前沿拓展：健身各块肌肉怎么练
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（汉区散黄续云钢检务伯侵一定要重的，要不就用杠铃）都可以有地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响果，一定要做到底、做到意争什白害位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二穿父坐尔头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲希兵祖段历洲球素至一共是180度，你克精远太得号可以分三步进行，第用治一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无有友合握杀氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动红情理休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂张殖息肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会难看。 科学健身，才会拥有肌肉
做任何事情都要讲究率，健身也不例外。五花八门的健身动作让人眼花缭乱，但就率而言，它们的确有高低之分：例如史密斯卧推不如杠铃/哑铃卧推；腿举不如深蹲；高位下拉不如引体向上。通常来说，自由重量（杠铃、哑铃）动作性价比更高。
训练时间是宝贵而有限的，因此我们需要尽可能选择高的训练动作，使收益大化。
全身7个具性价比的复合动作
深蹲：深蹲素来有着“力量训练动作”之称，其中杠铃深蹲是率高的。几乎所有训练计划都离不开深蹲。练好深蹲不仅能建立发达的下肢，还能优化激素水平，间接促进了全身肌肉生长。
硬拉：硬拉在老派训练动作中的地位仅次于深蹲。而且，硬拉与深蹲具有功能互补性。把这两个动作做好，你基本完成了80-90%的下肢任务。
双杠屈臂撑：双杠屈臂撑被誉为“上肢深蹲”，能充分锻胸大肌、三角肌、肱三头肌，在打造强壮上肢、强化胸部轮廓感方面要超过卧推。问题在于它没卧推那么好掌握。
引体向上：有些健美运动员由于体重不断增长，后来干脆不做引体向上，这是大的失误！引体向上是符合人体自然功能，对于背部力量和肌肉量起决定性作用。应尽可能用引体向上代替其它低级动作（如高位下拉）。
卧推：卧推是上肢训练不可或缺的动作。虽然俯卧撑和双杆各有其优势，但杠铃卧推更方便添加负重和渐进负荷。
站姿肩推：比卧推更古老的基本动作，站姿肩推对卧推力量有很强的转移作用，但反过来就没有。
划船：杠铃/哑铃划船是硬核的背部动作，传统的T杠划船也是极好的。除坐姿绳索划船外，其它绳索、器械训练果要差一些。
5个有的胸部训练动作
·杠铃平板卧推。好的胸大肌打基础动作，上中下胸皆有刺激。
·杠铃上斜卧推。健美运动员，或者说非初学者的练胸动作。
·双杠屈臂撑。塑造胸廓，如果不习惯上负重，就将其作为胸部训练的补充动作。
·哑铃卧推。哑铃卧推的行程更长，进一步巩固胸大肌的收缩感受。
·上斜哑铃卧推。如果你有手腕/肩部不适，上斜哑铃卧推是杠铃卧推的替代。
5个有的背部训练动作
·硬拉。上肢背部和下肢背部同时增厚，没有什么动作比硬拉更能增长背部整体肉量了。
·引体向上。躯干在空间中有位移，触发的神经适应强，远优于高位下拉的选择。
·杠铃划船。想要背部达到维度和细节，绕不开大重量杠铃划船。初学者不一定能驾驭，但早晚你得面对它。
·哑铃划船。适合初学者，杠铃划船的佳代替，且对背阔肌下部刺激更大。
·高翻。高翻可以有锻炼到整个背部肌群。健美旧时代必做
5个有的肩部训练动作
·站姿杠铃推举。站姿推举自古以来，一直是肩部训练动作当之无愧的。虽然后期诞生了坐姿/哑铃/器械推，但能强化上肢力量的依然只有站姿杠铃推。
·借力推。站姿推举的演化版，强调上肢爆发力。其增力增肌益甚至超过严格的站姿肩推。但不好掌握。
·卧推。是的你没看错，卧推对于三角肌前束的刺激果是好的。若练胸日安排了几个推类动作，练肩日就不需要再单独训练三角肌前束。
·坐姿颈后推举。这个动作并不适用于所有人，动作幅度不宜过大，杠铃下放至大臂与地面平行为佳。若肩部活动性良好，这个动作将成为练出南瓜肩的一大利器。
·坐姿哑铃推举。兼容性很强，对于肩部灵活度一般的训练者而言更加友好。
5个有的腿部训练动作
·颈后深蹲。无需多言。
·颈前深蹲。强化股四头肌的不二之选，对下背部压力更小。很多人刚开始做颈前深蹲会觉得有些别扭，但一旦掌握了动作要领，颈前深蹲对大腿前抛和外抛的塑造很可能强于颈后。
·直腿硬拉。强大的离心收缩果，强大的肌肉微撕裂果，钢筋腘绳肌不二选择！
·腿举。如果深蹲架被占用了，腿举是较好的替代动作。腿举不是很有必要上超大重量，改成单腿发力配合中小重量更理想。
·杠铃箭步蹲。下肢单侧发力的典型代表，比深蹲更易掌握，也比深蹲更兼顾双侧下肢平衡。通常要包含在任何人腿部计划中。
5个有的手臂训练动作
·反握引体向上。这有些出人意料，研究证实，反握引体向上（手心朝向身体）对肱二头肌的刺激果要超过传统的杠铃弯举。
·窄距卧推。负重大。与反握引体并驾齐驱，是手臂少有的大重量复合动作。
·双杠屈臂撑。双杠屈臂撑对肱三头外侧头和内侧头的率要高于绝大多数孤立动作。
·杠铃弯举。造就了阿诺德的肌峰，经典训练动作，历经时间的考验。
·坐姿颈后哑铃臂屈伸。该动作能大程度拉伸你的肱三头肌长头，并允许你使用较大重量。
其它容易被忽视的宝藏训练动作
·负重卷腹。腹肌和其它肌肉的生长方式是一样的，你需要渐进负荷。为了获得沟壑清晰的巧克力腹肌，负重卷腹恐怕不可逃避。
·爆发力杠铃耸肩。爆发力杠铃耸肩能使用很大的重量，练出高耸的斜方肌(男性专属)。
·绳索卷腹。绳索卷腹的优势在于它能使你更好感受腹肌的收缩，调节负重十分方便。哪怕超重人群也很容易执行。
·侧向卷腹。侧向卷腹不仅有助于建立核心稳定性，还能够给腹外斜肌带来额外的刺激，增加整个腹部区域的分离度。但不要负重(避免侧腰增粗)。
拓展知识：健身各块肌肉怎么练
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