前沿拓展：男生瘦大腿快方法
铁血教练刘畊宏，甜心辣妈vivi，软萌甜妹小泡芙，这个夏天要被这一家人包围了。
更没想到的是一家人还各火各的。
一天的热搜，一家三口承包三个，刘畊宏已经开始担心自己的家庭地位了。
一个多月的时间，vivi已经从被迫营业到现在可以在直播间独挡一面了。
时不时上热搜不说，还冲第一，怪不得刘教练有危机感了。
怎么突然vivi就这么红了？
其实，人家早就红过。
因为像个假小子，爹妈担心嫁不出去，于是对女儿说：
你不如去参加选美吧？这样能增加点女人味儿。
本以为她第一轮就会被淘汰，没想到捯饬出来的样子太惊艳，后竟然获得了选美小姐的。
身材好，颜值高，还是选美小姐，追她的人排成排，爹妈再也不用担心她嫁不出去！
虽然追求者中有富商，是那种有游艇、有度假村，有直升机，还有上百个小目标的人。
在节目里说vivi还“自曝”自己当时“太不懂事了”，刘畊宏还跟了一句“年轻力壮”，笑不活了。
缘分妙不可言，富商不要，就是中意那个还没有什么名气，一直火不起来的刘畊宏。
婚后的她，守着不火的老公，落魄的时候，她只能去打折商店买东西，甚至出门都舍不得坐公交。
更让人意想不到的是，她还为这个男人冒着生命危险连生三胎。
在一次常规检查中，vivi被告知子宫里有七个瘤子，大夫告诉她要想，必须要立刻摘除。
可vivi竟然为了老公，自己也喜欢孩子，连生三胎，后才把生病的子宫切除掉。
就这样默默陪着刘畊宏经历了生活的酸甜苦辣，没想到在刘畊宏快五十岁时，竟然靠跳健身操火了。
一个星期涨粉千万，现在坐拥六千七百余万粉丝，直播间的在线人数经常突破百万。
突然就有了守得云开见月明的意味~
她曾经晒过一张自己生完宝宝的照片，还半开玩笑地“怼”网友：
你凭什么说我不瘦？
说实话这照片还挺接地气，妈妈们看了会长舒一口气，原来选美小姐产后也跟我们一样。
可以说是超好的缓解身材焦虑的神器了。
在直播间跳了三十多天，vivi瘦很多，细心的网友已经做好了对比照，果堪比大变活人。
果然只要坚持下来，身体会给你诚实的反应。
当然，跳操的vivi表情也是真实的，像不像跟练的自己……
看看vivi的笔直长腿，蜂腰翘臀，薄背美肩，还有那迷人自信的笑容，的健身堪比整容真人实录。
从“刘畊宏女孩”到“vivi女孩”，越来越多的女孩们加入了直播间，还有好多小伙伴留言因为坚持跳操成功接“好孕”……
不管运动的初衷是什么，科学地坚持下去，身体会给你真实又惊喜的反应。
有的小伙伴说，我也跟着跳操了，是瘦了一些，腿围也缩了，但怎么还看上去大腿粗，小腿壮，还外凸，侧面看还有点弯。
这样的“弯腿”怎么拯救？
一、膝超伸C型腿。腿粗腿壮不全是赘肉的锅，不正确的行为模式才是真正的“幕后黑手”。
有的小伙伴想让自己站直点，会使劲绷直双腿，似乎绷得越直，人就越挺拔。
事实是：使劲绷直双腿，会造成骨盆过度前倾，大腿前侧代偿，小腿后侧代偿，形成大腿前凸，小腿后凸的“弯腿”，而这个双腿过度伸展的姿势叫“膝超伸”。
1、不要跟舞蹈生比腿。
膝超伸时，膝关节的过度伸直超过5度，大小腿形成一个大大的“C”的形，也叫膝盖反弓，从侧面看，膝关节过度向后打开，呈后凸的弧形。
有小伙伴说，跳舞的时候，老师说要把双腿绷直，再绷直。
怎么说呢~
舞蹈是艺术，需要献身，很多好看的动作需要老师在前期的训练中“硬掰”，他们需要超常的，甚至超出正常关节活动范围的柔韧性，达到艺术要求的形体美。
但这种硬掰，被动地扩大关节的活动范围，会造成关节囊和韧带的松弛。
而对于普通人而言，至上，在运动时自主做一些拉伸动作，提高身体的柔韧性和灵活性，不需要被动地使关节超过正常的活动范围。
2、膝超伸的腿会怎样？
长期保持膝超伸的站姿，不仅变大腿前凸，小腿后凸，“弯腿”，还会引起XO\X型腿问题。
不仅丑，还痛！
1）因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。
2）久站、跑步后会膝盖痛。
3）因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量，因而会形成扁平足。
4）因为大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，影响腰椎曲度变小，引发腰痛。
3、如何拯救C型腿？
既然跟站姿关系密切，第一步，改正不良站姿，学会正确站。
正确站姿：
1）站立时，肩部放松，挺胸收腹提臀，下颌微收，保持脊柱自然伸展，耳、肩、髋，在同一条直线上。
2）双腿站直，微屈膝，股骨头和外侧踝连接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，不要过度伸展膝盖。
