前沿拓展:小腿怎么变直
在来自日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥史剂可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
韩国2022MAMA年度歌曲奖,女子组合IVE获奖,发表获奖感言时张元英哭成了泪人。
实至名归+仙女落泪,18岁的她出道四年经历了很多。
近的一次因为一个“户口本”塌房。不知道的小伙伴先了解一下。
张元英,14岁参加选秀《produce48》(创造101原版第三季)以第一名出道。
是韩国女团IVE的成员,这个团被粉丝称为“第五代女团第一名”,而张元英是团内自律、美貌、长腿担当,女团门面,还是一些韩娱的脸面。
然而,因为张元英的“言多必失”,前后两次翻车,竟然翻到看一个所有人意料不到的点上。
巴黎时装周上,张元英搭配了一个凤凰簪,说是为了展示韩国风情。
结果言论一出,立马引发了中国网友一波“偷没偷”的讨论。
讨论还没消停,又被韩国网友扒出,她曾在一档节目上说过:
我从来没见过腌泡菜的情景,因为家里没人腌泡菜。
这下轮到韩国网友炸了,韩国人怎么没有腌泡菜?!
这下热闹了,有网友爆料,张元英祖上三代都是中国人。
还爆料他们家只找中国人和华裔结婚,男丁不改国籍只为逃避兵役。
一来二去,中韩两国网友全炸了,称她是吸血蝙蝠,还有网友说她是“特务”,真的是离谱又好笑。
事实如何不得而知,目前这一切都只是爆料与推测,细想一下还有点魔幻,网友的力量真是高不可测。
但作为爱豆,她真的做得很好,自律,身材可以说是,173cm的身高,腿长逆天。
即使不知道她,也应该都刷到过这张动图。
都不是腿精了,已经被奉为腿神了。
再回来看一下颁奖台上的领奖图,这的腿长和腿型让人一眼万年。
虽都是女团成员,稍微留意下还是会发现有人的腿型有点小bug,O型腿有点。
腿神张元英这样的就是标准的美腿哦,细长直,双腿中间有三条清晰的缝隙:
1、大腿——膝关节内侧。
2、膝关节下方——小腿中段。
3、小腿中段——内侧脚踝。
但也不必过度焦虑,只要不是的大O型、小O型就行。
一、大O型特点:自然站立时,双腿之间从耻骨到脚踝之间有一个巨大的缝隙,无法并拢,看起来就行一个大大的字母O。
发展:
1、第一阶段:两膝分开1-3cm→一般情况下,不必担心。
2、第二阶段:两膝分开3-5cm→走路姿势出现异常。
3、第三阶段:两膝分开5cm→关节里发出声响,出现膝盖痛。
自测:
1)自然站立,在髌骨的中间找到中点标记。
2)观测腿型,股骨相对髌骨做内旋状,也就是膝盖向内转,向后蹬,耻骨到脚踝之间无法并拢,即为股骨内旋型O型腿。
3)如果髌骨向外侧旋转,即为股骨外旋的O型腿。
成因:
1、姿势放飞。
失稳的身体收不住自由的灵魂,多少人站没站相,习惯单腿站、侧着站,骨盆不能保持平衡,上下倾斜、左右旋转,就会引发足底问题,比如:拇指外翻、脚趾凸起。
坐没坐相,习惯性地翘着二郎腿,w坐姿,这些习惯又舒服的放飞姿势都会“拉进”你与O型腿的距离。
2、步态失稳。
作为天选/努力奋斗的打工人,各个都有一身坐功,又经常把没时间运动挂嘴上,就更不想运动。
久坐不动+不运动,肌力失衡,骨盆失稳,走路时不能调动正确的肌肉,走路姿势也不标准,出现脚尖向外侧的偏移,变成“扭曲步态”。
步态不正,扭曲造成的压力会导致腓骨与髋关节外侧的股骨大转子向外侧凸出,影响腿型。
还有走路外八,喜欢盘坐、跪坐等姿势的小伙伴也会中招,这些姿势下会牵拉膝关节外侧的副韧带使其松弛,形成膝关节向内旋转,形成O型腿。
3、骨盆前倾、核心肌力不足。
有的小伙伴会在无意识的情况下,或者为了凹出前凸后翘的性感曲线,下意识地撅屁股,进而形成骨盆前倾的不良体态。
骨盆前倾时,身体偏离了中立位,且为了维持平衡重心改变,膝关节压力增大,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破。
再加上久坐不动臀肌无力,进而导致大腿骨外旋,小腿内旋,形成O型腿。
二、小O型、括号腿特点:小腿中间有较大的缝隙。
自测:
1)站立时,大脚和膝盖并拢,膝盖、脚踝贴合,小腿并不拢,从足内踝到膝内侧之间形成O型。
2)观察腿部形态,容易出现小腿外侧粗壮,形成肌肉腿,并向外侧翻转,像括号,同时伴有臀部扁平。
成因:
1、足弓塌陷、姿势不良。
足弓是足底关键的结构,小腿歪、粗等问题源头都在它。
