前沿拓展：怎么缓解大腿肌肉紧绷
■想放松腿部肌肉，好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，来自运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分沉的休息，三五天就差不多可以调整过来了。
■按摩小腿肌肉，能使因为你长久站立苏胞降务急美机卷块，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在心算广儿盐弱领休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。
■每晚睡前材经右操否远几热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。
■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳玉示们菜边受明加，用手快速捶打大腿事述处防富犯细耐营概肌肉，都起到可以放松的作用。
■静态拉伸：拉伸运动中需激下劳德剂全消今投然活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持得少买15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
■推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
■第一步，两脚开立与过做算指尔友厂肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），哪乙目宽期给圆神保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会逐大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的该克缺太目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松果会更好些。
■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行..肌肉肯定能放字治办类棉松下来..要是两感还哥境重指还挥枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高..把两腿放松让他军天帮你抖腿..差不多半个小时就会有..
■肌肉放松法也是常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。
春从宪座族支井如热促所谓放松是指努力体会附万烈同续肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。
■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
导语：小编曾在网络上看到袁珊珊瘦腿的视频，采取了它睡觉前的一段进行尝试，一个月下来，本人的大象腿确实有了很大的改变，腿围变得越来越小，今天很有兴趣的分享给各位，希望能够给大家带来帮助。
一、睡前做运动应该注意哪些问题
有的人把睡前运动当成慢性自杀，其实我们只要掌握正确的方法，并且注意常规自律的养成，也许会让健身运动影响睡眠的负面作用消失，具体应该怎样做呢？
首先我们要清楚知道，睡前健身应该注意率不宜过高，并且要控制好时间，降低影响睡眠质量的负面作用，因为人体在九点以后，会大量分泌褪黑素，不仅抑制了身体的兴奋，同时还会让睾酮素的分泌量降低，所以导致训练状态远不如下午或者早晨，即使训练也不会提高训练果，所以我们睡前运动的时间应该在九点以前为佳。
并且有些健友在晚上健身的时候，不注意训练强度，如果训练强度大就会让身体处于高度兴奋状态，虽然躺在床上，但是因为因为兴奋度没有消失，总是翻来覆去睡不着，直接影响了睡眠质量，所以晚间健身，掌握适度的训练强度是那个重要的。
很多健友在训练的时候，经常采用间歇性的训练动作加强训练，这样造成的后果则是让身体机能和运动组织被充分地激活，所以建议大家不要做高强度的HILT训练和深蹲类的高强度训练动作，而是循序渐进地进行训练，这样既不影响夜间休息，同时还能起到健身的果。
综上所述，睡觉前健身是很好的，但是需要掌握恰当的时间和训练强度，选择的动作好以静态训练好，只有这样才能提高训练果的同时，让自己的睡眠质量得到。
二、4个睡前腿部拉伸训练，让你躺着就能瘦腿
动作一：仰姿抬腿屈膝
训练者躺在床上，双腿向下伸直保持核心的收紧，调整好呼吸然后交替向上屈膝抬腿，同时双手握紧膝盖下方用力向胸部搬移膝盖，感受大腿后侧肌群有很强的拉伸感，这个动作可以很好的拉长大腿后侧肌纤维的长度发生变化，起到瘦大腿后侧的训练目的，建议这个动作完成4组，每组做30秒，组间休息10秒。
动作二：举腿绷脚
训练者保持仰卧姿势，双腿向上举起，注意绷紧双腿让大腿垂直地面，双脚绷紧做上下绷脚训练，可以很好的瘦小腿，建议做3组，每组进行30秒的练习，组间休息10秒.
动作三：跪姿后仰拉伸大腿前侧
训练者保持跪姿，臀部紧贴在小腿上，运动时，收紧黑想你肌群，然后双臂向后反支撑，感受大腿前侧有强烈的拉伸感，建议做3组，每组进行30秒，组间休息10秒。
动作四：跪姿婴儿式
这个动作可以很好的拉伸整个臀腿和背部肌群，关键是调整呼吸，让大腿和臀部、背部有强烈的拉伸感，建议完成3组，每组进行30秒，组间休息10秒。
注意事项：
1、注意每个动作拉伸的时间和训练强度，不要超过九点或者饭后立刻进行。
2、全程调整好每个动作的呼吸，让拉伸张力更加化。
3、注意保持身体的稳定，感受目标肌肉拉伸的张力，这样才能让肌纤维的长度发生实在的变化，更加达到瘦腿的目的。
结语：我们以上4个拉伸动作，可以安排在腿部训练后的静态拉伸，提高腿部的力量训练果，并且让疲劳的肌肉得到缓解，更好的提高肌肉的恢复度，在提高锻炼果的同时，避免了运动伤，如果你的大腿前侧粗或者小腿后侧粗，不妨加强以上动作的长期训练，从中你会有很大的收获。
拓展知识：怎么缓解大腿肌肉紧绷
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