前沿拓展：瘦臀瘦腿普拉提
一切事情在变得容易之前
都是很艰难的
五月来了，天气热了，又到了叫嚷着五月不减肥六月徒伤悲、七月徒伤悲的时候了。
这是表态度下决心的季节，不在7月前减掉10斤，誓不为人。
突击办健身卡，置办好全身上下的运动装备，下载好Keep准备跳操，设置好薄荷记录一日三餐的卡路里。
从今起每天跑步，早睡早起，减少碳水，多吃蔬果，不甜食不零食，不饮料不火锅，仿佛我生来此刻认真。
是的，以上这些我都做了。
但老话怎么说来着，减肥减肥，减是过程，肥是结果。
计划常立常新，年年岁岁plan相似，岁岁年年weight相同。
本淘淘估计着自己（和你们）的尿性，为激发大家的斗志，今天就准备挥起小鞭子，来狠狠下个猛药。
这位Po主是韩国人，其实本来也不胖，168cm的身高，体重54KG，在我看来已经好了。但当我看到她通过芭蕾结合健身后的照片，楞是差点把本淘淘给掰弯了。
这事和数字概念上的体重无关，重点的是她健身后的肌肉线条和形体变化，这才是我想要的健康美！
仔细看，健身前是松松垮垮的肉，芭蕾健身后，是结实性感的肌肉线条。
这位韩国美女叫韩智英，今年30岁，之前就学习过芭蕾舞的她，放飞了一段时间后体重直线上升，体重达到54KG，体脂高达30.6%。
在将芭蕾舞和普拉提、瑜伽结合在一起健身了8个月后，她体重下降14斤，体脂下降至17%，她同样喜欢健身的医生男友和她一起组成了人人羡慕的健身情侣。
减掉14斤，说实话，我不是很佩服，谁年轻的时候不是随便饿上几顿就能减好几斤的，我羡慕的是她紧致的肌肉线条和强壮的身体素质，她身上散发着健康美。
你看看姑娘跟他男友的运动强度和精神面貌，你还会羡慕那些干瘦干瘦、惨白惨白的美人儿吗？
同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。
结实的肌肉，会持续消耗你的热量，即使在不运动的安静状态下，你的热量还在消耗。
前方高能预警
给你们展现一下“虐狗情侣式”健身大法
任淘淘翻遍了韩智英和她男友的ins，真觉得我们不像同一类物种，他们怎么可以这么美这么朝气蓬勃。
幸好，智英现在在首尔江南区开了自己的健身工作室，ins上传授了很多动作给大家（给我们省了好多银子啊），赶紧把下本子拿出来记录下来吧。
一、
情侣花式虐狗
健身约会两不误
智英的男朋友是一位牙科正畸医生，别看平日穿着白大褂上班，但是私下爱好健身。
多年前还参加过健美比赛。
两个共同爱好健身的人在一起坚持神仙眷侣，
颜值又高，身材又好。
单身狗们注意，
前方一波又一波核能暴击。
约会，可以打壁球呀，偶尔还能耍个赖。
嘤嘤嘤~
或者手脚并用
黏在男朋友身上，被男朋友举高高
一起动次嗒次
爱你，就是陪伴你
一起来套情侣动作
感觉好般配的
还可以跟男朋友背靠背
挂在男朋友脖子上练腹肌
反正就是要粘着他，不想从他身上下来
偶尔也有做不动的时候
撒个娇
能换来甜蜜的抱抱
一起跑楼梯都要玩出新花样
从此约会时光与健身时光重叠
健了身，也顺便谈了恋爱
感情越来越好
转眼在一起都两年多了
互相都成了对方越来越的另一边
二、
芭蕾健身
芭蕾健身近几年很流行，芭蕾健身对于非专业级的普通人，不用追求的肌肉，没必要整得太苦大仇深。将芭蕾、普拉提、瑜伽结合在一起，不仅变瘦变结实，形体也更挺拔更柔软。
你看，像智英一样
无论动静、无论角度
体态都优美纤长
将芭蕾的练习动作融入到健身中
别看动作柔美
真的做起来，其实不容易
简单的站姿加后抬腿
却锻炼了臀部和大腿
优美的芭蕾体式，延长延长再延长，脖子以下全是腿，目测身高1米8
坦白说，练成智英这样的身材，一定没少花心思，这些是智英舞蹈+健身日程表里的冰山一角，但对你我等凡人来说，借鉴指数颇高。
在智英眼里，无处不是健身房，原地站着也可以举举手，抬抬腿。
如果你体内追求美好气质和紧实线条的小宇宙已经爆发，那智英继续奉献一套将普拉提和瑜伽相结合的招式，只要一张瑜伽垫，在家里就能轻松完成，需要的只是你的一颗坚持的心。
