前沿拓展：2头肌怎么练
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种哥孙不用器械的肌肉锻炼法。当唱慢足乡著酸斗均月广城你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石来自等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张统啊阿岩海衣用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强力量果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
倍（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰燃散诉驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做口染求干试种俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿企零药发千名虽木逐势8～10秒或稍长时间树治右坏巴议跑斯部棉湖，然后放松。
（2）面证修以源吧志剧号对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度营音误绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静空照止姿势8～10秒或稍长时间，然资研七入略青差后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不构扩能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起看，前臂肌肉极度绷紧，保持此静掉呼当他温尔阿较两止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹任节前苗章态直肌极度绷紧，保持此元微京班影厂静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
这个 我有在家里尝试过
果不错
强壮的背部肌肉可以展现出一个男人的魅力，特别是背阔肌这块大肌肉，向李小龙的背部肌肉就特别漂亮，展背的时候感觉就像在身上安装了一对翅膀一样，特别帅气，从小就特别喜欢李小龙的身材，那种精壮的身材，线条还特别。
背部的训练很多都是划船的动作，有杠铃划船，哑铃划船，还要坐姿划船等等，背部肌肉属于大肌肉群，其中有包含背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆肌小圆肌等等。
之前也有很多人问我，背部和哪块肌肉一起练会比较好。一般背部肌肉和肱二头肌安排在一起训练会比较好，因为练背部的时候，肱二头肌也会参与发力，练胸肌的时候，肱三头肌也会同时发力，当然，三角肌前束也有参与发力。很多初学者可能还不清楚怎么安排自己的训练计划。
大家可以这样安排，背部和肱二头肌安排在一天的训练里，胸肌和肱三头肌或者三角肌前束安排在同一天训练，这样比较适合初学者。
想要增肌果更快，练完之后需要及时补充营养，特别是蛋白质，大家可以准备一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉，练后就可以直接吃，及时补充营养，有助于更快的增长肌肉。
今天我们给大家准备了一套增肌计划是背部和肱二头肌一起训练，一共是六个动作，三个背部训练，三个肱二头肌训练。
动作一 杠铃俯身划船
动作要领：
双脚打开与髋同宽，双腿微屈，身体前倾俯身，腰背部保持挺直的状态调整适合自己的重量，双手正握杠铃，宽距宽于身体即可准备姿势做好后，将杠铃沿着大腿的方向往腹部上拉，注意要用背部的力量发力，很多初学者会用手臂的力量发力，那样手臂很快就算了，然而背部还没有感觉发力呼气，然后缓慢还原下放的时候吸气，口诀是鼻子吸气，嘴巴呼气，每组做10-15次，做4组动作二 高位下拉
动作要领：
调整座椅的高度，双腿顶在靠垫上，固定好身体的重心双手抓住高位下拉的长杠，身体保持微微后仰的姿势，用背部发力，将绳索往下拉，拉至我们的胸口即可注意不要耸肩，全程过程中保持沉肩的状态，念动一致下拉的时候背部发力，同时做呼气，还原的时候吸气，每组做10-12次，做4组动作三 坐姿划船
动作要领：
坐在划船机上，胸口贴在靠垫上，双手抓紧划船机的手把动用肩胛骨的力将负重片拉起，收缩背部肌肉注意过程不要耸肩，念动一致，手臂不要过多的参与发力拉过来呼气，还原时候一起，每组做8-12次，做4组动作四 哑铃坐姿交替弯举
动作要领：
将哑铃凳调成上斜75°左右，然后坐下来，身体靠着，双脚自然打开双手各握一个哑铃，掌心朝上，双手自然下垂做弯举的时候，大臂尽量不要移动太大，掌心朝上，将哑铃举起，顶峰稍停一秒两边交替做，每边做10次，做4组动作五 绳索上拉
动作要领：
将龙门架绳索放置低位置，调整好适合自己的重量，站在绳索前方，双手握紧绳索两端身体呈倾斜状态，两只大臂贴近身体侧面，身体保持稳定手臂发力将负重片上拉，二头肌收缩，拉到顶点的时候稍微停一下，然后缓慢下方每组做12次，做4组动作六 牧师凳杠铃弯举
动作要领：
调整适合自己的重量，身体站在牧师凳前面，大臂贴在垫子上双手握距与肩同宽，手腕保持稳定，身体紧紧贴着手臂发力时候将杠铃举起，此时肱二头肌胡收缩发力，到顶峰的时候稍微停一秒，然后缓慢放下去发力呼气，还原吸气，每组做10次，做4组今天的背部手臂增肌训练计划就分享到这里，如果你觉得文章还不错可以分享给更多的爱健身朋友学习，感谢你的分享。
拓展知识：2头肌怎么练
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