前沿拓展：背肌肉怎么练
重量因人而异吧好选择一个重量只能做5-10个的重量好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部们可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，好加上引体向上同样每样2-4组。新手的话组量虽然止球米初立可以这些但是个人给出的计划要看自身情况加减组数
对于很多人来说，训练背部肌肉，不仅能让自己的身材更加有型，更能让自己看起来更加的自信、充满力量，还可以防止驼背等。
背部肌肉的练习果不好往往与力量不到位，姿势不准确有很大的关系，不及时纠正动作只会徒劳，盲目健身会留下越来越多隐患，就在这一刻赶紧改变，接下来看看正确的训练方法吧！
第一个动作：引体向上
该动作分为三组，每组八次，控制好节奏，注意休息。首先面向引体向上训练器，身体保持挺直，稍稍放松，站立或者跪立于坐垫上，双手握住杠杆。呼气时主要依靠背部肌肉向上拉伸，上背肌肉群发力将上臂往内夹，拉至高处稍做停顿；吸气时使身体下落，腰部、腹部、背部保持收紧，小臂始终与地面垂直。
第二个动作:硬拉
该动作分为三组，每组八次，注意控制力量。起始动作为脚尖分开，距离比肩稍宽面向杠铃站好，放松。将杠铃拉起后呼气，伸髋将杠铃贴着小腿拉起；吸气时下放杠铃，下放时臀部略高于膝盖，手臂始终垂直于地面，腰背保持挺直。
第三个动作：窄握划船
该动作分为三组，每组八次。面向龙门架，选择适合自己的力度，稍下蹲臀部高于膝盖，握把与胸同高，腰背保持挺直。呼气时拉动器材，手肘朝身后夹，夹紧肩胛骨；吸气时放回器材，肩膀始终下压，重复此番动作，达到规定的次数。
第四个动作：器械划船
该动作分为三组，每组八次。面向划船训练器，臀部置于坐垫上，上身保持挺直。吸气的同时拉回器材靠近胸部，加紧肩胛骨，稍做停顿；吸气时前放，双手不要松开，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，注意节奏，膝盖微屈。
第五个动作：直杆弯举
该动作分为三组，每组十次，控制好气息，注意节奏。双脚开立，腰背挺直，双手反握杠铃，将杠铃至于大腿前侧，大臂贴住躯干进行弯举，至顶端稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定。下放时吸气，弯举时呼气。做完该组动作后，大臂前侧会有酸胀感。该动作进行时，容易出现身体晃动、耸肩、抬肘借力，那么我们需要始终保持身体与肩膀稳定，大臂贴住躯干。
第六个动作：垂式弯举
该动作分为三组，每组十次组间注意休息。首先双脚开立与肩同宽，略微下蹲。呼气时举起哑铃，手肘朝斜后方，身体不能晃动，肩关节、上臂固定，举到高处稍作停留；吸气时下放哑铃，拳眼朝上，下放至低点不可完全放松，保持肱二头肌紧张。
第七个动作：左侧侧支撑抬臀
该动作分为三组，每组十五次，注意节奏，控制力量。左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，左手朝身体外侧贴于瑜伽垫，右手叉腰；双脚并拢，臀部下沉至低点。收紧左侧侧腹抬高臀部至高点，略作停顿，回到起始状态。抬臀时呼气，下放时吸气，左侧侧腹部应该有收缩发力感。为防止出现身体不稳，前后摆动的问题，需要将全身收紧，减小动作幅度。
第八个动作：右侧侧支撑抬臀
该动作分为三组，每组十五次。此动作同第七个动作一样，仅在左右方向上相反。即以右手肘为支撑，右侧大臂垂直于地面，左手叉腰，收紧右侧侧腹。
拓展知识：背肌肉怎么练
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