肉对抗阻力所能产生的力量，可分为大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人们正常工作、生活、娱乐的基础。
心肺耐力：是人体把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力，又被称为有氧能力。心肺耐力是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中重要的要素之一，代表着一个人整体的健康水平。
柔韧素质：是指人体在主动、情况下，关节活动的大幅度，它也是日常生活活动所需要的一种重要能力。
一个健康体适能良好的人，这四项身体素质都应该处于良好的范围，换句话说这四项指标可以很好地评价人的体能水平。如果某项指标你不够好，那就说明你的体能还不够，需要加强薄弱环节。
四、用国际体能标准评判你的体能水平
我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准，这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。
1、身体成分——体脂率
目前对体脂率与健康的关系存在统一观点，认为身体内较多的脂肪会增加高血压、代谢综合征、2型糖尿病、中风、心血管疾病的患病率风险，尤其是腹部脂肪堆积对于健康影响极大。因此评价体脂率对于评估健康风险重要。
对于大众而言，身体成分测试仪或者体脂秤是评估体脂率常见的方式，有人说体脂秤不太准，也许体脂秤的确准确度不够，但对于个体的长期纵向观察，体脂秤还是可以很好地反映你体脂率的动态变化，也即你长胖了还是变瘦了，体脂秤还是可以测量出来。
男性体脂率评价标准
这里的百分位数是什么意思呢？这是一个统计学术语，比如80%百分位数的含义是“你是好的20%的那部分人，你比80%的同龄人都要更好”。如果百分位数是20%，说明“你是差的20%那部分人群，80%的人都比你强”。
女性体脂率评价标准
当然体脂率测试较为复杂且精度不一，目前多用 BMI 来衡量人体肥胖度，用腰围、腰臀比评估腹型肥胖程度。
体重指数（BMI）在脱鞋、仅穿少量衣服的情况下，测定身高、体重。
BMI=体重(kg) /[身高(m)×身高(m)]
中国人群BMI评价标准
BMI是评价肥胖简便的指标，也是有价值的指标，但BMI有可能因为体型的不同导致评价时发生错误。比如十分健壮的人士可能也会由于BMI较大被归为超重，但其实他身上几乎没太多脂肪，仅仅是因为肌肉含量比较多，比脂肪重而已。相反，一个体重并不太重，但是有大大肚腩的人却可能被BMI归为正常体重的行列。因为BMI只能评价整体，而无从评价脂肪分布，这类人群极为多见，称为“隐形肥胖”。
腰围 测量的部位众所纷纭，尚无共识。根据体表标志不同，腰围测量部位多达14种。一般来说，大家将带尺经脐上0.5～1厘米处水平绕一周就是腰围测量，大腹便便者则要选择腰部粗处测量。测量时，不能有意识地挺腹或收腹。
中国居民腰围评价标准：男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果超过，就是腹型肥胖。
目前公认腰围是衡量脂肪在腹部堆积（即腹型肥胖）程度的简单、实用指标，它不仅可用于肥胖评价，在减肥过程中也是判断减重果的良好指标。正如本文反复提及的：脂肪在身体选择性分布而非均匀分布，对于健康的危害更大，并且与许多慢病有很强的关联。BMI并不太高，但腰围超标者大有人在，联合使用腰围和BMI可以更好地评估肥胖程度及脂肪分布。从某种意义上说，与BMI相比，腰围在预测健康风险方面更有价值。
腰臀比（WHR）要计算腰臀比，除了测量腰围，还需要测量臀围，臀围测量是环绕臀部翘处水平绕一周。腰围÷臀围就是腰臀比，男性超过0.9，女性超过0.8可视为腹型肥胖。腰臀比具有与腰围接近的价值，即反映脂肪分布，预测健康风险。
2、肌肉力量
跑友可采用俯卧撑和卷腹进行肌肉力量测试。
俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同，具体测试要求如下：男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；女性则采用膝关节支撑进行，向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。
俯卧撑评价标准
卷腹测试，受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布，腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。
卷腹评价标准
3、心肺耐力
2016年年底美国心脏病协会把心肺耐力认定为呼吸、体温、脉搏、血压之外的第五大生命体征。因为通过科学研究证明心肺耐力较低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的风险较高，同时更容易早亡。心肺耐力评估能够帮助人们对健康风险做出更准确的划分，帮助我们通过生活方式的干预，有降低人们患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用简单的12min跑和1.5英里（2.4km）测试，通过下表来评估自己的心肺耐力。当如果条件允许跑友可进行大摄氧量测试。心肺耐力通常会有随着年龄的增长而下降的趋势，因此每个年龄段的评价标准不一样。
男性心肺耐力评价标准（20-39岁）
男性心肺耐力评价标准（40-59岁）
男性心肺耐力评价标准（60-79岁）
女性心肺耐力评价标准（20-39岁）
女性心肺耐力评价标准（40-59岁）
女性心肺耐力评价标准（60-79岁）
4、柔韧性
正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一样，柔韧性是关节的特性，因此没有单一的柔韧性测试来评价全身柔韧性，在实验室中通常采用量角器来测量关节活动度量化柔韧性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能够进行精细的关节活动度测量，因此会采用坐卧体前屈的动作评估髋关节的柔韧性，已有研究证明髋关节的柔韧性与腰痛有一定关系。
坐卧体前屈测试方法：受试者双腿伸直坐于垫子，勾脚尖，背部挺直，手臂伸直；受试者手臂指向脚尖方向，匀速缓慢前伸，直至大幅度；然后测量食指指尖与脚趾的距离，记录下该数据，超出脚尖为正值，刚好触到脚尖为0，没有触到脚尖为负值。
柔韧性评价标准
五、测试出身体某方面能力欠缺，才能有适合你的运动处方。
人体各方面能力的评估，就犹如医生看病，通过“望闻问切”检查出身体所存在的问题以及可能引发的疾病，及早进行干预调节，恢复至正常的身体能力。
如果说跑友体脂率过高，那么跑友就要进行减脂，让体脂率恢复至正常范围，良好的饮食习惯+规律运动是减脂的佳途径；
如果肌肉力量或耐力较弱，那么就要进行一些自重或抗阻锻炼，进而提升肌肉力量；
如果心肺耐力较差，就要进行有氧耐力锻炼，慢跑是提升心肺耐力佳的运动方式；
如果柔韧性有所欠缺，则需要进行一些拉伸锻炼，提升肌肉弹性和关节活动度。
六、总结
健康体能的评估为评估身体健康和身体能力提供了很多有价值的信息，通过了解自身身体状况，找出身体某方面能力的欠缺，后期可以进行有目的运动。无论是有规律运动的跑友，还是没有运动习惯的大众，评估自身体能状态都是必要，因为只有针对性的运动，才会让身体更健康、更加乐享生活。
拓展知识：标准体脂率对照表
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