前沿拓展：健身知道1RM怎么推算
RM（Rep Max）是什么？
下面是回顾：
健身树洞｜增肌中的RM代表什么？
怎么得到自己的1RM？
测试1RM也许并不是一件很时髦的事情，只有对那些训练有一些历史的人来说，熟知RM才有意义（比如计划做DUP训练或者倒金字塔训练，这些都是极具个人化的）。对于一些新手来讲，进入健身房主要的目标是做好肌肉和神经的联结。
健身进入到一定阶段的时候，我们需要了解自己到底能够举起多重，能够承受多大的强度。因为了解这些数据之后，可以为接下来的训练做计划。
在进行自测之前，选取测试的动作是那些比较基础类型的，比如硬拉卧推，深蹲和划船等等。只有这些动作才能够展示你的真实水平。个人建议用卧推和深蹲，分别代表上/下身动作。
该怎么做？
按照下面步骤来做。（由于大多数健身房的哑铃片用磅做单位，所以本自测步骤中也采用磅）
1，在热身之后，用比较轻的重量做5~10次。
2，然后休息一分钟。
3，接下来选取你认为可以重复3~5次的重量，继续操作这个动作。如果你不知道添加具体多少重量，可以用下面的方法来尝试一下：增加10~20磅或者是5%到10%重量（上身动作），增加30~40磅或者是10%~20%重量（下身动作）。
4，休息两分钟。
5，增加至你认为可以重复两到三次的重量，继续操作这个动作。【增加10~20磅或者是5%到10%基础重量（上身动作），增加30~40磅或者是10%~20%基础重量（下身动作）】。
6，休息两到四分钟。
7，继续增加重量。【增加10~20磅或者是5%到10%基础重量（上身动作），增加30~40磅或者是10%~20%基础重量（下身动作）】。
8，此时已快到1RM了，接着往下走，会出现两种情况。
9（a），如果此时你可以成功地举起这个重量，那么接下来休息两到四分钟后，【尝试着增加2.5~10磅或者是5%~10%基础重量（上半身动作）；增加10~40磅或者10%~20%基础重量（下半身动作）】。
9（b），如果你不能举起这个重量，【尝试着减去2.5~10磅或者是5%~10%基础重量（上身动作）；减去5~20磅或者5%~10%基础重量（下身动作）】
10，继续增添重量，直到你只能举起一次为止。
举个例子：深蹲150lb为起始重量，到步骤3时，增加至190lb；到步骤5时，增加至230lb；到步骤7时，增加至260lb；这个时候如果再增加10lb，依然能拉起，那么继续增加10lb……得到1rm重量是280lb；如果增加10lb不能拉起，那么减去5lb能拉起，后得到你的1RM重量是265lb。
再一次提醒，虽然得知自己的1RM很关键，但好是身边有朋友在旁边辅助，因为冲击大重量很有可能会让自己受伤（比如你想要测试卧推）。而对于新手来讲，训练的重点应该放在对基础动作的熟知了解上。
路漫漫其修远兮，跳过训练会乏味。关注健身树洞，解锁更多精简干货。
你对本期略长的《健话短说》有什么看法？欢迎补充。
拓展知识：健身知道1RM怎么推算
健身是当下很多人生活的一部分，但大家健身的目的却不尽相同。有的人希望减脂，有的人希望增肌，但是无论是减脂还是增肌大家对重量训练应该都不陌生。
但是做重量训练该做几组，重量做多大，不同阶段的目标该如何去提升对于刚接触健身的人来说，无疑是一大难题。
所以，不同阶段的人该如何进行重量训练，才能达到想要的果呢？下面我们就一起来看看：
1.频率：
重量训练的佳频率取决于健身计划的量（数量）和强度（质量）以及你目前的状态。
2.强度：
重量训练的推荐强度不仅与举起的重量、锻炼组数和重复次数有关，而且与健身目标（肌肉耐力、肌肉大小、肌肉力量、肌肉爆发力）密不可分。
3.时间：
每组训练之间推荐的间隔时间（休息）与训练目标有关，同时也是训练项目的重要部分。
说完了原理，接下来我们进入实操部分，重量训练很多会涉及器械，用器械进行训练时请注意动作一定要规范，否则果达不到不说，还容易导致受伤哦，以下动作带你走进重量训练（附带错误动作的纠正）。
1.训练器腿部推举（臀大肌、股四头肌和腘绳肌）
错误动作：用脚趾将踏板推开。
动作纠正：双脚放平并用脚后跟推开踏板。
错误动作：运动过程中膝盖向外侧或内侧移动。
动作纠正：运动过程中膝盖和双脚以及髋关节始终在同一条直线上。
2.臀部复合训练机（外展肌和内收肌）
（外展肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
（内收肌）
错误动作：颈部和头部前伸。
动作纠正：头部始终紧贴靠背。
3.器械背部伸展
错误动作：膝关节弯曲。
动作纠正：运动过程中保持膝盖挺直，但不要僵住不动。
错误动作：臀部从坐垫上抬起。
动作纠正：用带固定身体，臀部始终紧贴坐垫。
4.坐姿划船
错误动作：上背部拱起。
动作纠正：肩胛骨朝后下方拉伸，并且在整个拉伸过程中始终保持这一姿势不变。
5.器械胸部推举（胸大肌、三角肌前束和肱三头肌）
错误动作：头部和颈部在推举阶段前伸。
动作纠正：下巴与地面保持平行。
错误动作：双臂下移时动作过猛。
动作纠正：两侧把手慢慢向下移动，中间不要停顿。
6.器械肩上推举（三角肌）
错误动作：头部和颈部前倾。
动作纠正：头部紧贴靠背，下巴与地面平行。
错误动作：肘关节僵住不动。
动作纠正：肘关节略微弯曲。
7.器械手臂伸展（肱三头肌）
错误动作：肘关节从托板上抬起。
动作纠正：运动过程中肘关节始终下压。
动作错误：手臂下压过程中肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩关节始终后压。
8.托臂弯举（肱二头肌）
错误动作：肘关节在托板上的位置过于靠前。
动作纠正：肘关节与机器转轴在一条直线上。
错误动作：双臂上举时肩部挺起。
动作纠正：运动过程中肩部始终后压。
9.坐姿提踵
错误动作：上肢前倾。
动作纠正：身体坐直，下巴与地面平行。
看完这么多重量训练的动作以及对错误动作的纠错，你是否学会了呢，根据自己的相应阶段的强度结合频率，动起来吧~
正确的加重方法，采用的重量能连续做3到5组，每组至力竭可以举12次，要想加重就得在一段时间内保持重量不变，再努力将每组试举次数提高到18到20次，达到能连续做到三组以上时加再大重量。恢复到每组能做12次的水平，如此循环往复使训练重量不断，加大肌肉围度便随之增大，一年后可见显著的果，此法适合性格冷静理智而富有耐心的训练者和初恋者第二强力法。希望我的回答能帮助到您，感谢您的提问！
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
