前沿拓展：跑步脚怎么落地小腿不粗
1二年却蛋观元题连格，跑步后及时的压腿就可以防止形成首先，必须要有良础亮联县众笔散好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有的跑步动作有益。 跑步, 小腿 另一只脚的脚掌踩在楼梯上，脚跟悬在刚开始做的时候，以标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。比短坐触呀定兰航如果你家族里大部分成员的腿都是又相又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下千万不要用脚尖跑，攻及压胞这是一般初学者常患的毛则推玻这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。2，先天很重要,美国纵跳训练计划, 练成预计纵探至跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要1多担差督管建的第读钟5个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，留指组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳社时间型至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
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第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟局不得着地或垫着
2．脚尖抬到高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
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第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成成一次...
这一项很难, 你可用金松棉或易氢孩区你的手帮助起跳...
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第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5银取思低乱调讨春cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳察信条采联哪与什木上力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是一消有的，也是难度大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，果不是很，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。3，要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的果。
如果你跑得好、跑得强，那真该感谢你的小腿。
纽约Mile High Run Club认证跑步教练Raj Hathiramani指出：因为每一步触地时，小腿后侧的肌肉都在加倍地为你工作，以保护脚踝并提供动力。所以，强化这些肌肉，将能增强脚踝稳定性，从而提高步幅和步频、帮你突破更快的速度门槛。
小腿后侧的腓肠肌是腿部大的屈肌，俗称为“小腿肚”，从膝盖后方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆发性动作；而比目鱼肌则从膝盖后方外侧延伸到脚跟，可保持脚踝稳定性和。
跑步时，小腿通过使膝盖弯曲和脚跟抬起，来帮助我们的步伐向前迈进。因此，强壮的小腿可以让你提高步幅和步频，跑得更快。
以下是由Hathiramani教练设计的5种循环训练动作，它们结合了跑者需要的力量、活动度和爆发力，看似基础简单，但练一趟就能帮助启动你的小腿肌群：按照指定次数依序做下列训练动作，每组之间休息30秒，重复做3个循环。
准备工具：
一组中等重量的哑铃、一张瑜珈垫。
1、站姿提踵
步骤1：双脚与肩同宽站立，双手臂垂放于身体两侧（要增加强度可各握一个哑铃）。
步骤2：收紧腹部核心以保持身体稳定，双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，维持5秒钟后回到起始位置。
步骤3：重复上述动作，共做10次。
2、农夫行走
步骤1：双脚分开，与肩同宽站立，双手各握一个哑铃（或其它重物），手臂垂放在身体两侧。
步骤2：收紧腹部核心，保持抬头挺胸、肩膀向后。
步骤3：双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，向前走几小步，再向后退几小步（步数视环境而定）。这样来回走60秒钟。
3、交替下犬式
步骤1：双手掌位于肩膀的正下方平贴地面，类似高平板式姿势，并张开手指，将手掌压向地面。
步骤2：臀部抬高，呈倒V形，保持双脚伸直。
步骤3：先将左脚跟尽可能贴近地面，以伸展左小腿，此时右膝盖稍微弯曲。
步骤4：换边同样，将右脚跟尽可能贴近地面，以伸展右小腿，此时左膝盖稍微弯曲。
步骤5：双脚不断交替，每侧重复20次。
4、深蹲跳
步骤1：双脚略比肩宽站立，脚趾略向外，双手交叉于胸前保持平衡，呈深蹲预备姿势。
步骤2：膝盖弯曲，同时臀部向后，尽可能降低胸部位置，呈深蹲姿势。
步骤3：利用向后摆手获得动力，双脚起跳，在空中身体呈垂直跳跃。落下时回到深蹲姿势。
步骤4：连续做20次。
5、开合跳
步骤1：双腿并拢，身体站直，双手垂放于身体两侧。
步骤2：跳起时，双脚往外张开到大于臀部宽度，双手经过身体两侧向头顶上方拍手。落地回到起始动作，此时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖。
步骤3：重复跳跃20次。
无论我们为什么而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。如果你觉得这些知识对你有用，就一起分享给更多跑步者吧！
拓展知识：跑步脚怎么落地小腿不粗
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