这些动作稍有难度，需要有点经验才能练
不过看了是不是感觉很燃
三、
单项雕刻、加强局部
就像胖不会只胖胸不胖脸，瘦也不会只瘦腿不瘦臀，要想丰臀肥乳，只有一一对应，逐个击破了
核心
核心是一切运动的关键，也是你健身的基础
但是核心是好练的
我曾在私教的威逼下，Plank从一开始30秒就天摇地动，
过了3周，就可以撑到1分半钟。
看看智英妹子的倒挂仰卧起坐，我又差点被掰弯了。
深蹲
深蹲是一项又枯燥、但又十项全能的动作
这个动作好到什么程度呢
他带动了你的整个臀大肌和大腿肌肉
十几个肌肉群被牵动
如果你不知道怎么练肌肉，就深蹲把
但同时要记住
1、脚尖一定要朝向膝盖打开的方向
女孩子特别容易膝盖内扣，这可要不得
2、下蹲时，膝盖不要超过脚趾
就像智英做的，手臂挡在脚趾前
这是为了保护膝盖不受伤害
卷腹
春天都快过去了
露肉的夏天就在眼前！
近又很流行露肚装
要不要练好了马甲线，一起来show下？
智英的腰腹比~~~！
练马脚线没其他的，就是卷腹
智英的「马甲线养成大招」
你们都给我接好咯！
↑ 上卷腹，锻炼上半部腹部肌肉
双手放在颈后，起保护脖子的作用
注意只要肩膀离地，不要整个背部离地
传统的仰卧起坐，整个坐起来其实果不好
高抬腿
什么，练芭蕾的人容易小腿粗？
人家那是职业芭蕾舞演员
跳了一辈子舞
你觉得你每周连3次，每次1小时能练出粗小腿？
在看看智英妹子的腿
舔屏
大小腿都要一般细了
这又细又直的美腿是怎么练出来的
首先是抬腿动作
练习大腿后侧肌肉和臀部肌肉
有很好的拉伸作用
大象腿
拜拜了您呐
放松拉筋
放松拉筋甚至比运动本身都重要！
妹子们都不想变成金刚芭比，不想有一块一块的肌肉，这个担心有点多余，要知道女孩纸要练出肌肉不容易，这是先天决定的。
看智英这两张照片，你有没有被骗到？
仔细看，其实右边这只手是她男朋友的啦，女孩子要练成这样的手，估计要吃N多蛋白粉，正常饮食的我们是练不到这样的。
关于练出肌肉，教练说了，你以为你练一练，就能跑步超过刘翔，游泳超过孙杨？！！
这不是你想就能练成的，教练怼人真是一把好手，我无言以对。
所以教练每次运动前、运动后，都盯着我用“泡沫轴”放松肌肉，时不时还会施以援（du）手（shou），那酸爽，嗷嗷叫！
但是第二天，就不会酸痛，并且身轻如燕！
在泡沫轴上利用自身重量
就能放松筋膜
不管是肩背部、臀腿部
同时再加上一些拉伸动作，来缓解肌肉紧张
运动前后做好拉筋，不管做核心还是力量
都会轻松很多
加大动作幅度，同时锻炼到臀腿肌肉
一招一式，贵在坚持
智英还喜欢拉着同伴一起健身
这招任淘淘real喜欢
拉闺蜜一起还能互相监督
你瞧，健身何必苦大仇深
四、
三分练七分吃
养成健康的饮食习惯
三分练七分吃，你的样子就是你吃下去的东西。智英也注意自己平时的食物，营养建设餐讲究营养搭配，不能禁食偏食，而是要吃的。
每日三餐都要有碳水化合物、优质蛋白和蔬菜，碳水可以用红薯、土豆等代替。优质蛋白尽量使用水煮、油煎的方式烹饪，调料少油少盐。但是偶尔的大餐和甜品也是照吃不误，适量即可。
当然智英有男朋友一起陪着吃草，连一起吃草都变得有点浪漫了。
如果一定要外食，也是可以有选择得吃东西的。不要因为今天要出去吃饭就放弃了，出去吃没得选，吃什么可以选。
重要的，就像开头说的，练好了肌肉，提高了新陈代谢，肌肉会自己消耗热量。
我的健身教练就跟我说，他即使晚上吃了一顿麻辣锅，第二天照样可以把这点热量变成肌肉----好傲娇的肌肉男！
至于怎么坚持，就看你想要求目标的动力了
只要你真的想了，自然能够坚持下去
每个人都有追求美和健康的权利
剑就在你手
是浑浑噩噩视而不见
还是勇敢面对坚持不懈
这取决于你的
选择
拓展知识：瘦臀瘦腿普拉提
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