前沿拓展：俯卧腿弯举 瘦腿
有着模特般大长腿的闺蜜Alice前两天告诉我在家宅了一个多月，好吃懒做，腿粗了。可是又不想锻炼，因为自己一练就长肌肉：春节前百年不遇的在健身房跑步机跑了1个小时，下来就发现腿粗了，从此拒绝跑步机。问我，有没有不粗腿的方法，还能还原女团腿
满眼都是腿
腿的长度今生是改变不了了，但是闺蜜说的两个问题：一练就粗腿和不练能不能细腿，两大世纪疑问，到底答案如何呢？
一练就长肌肉这件事，是真是假男生认为：假
健身达人听到“一练就长肌肉”这事，第一反应就是：想多了。
举一个例子。电影《激战》讲的是两位拳手的奋斗故事，两位演员张家辉和彭于晏在现实生活中同样身体力行。电影海报上，两位男主的精壮肌肉令人咋舌，特别是张家辉早已年过40。他是如何做到的，张家辉为了拍这部电影，“每天锻炼六七个小时，一共锻炼了9个月”。彭于晏为了电影《破风》，每天骑行120公里，不知疲倦；为了《激战》，每日塑身练肌，挥汗如雨
张家辉和彭于晏的精壮肌肉
你在屏幕这边看到的精壮肌肉、的线条，张家辉和彭于晏用9个月、甚至是一以贯之的多年坚持才辛苦得来。在健身房挥洒过汗水的你一定深有同感，所以，如果有人说，“一练就长肌肉”，难怪你会露出鄙夷的微笑
练过的人才会懂的表情
如果说这话的是女生，就更缺乏依据了。睾酮是肌肉生长直接的刺激因素，据资料显示，男性体内睾酮含量14-25.4nmol/L，女性是1.3-2.8nmol/L，男生女生相差十倍。就是说，女生要想长肌肉，可能需要付出10倍于男生的训练量。所以，女生感觉自己“一练就长肌肉”一定是个错觉
真的是这样吗，那为什么有那么多人还是感觉自己稍微运动了一下，就长肌肉（腿变粗）了呢？
女生认为：真
其实这个感觉并非全错，是参照物的问题
男神彭于晏照片上的看肌肉线条饱满鼓胀，平时放松的状态也能如此紧绷吗？
揭秘肌肉硬照拍摄的背后：肌肉在放松状态肯定比脂肪有型，但是也没有那么饱满，就像健美比赛时，运动员展示肌肉线条都是在发力的状态下进行。拍照的时候动作要自然，又不能凹造型，那怎么办，拍手臂，提前做几组弯举；拍胸大肌，赶紧做几组俯卧撑。肌肉立即充血，拍出来就这么了
做了100个俯卧撑之后的自然照片
在运动时，血液供能是静止时的3-4倍甚至更多，更多的供血就会使肌肉看起来比不用的时候更“粗”。这个维度上的变化，是与没运动之前的状态做对比得出的，如果之前不怎么运动，就是完全没有肌肉的纤弱大腿，突然运动起来，跑了一个小时，这对于平时懒惰的大腿来说好比马拉松，肌肉充血程度可想而知，所以闺蜜感觉自己一跑步，腿就粗了，不是错觉，是真的。只是充血会很快消失，但是对于严格爱美的姑娘来说，跑完步穿上自己平时合身裤子的当时，突然变紧了，这种感觉简直是灭顶之灾
结论：双方观点都没有错，男生看的是肌肉长期的锻炼增长，女生看的是充血的即时果，自古存在的理智与感情的冲突，没有对错之分，如果有，男生也请保持“女生永远正确“”的观点
解决了肌肉不会瞬间增长这个疑问，那么到底有没有很轻松，躺着就能瘦的办法呢
躺瘦二三法特别理解闺蜜Alice这种想锻炼又怕不得其法、适得其反的心理。理论上，进行抗住训练就是会使肌纤维粗壮啊。要让那么纤弱的Alice去举铁，总是于心不忍。女孩子想瘦腿、想改良体型的诉求完全没有错，今天小白就推荐几个“躺瘦”的动作，肌肉腿同样有哦
动作一：仰卧举腿
有的放松体式
