前沿拓展：怎么样才能瘦全身
一特见的方法，做仰卧半起，比仰卧起坐果更加，和仰卧起坐不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。
每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔好不要超过1分钟，息政湖灯视伤似常均做完后轻轻按摩腰腹部。
这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见。不过先声明，没有毅力的人不要尝试了，因流农以端很压几宪为真的很痛苦。
腹部是全身容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名作举征片统待医督副其实的“心腹”之指没放造患。因此，当腹围在90-100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就善张年口岩互消便政非减不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见的振官威以须腹部速平坦法:
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5-6层。
二、平卧位做腹肌运参需族措生沙动。
脐上练习:下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下植短福目油预玉算练习:上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥果更加。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。
有道是:“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做没练去坚考常七副伟八环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天必有显著果。
近41岁的美队克里斯·埃文斯可谓是双喜临门。
这第一喜是和25岁演员阿尔芭的恋情被曝光
两人被拍到十指相扣幸福出街
直接刺激的男网友们发酸
而女网友们则是集体艳羡
这第二喜就是被《人物》杂志选为2022年度「性感男人」
看的不少网友纷纷表示这波年度性感实至名归~
「身材好经常锻炼，再加上这一身气质，确实很性感」
当然评论区也有不止一个老粉吐槽美队，「和期相比，身材缩水的可不是一星半点」
甚至很多网友表示直接的观感就是，「曾经令人羡慕的胸围莫名其妙的瘦缩水了」
其实像这种身材缩水的情况，不少姐妹也和一姐反馈过在减脂的时候容易出现。
因为大多数姐妹都是选择低碳减脂，所以每次都是一瘦先瘦胸......
于是就有不少姐妹在后台问一姐，「听说高碳也能减脂而且还不掉胸，只需要平台期多炫碳水就能快速突破，是这么回事吗？」
U1S1，近一姐确实也发现不少平台开始爆火高碳水减肥，但是每个姐妹对于碳水的敏感度都是有差别的！
总的来说，高碳水减肥虽然不容易掉胸，但是却并不适合所有的姐妹。
对此一姐也找到了相关的研究文献测试实验
△文献来源 J.Funct.Morphol.Kinesiol.2020,5(1),19
so，今天一姐就先扒一扒这个具有参考性和趣味性的实验~
然后带姐妹们测一测你究竟适不适合「高碳水减肥」，以及这个减肥法的具体操作和步骤。
测一测你究竟适不适合
「高碳水减脂」
废话不多说，一姐实验解析开始~
关于这个「高碳水减脂」的实验测试，一共进行了整整7周的时间。
实验人员将受试者分为了AB两组，并所有人每周总热量赤字一样大，都是减少25％。
其中A组的人是每天连续性保持25%的热量缺口。（也就是常规减脂的底层逻辑~）
而B组的人则是前5天保持35%的热量缺口，周末两天全部维持体重的热量
△图中实验灰字部分的摄入，全程遵循蛋白质摄入量为1.8g/kg体重，剩余热量则是在脂肪和碳水化合物之间平均分配。
不过有趣的是，B组周末这两天所填补的35%热量缺口则是完全通过摄入碳水进行填充。
姐妹们也可以自行带入一波，就是工作日5天减脂，周末通过高碳水填补热量缺口。
看到这里可能有姐妹会觉得「实验的结果99.99％没有区别」~
毕竟按道理来说，这两组人每周的总热量缺口都是一样的。
但是七周后的实验测试结果，却把一姐惊呆了！！！
和连续保持热量缺口的A组相比，周末高碳水的B组虽然平均体重减的更少，但是脂肪减的更多，肌肉掉的更少
△两组试验后的数据对比~
也就是说周末两天高碳的减脂率，要比每天都保持同样热量缺口的率更高！
不仅能在减掉身上纯脂肪的同时更少的肌肉流失，而且对身体基础代谢的伤害也更小。
不过看到这里，姐妹们也别着急下结论！
因为严谨的一姐从实验测试的「组内肌肉量变化」图表数据里发现了不一样的细节。
在相同的营养膳食下，周末高碳组有的人掉了好多肌肉，但也有人的肌肉不掉反增了
△虽然减脂率的平均结论是周末高碳更占优，但是从组内的肌肉量变化来看，连续保持热量缺口的A组反而更稳定。
这一细节也意味着，高碳水减肥法并不适合所有人。
不过U1S1，如果善用这一结论，也可以帮我们更直观的判断自己到底适不适合高碳水减肥！
这里一姐也给姐妹们整理一波实用的「高碳水减肥适用测试」
「高碳水减肥」
适用测试
1、测试步骤
先制造5天的热量缺口，随后周末两天加碳水（具体操作见下文高碳低脂饮食），然后观察第二周的周一、周二身体的变化。
2、测试结果
⭐如果顺利掉秤了，力量增长了，那恭喜姐妹高碳减肥适配；
⭐如果顺利掉秤但力量无减少或增长，则可以继续尝试；
⭐如果反而觉得食欲更控制不住了，越吃越想吃的，练也练不动，那就是适配失败了。
Tips：BMI小于24，尤其是小于22，属于体重正常/体重基数偏小，大概率适配高碳水饮食。
当然，关于「高碳水减脂」究竟应该怎么吃，一姐也给姐妹们整理了两套普适性更强的操作方法。
高碳减脂
究竟该怎么吃
方法一：5＋2高碳欺骗餐轻断食
根据近一姐自己实战经验，「5＋2欺骗餐轻断食」可不仅仅对大餐后补救十分有。
只要将欺骗餐里的碳水比例相应提高，就能有应用于高碳减肥！
建议姐妹们把周一和周四作为轻断食日，周末选择其中一餐作为高碳水欺骗餐。（一姐更建议周日~）
△轻断食日这两天摄入的总热量需要控制在500-600kcal以内，七天的平均摄入量必须大于基础代谢。
非断食日的这五天，姐妹们一定要严格控制总热量的摄入。
一般每天要吃的热量一定要超过基础代谢，但必须要低于TDEE的热量
△（TDEE即Total Daily Energy Expenditure）一天的能量消耗~
尤其要注意的是，欺骗餐那顿无论你吃了多少热量，总热量也必须低于你一天的总能量消耗！
所以姐妹们一定要注意欺骗餐当天的热量分配。
因为只有这样吃，身体才会产生热量缺口，让你的体重逐渐往下走。
关于「5＋2高碳欺骗餐轻断食」的断食日和非断食日的针对性食谱一姐也给姐妹们准备了。
方法二：周末高碳饮食
这个方法就是一姐上面大篇幅整理的实验测试周末加碳的具体操作。
废话不多数，「小基数减肥救星」的具体操作
姐妹们自行Mark起来
小基数减肥救星
周末高碳怎么吃
1、把每日摄入的碳水（营养素）的量控制在150-200g左右，换算成米饭的话，大约是570g-770g的米饭，大概是3-4碗米饭的量。
需要注意，上面指的是一天内所有的碳水，不是单指正餐当中的米饭。
tips：高碳水可以，但建议控制添加糖的摄入如何正确控糖。
2、需要注意，高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量，尽量低脂，每天的脂肪（营养素）摄入控制在20~30g之间好。
一般来说，避开所有油炸和油汪汪的菜，不吃动物的皮和内脏，一天脂肪的摄入就不会超过50g。
不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶，那样反倒影响脂肪的正常摄入。
4、蛋白质、蔬菜要均衡摄入，蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入，比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉。
拓展知识：怎么样才能瘦全身
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