前沿拓展：胯骨那一圈怎么减肥
身体囤积脂肪会选择那些活动幅度比较小的部位囤积，比如手臂上的脂肪会集中在肱三头肌位置，也就是拜拜肉，但是手臂内侧却不会囤积太多脂肪。
而在全身部位来看腰腹两侧是我们身体活动幅度小的部位，所以这个位置囤积脂肪为容易，也对我们的体脂要求高。我们只要有一点点胖，那么腰腹两侧就会有赘肉产生。
那么怎么减掉腰腹两侧的赘肉呢？其实你不能再依靠节食把腰腹两侧的赘肉减掉，因为如果腰腹两侧一点赘肉都没有的话，那么你的体脂就会处在很低的水平，这时身体能量严重缺乏，会让我们的健康、尤其是脑部健康受到损伤。
所以当我们其它位置没有赘肉，唯有腰腹两侧有赘肉的时候，这时候我们不需要“减肥”，我们更需要“塑形”，也就是让腰腹赘肉不再堆积，而是向周围分散开来，从视觉果上面减少腰腹赘肉。
那么说到局部塑形，针对腰腹两侧的塑形动作，不是要你去练腹外斜肌，这其实果一般。你需要多加练习的是下面这4个动作。
一、山羊挺身其实对于腰腹两侧赘肉影响大的，其实是我们的体姿体态问题，这个问题就包括驼背和骨盆前倾，事实上矫正骨盆前倾好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式练出来的体姿，见很快，但是反弹也快，如果平时不是很闲的话，是很难维持果的。
所以我们矫正骨盆前倾，可以通过提升我们的竖脊肌支撑力量，以及臀部稳定力量来解决，当我们体姿恢复正常了以后，腰腹赘肉就会大大减少（视觉上）。你比如坐下来就比站起来腰腹赘肉更多，这就是体姿问题。
山羊挺身这个动作，虽然我们的目标是锻炼竖脊肌，但是主要发力肌群是臀部力量，因为你要是完全孤立竖脊肌的话，这个肌肉很容易受伤。
所以在山羊挺身过程中，我们要保持腰背部的挺直状态，用臀部放松与夹紧来控制我们的山羊挺身动作，如果家庭健身的话，可以做小飞鸟。
二、臀桥臀桥这个动作具有打开髋关节的作用，所以一定程度上对于矫正骨盆前倾和假胯宽有很大作用，所以从体姿矫正上面会更有利于腰腹赘肉的消失。
但是要论到真正的果，臀桥可以让我们的臀部更加挺翘，挺翘的臀部不仅能让松垮的大腿提升，同时也能让腰腹赘肉变得更加平滑，这就相当于有个东西把肚子上的皮往后扯一样。只不过臀部训练是肌肉牵拉，所以果更为持久。
臀桥是常见的一个动作，做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感，如果腰部有挤压感的话，我们竖脊肌倒没事，但是腰椎就会有超伸风险。
所以正确的臀桥幅度不是很大，一般用顶髋的力量推起身体，臀部夹紧身体就会起来，而不是把腰部反弓顶起身体，那样幅度就太大了。
三、引体向上除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外，背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题，如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散，那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长，从而向上提拉分散腰腹赘肉。
所以练习背部肌肉重要，但是在练背时候，要想起到更好的果，我们需要照顾到驼背这个问题，所以上背部训练可以起到一鱼多吃的果。
引体向上就是一个好的锻炼背部肌肉的动作，在做这个动作的时候，我们需要胸肌尽可能挺高，体会背部肌肉夹紧的果。
如果没有能力做引体向上，我们可以借助弹力带辅助，或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替，对于让腰腹赘肉消失来说，果类似。
四、平板支撑其实坚持练习上面三个动作一段时间以后，我们的腰腹赘肉就已经分散了，从外观上来讲，几乎看不到腰腹赘肉，但是如果你还想让你的腰围变得更细。
那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练，腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用，对于小腹下垂，肚子前凸的问题来说，腹横肌训练尤为重要。
针对腹横肌而言，我们卷腹也可以练到腹横肌，但好的方式是静态募集训练，因为腹横肌在腹直肌的深层，你时间短了渗透不到里面，所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌。
常见的方式是进行平板支撑训练，平板支撑上手简单，募集能力强。在做这个动作的时候，腹肌尽量缩进去，不要毫无控制的挺出来。
那针对腰腹两侧赘肉的训练方式，就是以上四个动作。塑形动作每次不用做的太多，我们为的是募集肌肉力量，而不是练出肌肉，所以不用搞很大的重量或者次数。
一般上述这些动作，每个动作做12次左右，平板支撑2分钟左右，只做一组循环。但是我们每天都要练一次，这样塑形果会更好。
作者：旺旺大法师
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