这是一个强有力的恢复姿势，有助于血液流向你的核心，放松大腿前侧股四头肌，并且拉伸小腿后侧肌群。如何做到这个体式的呢，来看一下分解过程
首先尽量将臀部贴紧墙壁，双腿从侧面沿着墙壁向上，将事先准备好的垫子放在腰部，脊椎正常的生理弯曲。双腿尽量紧贴墙壁，这样可以腿部竖直的角度是垂直于地面的
这是一个简便易行的半倒立体式，帮助血液向心脏的回流。穿高跟鞋的女生一定懂得回家第一件事是脱掉高跟鞋，让整个脚踝放松下来的瞬间，简直是天堂。如果每到下午，脚踝还会水肿的姑娘，一定要试试这个体式，每天20分钟，你会见到神奇的果
还你纤细美丽的脚踝
这个体式不止能放松腿部和脚踝，减缓静脉曲张，自然达到瘦腿的目的。还能减轻压力、放松神经，进而帮助睡眠，缓解头痛，并让工作了一整天的胃部肌肉休息，改良消化功能
动作二：天鹅式
天鹅式可以由坐姿进入，右腿盘膝平放在垫子上，左腿向后伸直，初学者胯部很容易倒向一侧，请用双手将臀部轻轻推离地面，再将髋关节摆正。然后利用自身重力的作用慢慢向下。适应之后，身体向前俯卧。
优美的天鹅式
这个体式可以很好的伸展大腿、臀部和腹股沟，并且灵活髋关节，达到强化大腿及小腿曲线，让身段结实有弹性的果。对于臀部外扩有的改良作用，臀部下沿线条的提升对于延长腿部视觉果是一剂良药。每天睡天鹅10分钟，提臀长腿轻松得
动作三：英雄卧
听名字就知道有难度，当英雄不是简单的事。从容笑意来自于长期的练习
标准英雄卧
简易的英雄卧先从跪姿进入，手肘撑地让身体慢慢适应，再逐渐进入卧姿。脚踝、膝盖的灵活度不够的练习者，完全躺平是有困难的，可以选择在背部垫上高度适宜的垫子
好处多多的英雄卧变体
英雄卧体式可以大限度的伸展大腿前侧和腹股沟，对于修长腿部线条有好处；在卧姿时建议腰部和上背部放一定高度的靠垫，让腰部保持后弯，可以缓解长期坐姿导致的腰肌劳损；肩膀向两侧打开并自然下垂，可以开胸、开肩，长期练习可以改良圆肩、挺拔背部。改良圆肩是今天内容的赠送项目
动作四：婴儿式
像婴儿一般放松。因为如同婴儿在母体的姿势而得名，这是人体在悬浮状态放松自然的姿势。在逐渐长大的过程中也许我们早已忘记了这个体式带给我们的放松感，今天既然看到这里，就让我们用每天入睡前10分钟逐渐找回婴儿般的安宁，同时缓解头痛、颈痛及胸痛
你不知道的抱着枕头睡觉的佳姿势
婴儿式可以很好的舒展腿部、髋部和下背部，同时灵活膝关节与脚腕。练了太多力量而拉伸不够的人，经常会发觉做婴儿式的时候臀部不能完全坐在脚跟上，主要原因是髋关节灵活度不够。改良髋关节的灵活度不但能提升运动表现，还能让身体核心始终保持正确的姿态，向上稳固脊椎的根基，向下掌控腿部的走向
小白今天推荐的体式都是懒人锻炼经典方法，因为完全不会累，所以能坚持的时间比较久，千万不要小看这个“久”字，男生都知道肌肉不是“一练就有”的了，身体的灵活和线条的塑造更是同理，需要时间的积累。如果今天你get了一种简单而轻松的锻炼方法，就每天20分钟，让练习的时间足够“久”，你会发觉，躺着原来也是一种锻炼方式
写在后，小白说：躺着是一种锻炼方式，但不是所有的方式
力量训练太多缺乏灵活性训练的撸铁强人应该适当了解拉伸和放松，喜欢纤细身材的女孩子也不应该止步于躺着，因为大长腿可以天生，马甲线却不能
既有大长腿又有马甲线的维密是怎么做到的呢？关注我，下一期就为你献上维密的瘦身训练秘籍
拓展知识：俯卧腿弯举 瘦腿
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