前沿拓展：胸肌下部锻炼方法
锻炼下胸肌，可以通过做各种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作，作为力量型抗阻锻炼，去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘，以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感，从而达到锻炼下胸肌的目的。
推荐动作：双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的主要动作，也是臂部伸肌力量的基础动作，做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作，打下了力量基础。
准备姿势以宽握双杠为宜，这样能侧重于对胸大肌的压力；然后低头含胸，让身体尽量下降很低，使身体重心靠前，两个手臂靠在身体后面；同时手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方；然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩；还原下降身体并重复动作。
下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作，但有运动难度，一定要注意（也可以用史密斯架来做）。
起始为调节好训练凳的角度，仰躺在向头低倾斜的凳面上，两手以宽于肩的握距，举起杠铃放在胸肌上部位置；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，稍停1-2秒，再缓慢还原回到起始位置，重复以上动作。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充，宜放在下斜杠铃动作的后面来做。
起始为仰躺在调节好下斜角度的训练凳上，双手各握哑铃在胸两侧屈臂托举准备；然后胸部发力向上方举起哑铃，至高点将手臂完全伸直，稍停1-2秒；接着慢慢将哑铃还原放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，重复以上动作。
下斜杠铃片上推
用下斜式仰卧姿势，做杠铃片上推的动作能练到下胸肌的内侧。
起始将身体仰卧在向下倾斜的训练凳上，头部下倾，将双腿固定住；然后用双手夹紧杠铃片，放置于胸肌上部的位置，然后开始将杠片往上挤推，到达顶端时努力去挤压下胸肌内侧，并且稍停1-2秒，然后缓缓下落还原，重复以上动作。
下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟属于夹胸类动作，能锻炼下胸肌的中缝。
起始为仰卧在下倾斜的训练凳上，将双腿固定住；然后双手各持哑铃于胸大肌下端的外侧位置，同时弯曲肘关节；接着两手握哑铃由两侧向上举起，其动作是弧形路线，有如去怀抱的感觉；至顶端收紧胸肌，然后缓缓下落还原，重复以上动作。
龙门架绳索下斜飞鸟
以低位龙门架绳索下斜拉力，也能锻炼到下胸肌，可作为下斜哑铃飞鸟的配套动作。
仰卧，头稍斜向躺在龙门架下，低位设置好绳索端；然后双手掌心向上握住手柄，手肘微弯，由两侧向上拉起，至顶端收紧胸肌、双手汇合尽量靠拢，然后缓缓下落还原，重复以上动作。
龙门架绳索夹胸
以高位龙门架夹胸，也能锻炼到下胸肌的中缝部分。
双脚前后站立在龙门架前，将握把位调至略低于肩膀高度，双手掌心向前握住手柄，手肘微弯；然后上半身前倾，将双臂往身体前下方推送，双手至下胸肌下方汇合，尽量靠近，腰背挺直、胸肌收紧，稍停，再缓慢地回到起始位置，重复以上动作。
上斜俯卧撑
上斜俯卧撑可以作为下胸肌的辅助训练，因为力度刺激小，宜放在后做。
以稍宽于肩的间距，双手支撑在约一个坐凳高度的物体面上，全身挺直腰腹收紧；然后让身体尽量下降很低，身体重心稍靠身体中间；接着胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩；还原下降身体并重复动作。
拓展知识：胸肌下部锻炼方法
胸肌下沿怎么练
胸肌下沿怎么练？胸肌是很多男性都渴望有的，因为有胸肌的男性会更有魅力，但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的，生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎么练？
胸肌下沿怎么练1 上斜俯卧撑
1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。
2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。
高位绳索夹胸
1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。
哑铃下斜飞鸟
1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
注意：
1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。
2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
4、注意在哑铃至高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很。
下斜杠铃卧推
1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。
2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意：
1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。
2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意性和稳定性；勾脚和斜板要、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
双杠臂屈伸
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
注意：
1、下放的速度要慢，并尽量降低。
2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。
胸肌下沿锻炼注意事项
1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量充足、力量大的时候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
胸肌下沿怎么练2 如何训练下沿胸肌
俯卧撑训练下沿胸肌的方法
手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
主要需要有2点：收紧腰腹部，胸部肌肉去发力。
在健身房快速锻炼胸肌的方法
双杠臂曲伸：作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点：双肘夹紧，略含胸杠铃平板卧推。打造整个胸部围度动作要点：双脚分开45度角，可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点：注意哑铃或杠铃下放到下面的肋骨两侧。
锻炼下沿胸肌吃什么食物？
第一、多吃优质肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。
第四、健身锻炼以后要及时补充水分。
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