前沿拓展：怎么样才能让屁股变瘦
能够练出漂亮的腹肌线条，是每个健身爱好者，特别是健身小白刚刚开始健身时就在心里期许的一个目标。女孩子希望马甲线、男孩子期望六块腹肌，腹肌线条俨然就是健身者的一块勋章。
其实确实如此，想练出清晰的腹肌线条并不容易，严格来说练出腹肌并不难，难点就在于你要能够让腹肌线条清晰地显露出来比较难，这样的话你的皮脂就要降得足够低才可以。你需要严格地控制自己的饮食习惯，很多美食你都无法开心地去吃了，改变饮食结构、控制热量摄入，还要去做枯燥乏味的有氧训练，提高身体的卡路里消耗。上述两点的减脂措施很多人是无法长期坚持的，清晰的腹肌线条代表着你需要一个自律的生活。
在自律减脂的同时，训练腹肌也是我们必不可少的环节，下面我们就跟着火爆网络的帕梅拉一起进行腹肌训练吧，这套残暴的腹肌训练方案共包括7个动作，训练你的腹直肌和两侧的腹斜肌，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3组，坚持训练4-6周，练就清晰的腹肌线条。
训练动作1① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在耳朵两侧，将头部及肩胛骨部位抬离地面，双腿直腿抬离地面45°。
② 将左腿向上抬高，同时用右手肘部去触碰抬高的左腿膝盖，上身顺势向左侧转身，右腿同时向下放低。接着将左腿直腿放低，右腿向上抬高，并用左手肘部去触碰抬高的右腿。
③ 双手只是轻轻地扶在耳朵两侧，不要用手去向前拉脖子。
训练动作2① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬离地面，双手相对直臂伸向头部上方。
② 将双腿向上直腿抬高到大腿垂直地面，同时用双手触碰抬高的小腿，肩胛骨位置顺势抬离地面。
③ 将腰部紧紧贴住地面。
训练动作3① 仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬离地面，双手直臂伸向头部的上方，头部抬离地面。
② 将左腿直腿向上抬高，同时用右手去触碰抬高的左腿小腿下方，接着将左腿和右手放回到起始位置。训练30秒后，换边训练。
③ 训练时注意收下巴，头部不要过度后仰。
训练动作4① 仰卧到瑜伽垫上，双腿向上直腿抬高60°，双手在身体两侧掌心朝上抬离地面，同时将头部抬离地面。
② 然后双腿交替上下打腿。
③ 腰椎要紧紧贴住地板。
训练动作5① 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬离地面，上身后仰45°保持身体平衡，双手相对放在身前。
② 然后上身向身体左右两侧来回转身。
③ 注意保持上身平直，同时上身转动时主要在胸椎段转动，保持腰椎稳定不动，要避免腰椎发生转动。
训练动作6① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽，脚尖着地，做肘撑平板支撑动作模式。
② 然后将胸椎向上拱起，接着再顺着脊椎向下逐节拱起。
③ 收紧臀部和腹肌，使身体呈一条直线，腰椎不要塌陷。
训练动作7① 肘部支撑地板身体俯身朝下，双腿脚尖着地打开与肩同宽，做肘撑平板支撑动作。
② 将左腿屈膝抬高，拉向前方左手肘部的方向，同时身体顺势向左屈，将左腿收回到起始位置后，再换边进行训练。
③ 双手肘部要放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，身体呈一条直线。
拓展知识：怎么样才能让屁股变瘦
怎样可以瘦臀？! 一、很多女生臀部很丰满，很漂亮，可是太过了就不好了，我这里有一种很简单的方法：首先避免久坐，然后每天坚持用手扶着椅子背轮流后抬腿，慢慢的抬起，然后保持60秒，再换腿，30次，有！ 另外还可以躺在床上，把脚往后抬，坚持5秒，然后换另一条腿，每天做半个钟，坚持坚持，其实减肥关键的是坚持 四肢并拢站在地上呈站军姿状，然后提臀六十下每天坚持做果会更好，很简单很实用的办法并且可随时随地做 需要注意的: 骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪，敲臀体操可加以改良 (1)趴在地板上，双手手肘弯曲置于脸下方，双脚弯曲立起，以一只脚敲臀。 (2)依照(1)的要领换脚敲臀，左右脚交互敲臀各40～50下，后静止趴着休息10秒钟。如果觉得(1)的动作很简单，再换手撑脸颊做敲臀动作. 二、肠骨骨骼回归原位，大腿变瘦！ 运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦，大腿外侧肌肉突出是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致，也就是大腿根部往外侧偏移了。只有让肠骨回归正常位置，大腿才能变瘦。 做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双手支撑上半身将身体抬高悬空，将双脚伸直时将臀部放下就可。放下臀部时双膝要并拢，双脚先伸直放下，臀部再放下，做一次的时间约为10秒，重覆做3次。 (1)仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置于身体两侧(2)双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，忍耐 (3)觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息10秒钟，共做3次 (1)仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置于身体两侧 (2)双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，忍耐 (3)觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息10秒钟，共做3次 另外还有很多方法:1、大腿前侧动作【臀部减肥瘦腿 动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。【臀部减肥瘦腿 动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。【臀部减肥瘦腿 动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）【臀部减肥瘦腿 动作一】请你双腿并拢直立．手扶椅背．然后向后上方抬起左小腿.感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作3组20次。【臀部减肥瘦腿 动作二】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。【臀部减肥瘦腿 动作三】坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 二、也可以试试按摩: 1、使用按摩油，由下向上按摩。 2、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。 3、玩脚踏机，是有修靓双腿的方法。 4、经常保持双腿暖和简单的方法，就是用毛衫盖住双腿。 5、用38度左右的热水，浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟，令小腿出汗，有助烧脂。 6、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。 7、平时早晚上班、回家都步行。 8、针对脚部减肥穴位做指压。 三、臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的果。 （提臀操一） 1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力. 以上减肥资料仅供参考,祝愿大家越变越苗条!
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臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
1、饮食方面呢可以喝一些减肥的茶：您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
2、坐姿方面：坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。3、教你几招瘦臀的运动法
（1）爬楼梯：这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
（2）推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸...臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
1、饮食方面呢可以喝一些减肥的茶：您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
2、坐姿方面：坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。3、教你几招瘦臀的运动法
（1）爬楼梯：这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
（2）推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。
（3）立姿蹲举：好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
以上方法你可以选择性的做，哪些适合自己就用哪些。祝你减肥成功哦！]
一、 饮食方面，要去除下半身的脂肪，推荐您喝消脂茶，可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250ml，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
二、 正确的坐姿很重要，坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
三、 有的运动瘦臀
1、 爬楼梯：
此项运动简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
2、 推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。
3、 立姿蹲举：好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
4、 前后步蹲举：同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
5、 金鸡独立：
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
6、 臀部塑身操：在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的果。首先身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下；重复30次后再换边进行
。
瘦臀部
■臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
【饮食】方面
※
消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
【坐姿】方面
※
正确的坐姿：
坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。
■
五大瘦臀法宝
●爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
●推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会慢慢变平。
●立姿蹲举：
好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立：
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
■
臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的果。
（提臀操一）
1
.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.
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