前沿拓展：哑铃侧屈怎么做
四川在线记者 薛剑
受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。
在经过前日的哑铃锻炼之后，小伙伴的手臂是不是都是酸酸的？今天我们继续为大家介绍，如何用健身神器——哑铃来进行居家锻炼的方法。哑铃是经典的健身器材之一，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。本期我们将重点为大家介绍利用哑铃，来锻炼背部、上肢、胸部和肩部。此外，本期的健身营养小知识，我们将为小球类项目健身者和水上项目健身者带来膳食营养知识的讲解。
动作一：两臂侧摆
运动素质：力量
锻炼部位：胸部、肩部
动作要点：
① 站立位，身体稍微前倾，双臂自然下垂，双手各执一个哑铃。
② 双手在体前向同一方向做“钟摆”动作。
③ 重复练习数次。
两臂侧摆
动作二：俯身哑铃上拉
运动素质：力量
锻炼部位：背部、上肢
动作要点：
① 保持站立姿势，双手握住哑铃。
② 俯身前倾，背部挺直，两臂自然下垂与地面垂直。
③ 肘部向上弯曲并提拉哑铃，保持上臂垂直于身体，返回时，手臂微屈。
④ 重复练习数次。
俯身哑铃上拉
动作三：直臂后伸
运动素质：力量
锻炼部位：背部、肩部、上肢
动作要点：
① 自然站立，双手各持一个哑铃，俯身前倾，双臂与地面垂直。
② 双臂直臂向后上方伸展，掌心相对，保持2～3秒后缓慢还原为准备姿势，运动过程中肘关节保持伸直。
③ 重复练习数次。
直臂后伸
动作四：直臂扩胸
运动素质：力量
锻炼部位：背部、肩部、胸部
动作要点：
① 身体直立，双手各持一个哑铃或重物。
② 直臂举在胸前，保持与肩关节水平。
③ 手臂伸直，向两侧做直臂扩胸动作后还原为准备姿势。
④ 重复练习数次。
直臂扩胸
动作五：负重体回环
运动素质：力量
锻炼部位：腰腹部、背部、肩部、上肢
动作要点：
① 站立位，双膝微屈，选择合适重量哑铃置于躯干前方。
② 根据自己的能力选择体回环范围。
③ 重复练习数次。
负重体回环
动作六：单臂哑铃侧屈
运动素质：力量
锻炼部位：腰腹部、背部
动作要点：
① 直立位，一只手握住哑铃，保持手臂伸直，另一只手置于体侧。
② 身体向哑铃一侧侧屈30°左右，再还原动作。
③ 重复练习数次后换另一侧进行练习。
单臂哑铃侧屈
健身小知识
1.小球类项目健身者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖类以及维生素（维生素B1、C、E、A）。球的体积越小，食物中维生素A的量应越高些。小球类项目锻炼时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水、电解质及维生素比补充蛋白质、糖类、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量。补充的维生素包括维生素B1、B2、C、B6、A，叶酸等，注意胆碱、泛酸等的摄入。
2.水上项目健身者的膳食营养特点
水上项目主要是游泳类，经常进行游泳类项目的健身者其营养摄入应注意以下几条：
1.摄入复合糖类，占每天总能量供给的55%～65%。
2.尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等）。如果需要，请在正餐的时候摄入。
3.蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%～20%。
4.脂肪摄入的供能比例应为25%～30%。
5.喝足够的水，补充运动中丢失的液体。
6.摄入的能量应该能够维持理想的体重。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖类和适量脂肪。
7.多样化的平衡膳食。游泳项目在水中进行，身体散热较多、较快，冬泳更是如此。老年人和在水温较低时的健身者出于抗寒冷的需要，可增多脂肪摄入量。维生素以B1、C、E为主。矿物质中增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
拓展知识：哑铃侧屈怎么做
关于哑铃的各种锻炼方法
举哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法，而不同的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼果也不一样，并且男女对于哑铃的使用也有所差异。下面是对于哑铃的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。
举哑铃动作的正确做法：
推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有地锻炼目标肌群，从而达不到健身果。
举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以您运动的果，重要的是运动的系数也提高了。
长期练习哑铃的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船
目标部位：肩部
动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
哑铃锻炼方法四、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
哑铃锻炼方法六、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
哑铃锻炼方法七、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲
目标部位：大腿
动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，低点时膝关节的位置不超过脚尖。
哑铃练胸肌：
哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。
向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
可以调整长凳的倾斜角度，这样可以锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。
女子哑铃锻炼方法：
腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
女子哑铃锻炼方法——训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的.。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的果。
哑铃锻炼组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
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