前沿拓展：平躺怎么做高抬腿
大家好，我是悠米。
天气已经转冷，不知道各位小伙伴们有没有继续健身。有没有发觉，一到冬天，人就怕动？
之前我已经写了2篇关于练腹的文章，不过都需要躺在瑜伽垫上，对于上班族而言，可能还没有这个条件躺下练腹肌。那么，有没有什么方法，站着既能活动身体，又能练腹肌呢？
答案是有的，今天就来介绍一套站立练腹的动作，一起来看看吧。
1. 动作分类
本套动作完全采用站立形式，不需要躺下。根据自己的能力，可快可慢。唯独要求衣服略微宽松一些，之前做做拉筋和热身，之后再开始动作。
动作针对腹直肌和腹斜肌两个部位，各有两个动作。
1. 针对腹直肌：站立卷腹，站立交替抬腿，站立抬腿交替触肘。
2. 针对腹外斜肌：站立侧抬腿，站立跳跃转体，站立左右转体。
2. 具体操作▲①站立卷腹
步骤：
身体自然站立，挺胸收腹，腰背挺直，双手放于腹部位置。
吸气，屈上背向下，直到腹部完全收紧挤压后，再回原位重复该动作。
注意：
该动作就是模拟平躺时的卷腹，在平位时抬上背向上，而站立时是屈上背向下，都是腹部发力。双手放在腹部，是为了让你更好感受腹部的挤压，如果你只是弯腰前倾，那样是没用的，腹部没有受力。
▲②站立交替抬腿
步骤：
身体自然站立，双手向上举起，并曲肘，此时小臂竖起。
先屈膝抬右腿，同时双手肘向下，上身略微向前，直到右腿抬到极限后，再下放右腿，同时双手回原位。再屈膝抬左腿，如此反复。
注意：该动作有点像高抬腿，但屈膝抬腿要求更高，抬起一侧腿时，大腿还要持续向上抬，这样可以让腹部有个收腹挤压。而双手向上，也是为了能有一个驱动力，让双腿能持续抬高。
▲③站立抬腿交替触肘
步骤：
身体自然站立，双手向上，放于头部两侧。
先屈膝向上抬起右腿，同时身体略微转向右侧，左侧肘部向下，直到右腿膝盖触碰到左肘后，再回原位。屈膝抬左腿，身体略微转向左侧，右侧肘部和左腿触碰时，再换另一侧，如此交替重复。
注意：转向是抬腿的那一侧，抬右腿触碰左肘，抬左腿触碰右肘。尽量让肘部触碰到膝盖，这样才能重复挤压腹部。也可以向交替抬腿时那样，双手举起，小臂竖起，这样会容易一些。
▲④站立侧抬腿
步骤：
身体自然站立，双手举起，放于头部两侧。
屈膝向左侧抬起左腿向上，同时左侧肘部向下，直到肘部几乎和膝盖触碰时停止。
回原位，再屈膝向右侧抬起右腿，直到右肘快要触碰到膝盖时，再换另一侧如此重复动作。
注意：腿是向侧面抬，左腿向左肘方向，右腿向右肘方向。尽量将腿抬高，实在抬不高，可以做半程动作，但腹部两侧要感受到挤压。
▲⑤站立钟摆侧体屈
步骤：
身体自然站立，双手放于身体两侧。
开始将身体向右侧屈体，右手同时向下滑，直到右手滑落到右腿膝盖侧面时停止。
再扭动身体向左侧屈体，同手左手向下滑，滑到左腿膝盖侧面后，再换右侧去交替重复。
注意：整个动作是连贯的，刚开始可以慢一些，手滑落在底部时，可以稍微停留几秒，之后再换另一侧做。整个动作就像钟摆一样，连续向两侧摇摆。
▲⑥站立左右转体
步骤：
身体自然站立，将双臂向身体两侧打开并抬高，此时双臂成一条直线。
准备好后，双腿屈膝，双脚跳动转向身体左侧，然后再跳动转向身体右侧，如此重复。
注意：这个动作是靠双脚跳动带动转体，需要双腿屈膝，并且动作要连贯。
手臂展开成直线后，双臂要在原位，不能随着身体摆动而转动，同时头部也要不动。
跳动时，感受腹部两侧的受力。
以上就是站立练腹的6个动作。
在做动作时，可以慢一些，不要太快，要感受腹部和侧腹部的受力。
这个强度还是属于偏低的，可以按照30秒一个动作，休息10秒后继续下一个动作，直到6个动作全部做完为止，整体做3-4个循环，特别适合上班一族。
如果你还在坐着不动，还在纠结没有瑜伽垫躺着练腹，那么这套方法就很适合你了。
还等什么，赶紧练起来吧。
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拓展知识：平躺怎么做高抬腿
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