前沿拓展：胸肌训练方法
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健身的时候，我们要加入力量训练，重视身体各个肌群的发展，才能打造一副真正的好身材。
好身材离不开力量训练的雕刻，尤其背肌、胸肌、大腿等大肌群的训练是重要的。而大肌群的发展可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌塑形率，还能有提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质。
很多男人健身也会重视力量训练，尤其是针对胸肌的训练，饱满的胸肌是好身材不可或缺的标准，出色的胸肌是肌肉型男的门面。
而发达的胸肌可以抵抗重力而出现的下垂问题，让你看起来曲线更好看，因此，女生也要重视胸肌的训练。
那么，怎么进行胸肌训练呢？我们要知道，胸肌是由胸肌上部、中部、上部以及中缝这四个部分组成的，在训练的时候，我们要针对胸肌进行的锻炼，这样才能快速提升胸围，练出发达的胸肌。
当然了，训练过程中你可能会发现某一侧偏弱的情况，这个时候我们就需要针对弱势的一侧进行针对性的加强训练，这样才能让胸肌两侧均衡发展。
下面，小编分享一组适合在家训练的胸部训练动作，帮你雕刻胸肌，练出好看的胸型。
动作一：上斜哑铃交替推举
锻炼胸肌上侧
动作二：平地哑铃飞鸟
锻炼胸肌中缝
动作三：深度俯卧撑
锻炼胸肌中部
动作四：仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提
锻炼胸肌中缝及外沿
动作五：不对称俯卧撑
锻炼上胸部
动作六：桥式卧推
锻炼胸肌下侧
每个动作进行3-4组，每组12-15次，3天锻炼一次的频率即可。
注意：刚开始训练的时候，我们可以先从低负重的训练开始，学习动作标准轨迹，让肌肉形成正确的轨迹记忆，随着力量水平的提升，再循序渐进提升负重水平，这样才能刺激肌肉的生长，练出出色的胸肌维度。
拓展知识：胸肌训练方法
如果现在你的胸肌就像一层干瘪的纸板，而你一直想要宽厚结实而又棱角分明的胸肌，那么你知道健身者怎么练就胸肌吗?跟着我一起来看看吧。
胸肌锻炼 方法
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
动作要点:双脚的位置,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
动作要点:斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
动作要点:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
5、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
动作要点:这个动作充血果很,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
练胸肌的器材
1、杠铃———胸肌厚度
建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小, 所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。简单的练习方法是平板杠铃卧推,能有锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与 地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。
2、哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑 铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到 起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。
3、夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,果针对性强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由 肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
有助练胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的食物。
2、吃青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。
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