足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。
扁平足的人足弓塌陷,双脚弹性减少或消失,下肢对全身的支撑能力降低,身体重心偏移,会迫使整个脊柱机能发生改变。
同时,因胫骨前肌薄弱无力,小腿深层肌肉(胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌)代偿,过度收缩以维持足弓,进而造成小腿后侧过度紧张,形成重心前移,引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮,大腿前侧肌肉紧张。
X、XO型腿等不良腿型,除过先天因素,是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。
2、骨盆前倾。
XO型腿也与骨盆前倾有关。
因股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中在膝盖外侧,长此以往软骨和韧带的磨损会增大,膝盖的压力也越来越大,会形成膝关节痛和关节炎。
所以,要改良,需要增加腹肌、臀肌、腘绳肌肌力,也要注意做一些髋部屈肌的拉伸,帮助骨盆到中立位,改良体态,调整体型。
三、4步轻松改良。1、调整姿势。
站立时,保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线,头顶心找向天花板,下颌微收,沉肩向下,胸廓打开,腹部收紧,微屈膝。
2、稳定核心,端正骨盆。
核心稳定有力,能帮助身体稳定在中立位,骨盆相当于腿部力量的动力泵,骨盆稳定,进而调整走路姿势,在行走中保持正确的动力线,保持正确步态,走路姿势,改变不良腿型。
增强核心肌力,特别是腹部核心力量,稳定骨盆与脊柱,同时增强下肢与全身的协调性与灵活度,进而调整双腿形态。
3、平衡双脚、足底力量,建立良好的足弓支撑。
我们的脚底有三个足弓:横足弓、内足弓、外足弓,它让人类有了独特的行走方式。走路时,从脚跟落地到脚掌离开地面,足底接触地面的顺序依次是:外足弓→横足弓→纵足弓。
行走中这三个足弓起到缓震和变速的作用,身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏,就像流水一样顺势向前,人也因此走的并不是直线。这里的旋转指左肩右髋相对旋转,是控制重心重要的一步,很多人协调性不好和走路时基本的旋转没有做好很大关系。
激活足弓,调整步态,进而改良腿型。
4、针对性训练拉直双腿。
动作一:回正足弓正小腿
做法:
1)站立,保持腹部收紧脊柱自然伸展。找一根绳子,绳子的一段踩在大脚趾下方,另一端踩在脚底的外侧。
2)手提绳子向上拉,脚踩绳子向下压,两边都不松开,坚持30秒,完成3组,换侧练习。
动作二:脚趾抓毛巾
做法:
准备一块毛巾,展开平铺于地面。
1)坐立,大小腿呈90度,脚跟踩住毛巾边缘,双腿分开与髋等宽,约一拳宽度。2)脚趾向上抬起,小脚趾下压,带领足底外侧压地,其余脚趾由外向内一次压地。3)脚趾蜷缩,脚背拱起,将毛巾拉向自己。4)重复完成直至毛巾全部拉向自己,完成5组。注意:时刻保持收腹,感觉脚趾运动连接核心。
动作三:拉直O腿
做法:
1)站立,保持腹部收紧,脊柱自然伸展。
2)吸气,屈膝下蹲,膝盖自然并拢,再张开脚趾,大脚趾、小脚趾压住地板。
3)呼气,夹臀立直,重复20次*3组。
升级版
1)将毛巾叠成超过一掌宽,双脚分开一拳宽,毛巾夹在大腿中间,一端贴靠耻骨,大脚趾向下压地。
2)吸气,屈膝下蹲,脚跟踩地,骨盆端正避免前倾,膝盖指向正前方;呼气,夹臀立直同时夹毛巾,微微屈膝,感觉臀部、大腿内侧都有收紧就算做对。
3)重复20次*3组。
动作四:动态束角式
做法:
1、屈膝仰卧,保持收腹,一只手放腹部向下按压,双膝向外打开,并拢脚跟。2、再随呼气并拢双腿。3、完成20次*3组。注意:时刻保持收腹,小腿前侧收紧,内侧合紧。
动作五:加强海蚌式
做法:
1、侧卧,手臂支撑身体,保持收腹,脊柱伸展。2、右腿上抬到平行地面的高度,感觉臀部外侧发力。3、再随呼气向外打开,感受臀部后侧发力。4、重复20次*3组。注意:脚掌回勾,转正小腿更瘦腿。
拓展知识:小腿怎么变直
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