前沿拓展:减肥每天的消耗量怎么计算
说起来,我读大学时曾经有段“催人泪下”的减肥史。那段时间,打印了所有主食零食的卡路里贴的寝室到处都是,天天计算怎样吃才能减肥乐弱秋皇,面对一堆堆的数字和表格,以及严格执行后仍然居高不下的体重,我不禁潸然泪下。现在想想院右许皮息盾,是谁说计算卡里路就能减肥的?对我来说一点用都没有。
一天需要多少卡路里
按照性别以及体重的不同,成人每天至少所需的卡路里也不同。晚继陆航局轮角但是一般建议,女性每天1200大卡,男性则是1800大卡。那么,是不是每天真的只能摄入这么多卡路需选试够响达坚里呢?否则就会长胖?其实并不是,卡路里只是一个科学的概念而已。
需要运动消耗热量
只有当摄入的卡路里多余消耗的量时,才会转志江去印负太坐换成脂肪。减肥关键不在于须摄入量,而在于消耗量。顾曾护乱据如果你每天卡路里摄入量大,但是每天都保持运动消耗,那么你身体匀称不会胖,相反,如果你每天卡里路摄入不大,但是完全不运动不消耗,那么反而会胖。
仅仅只是计算卡路里减肥不合理
如果要减肥,卡路里可以作为一个参照,比如减肥期间,热量较高的面食、碳酸饮料、油炸食品等可以尽量少吃,而减肥的关键,在于液吧皇要坚持运动消耗热量。只有健康的饮食和适度的运动,才能达到减肥的目的,单靠一张卡路里表是不会减肥成功的。
减肥果圆那啊到树末告八川是一个漫长且痛苦的过程,如果仅仅只是计算卡路里减肥,会给自己吃饭造成压力,更严重者造成进食障碍、厌食。而且,如果想吃的美食因为卡路里太高,都不能吃还需要克制忍耐的话,那怕容茶张团约土样的人生是不是太痛苦?太无趣了?
大家都知道一个减肥的“真理”:
摄入的热量>消耗的热量=长胖
消耗的热量>摄入的热量=减重
也会有一个疑问,热量要怎么计算?我想要减肥,到底该如何判断要吃多少食物才不会热量超标呢?
虽然小编一直都不提倡大家用计算热量的方法减肥(天天带着计算器和食物称吃饭也太惨了吧!),但是掌握这个技能也并没有损失。
今天就来教你这招吧!
温馨提示:本文有点“干”,建议多读几遍哦~
1、每天到底该吃多少热量?想知道该摄入多少热量,首先我们要知道自己每天消耗多少热量。
与大家印象中的不太一样,运动所消耗的热量并不算多,消耗热量多的是我们的基础代谢,除此之外还有食物热应。
一般情况下,我们每天能量消耗的比例大概是这样的:
基础代谢60-70% 维持人生命所需的能量,每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。
体力活动15-30% 运动、家务、行走等等任何体力活动消耗的能量。
食物热应5-10% 消化食物需要的热量,消化蛋白质需要的热量多,其次是碳水化合物,少的是脂肪。
人体能量消耗比例
以上三种热量在我们日常生活中都没法直接测量,不过可以跟着我两步走,套用公式算出来!
总能量消耗TEE=基础代谢BEE*体力活动水平PAL
第一步:计算基础代谢
基础代谢受到性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等多种因素的影响,每个人都大有不同,我们可以采用下面的公式来计算:
Harris & Benedict公式:
男BEE(kcal)
=66+13.7*体重(kg)+5.0*身高(cm)-6.8*年龄
女BEE(kcal)
=655+9.5*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄
不想这么麻烦的话,也可以用下面的简易公式来粗略的估算:
男BEE(kcal)
=1*体重(kg)*24
女BEE(kcal)
=0.95*体重(kg)*24
第二步:判断体力活动水平
根据下表选择自己的体力活动水平PAL。
体力活动水平表
然后用BEE乘上PAL,计算出自己所需的能量
举个例子:
姓名:食小胖
性别:女
年龄:25
身高:160cm
体重:60kg
工作:格子间打工人
她的基础代谢是:
BEE
=655+9.5*60+1.8*160-4.7*25
=1395.5kcal
因为是格子间一族, PAL选择1.5,她一天消耗的能量大约是:
TEE
=1395.5kcal*1.5
=2093.25kcal
2、食物的热量怎么算?知道了自己一天的消耗量,我们还需要学会估算食物的热量。
我们可以利用很多软件来帮忙,里面就提供了各种食物的营养信息,也包括热量。
在这之前我们还得预估食物有多重,好用生重来计算,烹饪熟制之后会略有差别。
各类食物的份量看起来大概是下面这样的:
食物份量示意图(来源《中国居民膳食指南》)
有包装的食物,我们直接看营养成分表就能知道热量,要注意的换算食物的重量和热量单位。
之前我们计算热量的单位是千卡(kcal),营养标签上可能是千焦(kJ),它们之间的关系是:
1kcal=4.184kJ
举个例子,如何知道下面这一袋锅巴的热量呢?
先找到营养成分表,能量一栏是每100克2195kJ。
再看包装上的净含量是108克。
那么计算一下,吃完这包锅巴你会摄入的热量是:
假如是前文中是食小胖,这一包锅巴的热量就已经占据了她一天消耗量的近三分之一,相当于一顿饭了!
爱吃零食,热量真的很难不超标!
3、不要太在乎热量如果现在你掌握了方法,就可以给自己做个粗略的计算。
想减肥,就让摄入热量小于消耗热量,想增重就反过来。
但是,食物不仅是热量,别天天盯着数字!!
同等热量的马卡龙和天然水果,你也知道吃哪一个更容易胖吧?
热量只能是一个参考,胖也不只是因为吃多了。
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