前沿拓展：背部上方的肌肉怎么练
根据中国疾病预防控制中心的调查显示：
下腰痛在非致死性疾病所致的中国人寿命损失原因中排第二位，约70%的成年人一生中将经历一次或多次的腰背部疼痛。
面对这一广泛困扰，很多小伙伴会寻求康复师、按摩师、甚至健身教练的帮助。
而他们则通常会告诉你：是长时间坐位或提拉导致腰背部的疲劳酸痛，而其原因则是腰背部核心小肌群力量不足。
核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，而腰背部核心小肌群一般指的就是竖脊肌和多裂肌。
那核心肌群真的应该像他们说的那样，从小肌群开始锻炼么？
我们腰背部的肌肉就像是附着在脊柱这个“大撬棒”上的把手，通过筋膜与其他的骨骼相连。
而这些“把手”都有他们的力矩。
就像杠杆那样，肌肉越小，横截面越薄，它的力矩就越小，他所能产生的帮助或抵抗脊柱活动的力就越小。
早在1991年，美国科学家麦吉尔就发现：
只有当多裂肌处于接近完全弯曲状态时，它的长度才会真正改变，而这种情况下并不会引起腰痛。
所有与核心稳定相关的肌肉出现功能失调时，都会导致下背痛，而其中重要的大肌肉便是背阔肌。
背阔肌上连肋骨、下连盆骨上方的髂嵴，拥有较长力矩，是脊椎这根“撬棒”上长的“把手”。
在帮助抵抗脊柱活动时发挥了更大的作用，因而在辅助增加核心稳定性方面起到重要作用。
背阔肌在脊柱伸展中的影响也会带动其他的肌肉运动。
因而，锻炼背阔肌无疑是增加腰部核心肌群稳定性极其重要的一环。
那么，该如何锻炼背阔肌呢？我帮大家整理了以下几种动作：
农夫行走
双手握紧哑铃、手掌朝下，让手臂沿身体两侧使哑铃紧贴臀部；
保持背部挺直，并行走指定的预定距离。
束轭行走
将一个轭器械贯于双肩后部架起；
头部朝向正前方，背部拱起，脚跟发力抬起器械，尽可能的用幅度小，频率快的脚步行走20-30米。
圆木推举
站在杠铃前方，屈身拿起杠铃，并将它举到尽可能高的位置，推进胸膛；
同时伸直臀部和膝盖完成推举动作。
背阔肌锻炼果佳的状态，其实是当与臀部协同收缩。
锻炼时应当收紧臀大肌，双肩向后下方用力，保持全身的紧张。
正如累叠石块时大石头放在下方才能垒的更高，肌肉锻炼也应从锻炼大肌肉开始，而不是一开始就专注于深部的小肌群。
有预防背痛，从锻炼背阔肌开始。
— THE END —
拓展知识：背部上方的肌肉怎么练
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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要借助于器械：哑铃。 1.2米直杠。组合器械。 家里比较难实现。好去健身房。
1.先热身。可到双杠上去做引体向上。能让三头肌和背部一小块部分先运动起来。
2.马步。背往下压低。但腰一定要挺直，双手拿直杠放下。再拉起直到贴到小腹。作双手划船状。做5组。一组8-12次。重量根据自己的力量选用直杠，每组由轻慢慢换重的。
3.再坐到专门练背的划船器械上，去拉。背也要挺直。不能弯。双手抓好时手臂处要夹紧身体不要外张。完全用肩的肌肉去发力。不要用力臂借力。组数同上。
4.再到上下拉的器械上。坐正，让杠拉下后能在自己的颈后，往下拉。快拉，慢放。当然，同样的姿势，让杠拉下后在自己颈前，也可以，只是练的肌肉不同。都要练。组数同上。
5.做单臂划船，做法：单腿跪在鞍上，腰向下弯，同方面的手臂也撑在鞍上，人的身体挺直和鞍平行。。另一只手拿哑铃。自然下垂，再向下提起。像划船一样。哑铃要尽量提高。快提，慢放。组数同上。
6.后再到组合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飞鸟。让整个背部的肌肉都参与工作一下。就可以结束这一次的锻炼了。一个小时左右就这么用完了。
注意不要每天都练。第一天练背。第二天可以换胸。手臂。肩膀。腿之类的部位。轮流着来。 你二个星期就可以有的变化！千万不要怕累，吃要跟上。睡眠要足。哪天的状态不太好，就不要去锻炼了。我说得可能比较专业。因为自己在健身房练的。动作是看着学的，讲可能听不明白。但还是希望能帮到你。
祝好运。~
引体向上
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