前沿拓展：肱二头肌围度怎么量
肱二头肌是上肢上大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文落临示名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 据背顺永夫照半中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是有的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得佳训练前革土果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到高绝山研弦点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯防列研举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯首称选守屋雷手宜均举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：东支装苗业础族感烟纪军引体向上类型多样跟德移程，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、八另班肱挠肌。
在我们日常的训练中，肱二头肌是经常会练到的肌肉，不知道你的肱二头肌目前是否让你满意？肱二头肌在我们平时晒肌肉的时候也晒得比较多，如果弯举手臂时没有鼓起一坐小山峰，都不好意思拿出来秀。
今天小hi就给大家介绍一些肱二头肌的训练动作，如果你想要制定计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“肱二头肌”，系统就会推荐给你科学的健身计划。
下面推荐几个有的动作
动作一：哑铃肱二头肌弯举
站立，双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。
保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。
顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
动作二：单臂哑铃牧师凳弯举
单手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。
当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。
再次，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒，一只手臂做完一组后，换一只手臂继续。
动作三：哑铃俯身上斜弯举
一只手握一只哑铃，面朝下靠在上斜板上。膝盖可以放在座位上或者双腿支撑，我更喜欢后者。
手臂伸展，自然悬挂在身体前侧，垂直地面。肘关节内收，掌心朝前。收缩二头肌抬起哑铃至手臂充分收缩并吐气，只有前臂移动。
全程上臂静止。回落哑铃直至手臂完全伸展。
动作四：站姿哑铃反向弯举
站姿双手反握哑铃（掌心向下）。手臂伸展，双脚分离与肩同宽。
保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举哑铃，同时呼气。只有前臂移动，直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃达到肩部高度。
挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回起始位置，同时吸气。
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拓展知识：肱二头肌围度怎么量
【三围的量法】
1、在自己房间里将衣服先脱掉（别忘了关门和拉窗帘哦！），再将两脚脚跟靠拢并轻松笔直站立，脸向正前方（好在镜子前面），稍微抬高你的下颚（也就是下巴拉）。
2、先量胸围（也就是突起点），再量下围，将皮尺水平（与地面）的圈在胸围并紧贴着，不过刚开始时不要一下子就拉的紧紧的，要由松再慢慢收紧。量时应先用一只手将乳房轻轻的托高一些，就好象穿着胸罩一样，这时便可以开始量自己实际的胸围与胸下围了。而所谓的胸腺（乳房底部面积所呈现的线条）也可以很轻易的找到了。
3、腰围当然是量你自己腰部觉得细的地方了（开玩笑的，应该是骨盆侧边的锁骨上方约一寸左右的地方）。
4、臀围一般而言就是量自己臀部突出的地方。
用做衣服的那种皮尺好了 只要是软尺其实都可以 不推荐钢卷尺
各便利店都有卖的,那个叫皮尺,也叫软尺
胸围、腰围、臀围
曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”（胸围、腰围、臀围）又是构成曲线美的核心因素。那么，怎样衡量女性的“三围”是否标准呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性标准三围的方法：胸围＝身高（厘米）×0.535，腰围＝身高（厘米） ×0.365，臀围＝身高（厘米）×0.565。
实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。
一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。
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