Tips：可以想象后背有一面墙，保持厚背与墙壁之间约一掌的厚度。也可双手食指、拇指比作三角形放在腹股沟处，使三角形垂直地面找到骨盆中立位，帮助找到正确站姿。
第二步，进行针对性的训练，平衡肌力，让过度伸展的双腿收回来，改良大腿凸，小腿凸。
动作一：站姿调整
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展，先屈膝，让重心移向脚跟，脚趾抬起来。
2、双腿再慢慢地伸直，让髋、膝、踝在一条直线上。
3、保持30秒，每天坚持3~5组，大腿前侧小腿后侧自然松软。
动作二：勾脚幻椅
做法：
1、双腿分开与肩等宽，靠墙蹲立，尽量屈膝90度，臀部靠墙，背部挺直，重心移向脚跟。
2、抬脚掌，勾脚背，保持30秒，每天完成3~5组。
动作三：猫式屈膝
做法：
1、四足跪立，双膝分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持收腹，小腹与地板平行。
2、屈左膝，勾脚，向上抬，重复20次*3组。
注意：不需要抬起过高，保持屈膝90度，大腿面平行地板就算做对。
二、小腿粗壮外翻。夏天到了，短裤短裙都要穿，有一部分小伙伴虽然腿型正，但小腿粗、弯，正面看起来双腿粗一圈，不敢穿小裙裙。
1、为什么小腿粗弯？
首先是姿势和习惯问题，上面讲到的膝超伸就是你形成“弯腿”的头号敌人之一，不正确的走路姿势也会影响小腿形态。
其次，过度训练导致小腿肌肉过度使用，肌肉用进废腿，小腿粗自然来。
第三，足弓塌陷也很容易造成小腿的外凸外扩。
足弓塌陷后，脚的内侧变低，会出现脚的外翻，也就是足外翻。
当足弓塌陷时会引起身体的一些列连锁反应：胫骨外旋，膝盖内扣，股骨内扣，大转子外突，小腿弯曲，越走X型腿越严重。
除了脚底的软组织，小腿上的两块肌肉：胫骨前肌、胫骨后肌，也对足弓有很大的影响。
当这两块肌肉主动收缩时，就像一根上来的绳将整个足弓提起来，从而改变足弓的形态。
如果胫骨前肌薄弱无力，小腿深层肌肉（胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌）就会代偿，过度收缩维持足弓。
这样的状态下，会造成小腿后侧过度紧张，形成重心前移，引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮，大腿前侧肌肉紧张。
第四，爱美的小仙女喜欢穿高跟鞋形成肌肉小腿。
在我们的小腿后侧主要有小腿三头肌，包括腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头和比目鱼肌。
长期穿高跟鞋走路，会使小腿三头肌一直在发力，造成肌肉紧张、代偿，而变得粗壮，影响小腿形态
2、纤细小腿如何做？
第一步，改变姿势（姿势改良看上文膝超伸姿势调整哦），学会正确走路。
1）走路时，眼睛看向正前方，背部和胸部正直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。
2）双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地，膝盖可稍向外，但尽量控制在10°以内，走路时膝盖、脚尖基本指向正前方。
3）借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。
第二步，针对性训练，回正足弓，平衡肌力，纤细小腿。
小伙伴们，碎片化时间坚持下面的动作，有惊喜哦。
动作四：回正足弓
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。准备一根绳子，绳子的一端踩在大脚趾下方，另一端踩在脚底的外侧。
2、手提绳子向上拉，脚踩绳子向下压，绳子两边不松开。
3、坚持30秒，每天完成3~5组。换侧练习。
动作五：杨幂拉小腿
做法：
1、双脚分开一圈狂，左腿向后撤一小步，膝盖指向脚尖，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、吸气，右脚回勾，左腿屈膝，感受小腿前侧有收紧。
3、呼气，右腿屈膝，左腿蹬直，感受小腿后侧有伸展。
4、完成20次*3组。换侧练习。
注意：练习中膝盖指向脚尖，脚跟踩实地板。
动作六：毛巾金刚坐
做法：
1、四足跪立，双脚抵住墙面，毛巾卷成大约等于一个手掌的宽度，将它夹靠在小腿中间，小腿用力向内夹，同时脚跟推向墙壁。
2、臀部向后坐，坐在脚跟上，身体也可以顺势向上，靠墙立直，保持30秒，完成3组。
拓展知识：男生瘦大腿快方法
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