前沿拓展：怎么样跳绳才能跳得多又不累
大家好呀❗我是九姑娘❗
说到能让汗水流的更有价值（能多消耗一点热量算一点？）的运动。
九第一反应就是：跳绳！
国外一个大叔就靠连续跳绳10周，减掉了10斤，几乎把大肚腩甩掉了。
但不少姐妹对跳绳还处于观望和怀疑状态，跳绳的果真的那么好吗？会伤膝盖吗？
今天小九就再给大家详细说一说。（为避免错过重要信息，建议把全文看完）
跳绳10分钟=100大卡！
会说出这句话当然有依据啦，给你们感受下跳绳的燃脂力：
⌛中等速度的跳绳一小时可以消耗600大卡
⏳而8速跑步一小时也才消耗480大卡
跳绳，胜！
除了燃脂力强，跳绳属于有氧➕无氧混合的运动，跳的速度越快，无氧的比例越高。
坚持跳绳，就算不去健身房，你也有机会享受静静躺着还在燃烧脂肪的待遇哦~
另外，跳绳还有一个特别突出的优点是，不需要太大的空间，哪里都能跳。你可以在客厅跳、阳台跳，走廊跳…基本不怎么受场地限制，适合平时不方便运动的小伙伴。
既然跳绳好处那么多，那究竟要怎么跳才能快减肥呢？
想要跳绳减肥，你需要...
step1️⃣:挑选器材
想要跳绳的话，一根合适的跳绳是少不了的。
选跳绳的时候，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的计数跳绳，这种跳绳跳起来手感比较好，而且能帮你计数，很适合减肥~
跳绳到手之后，就要开始调节长度：
双手握住手柄，单脚踩在绳中间，拉直跳绳，拉直后，两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。
Step2️⃣：学习正确的姿势
跑步有跑步的姿势，跳绳当然也有跳绳的姿势：
上肢：双手握紧手柄，肩膀放松，不要耸肩，大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。
下肢：膝盖微曲，前脚掌着地，垂直上下跳绳。
全程保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
Step3️⃣：穿好运动内衣和减震鞋子
跳绳是典型的跳跃运动，所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。
尽量别光脚跳，对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话，选在塑胶地面跳更好。
怎么跳绳瘦得快？
所有运动都讲求循序渐进，所以小九建议大家分阶段进行。
跳绳小萌新
虽然跳绳挺简单的，但如果不注意细节的话，也是有可能会出问题的。所以新手童鞋一定要注意：
1️⃣：一定要热身拉伸
热身可以降低受伤风险，而拉伸可以帮你放松肌肉减少酸痛，还能避开“跳粗小腿”这样的问题，所以一个都不能少。
如果你计划跳绳30分钟，那么热身和拉伸的时间控制在15分钟都是合适的。
点击查看拉伸和热身教程：每天运动1小时，但是少做这件事，一切白搭...
2️⃣：开始不要跳太久
新手的话好从低强度开始，刚开始不要一下就跳一小时，循序渐进更好。我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度。
3️⃣：不要跳太高
跳绳减肥的话，跳起的高度正好让绳索通过脚底是的，尽量不要高于5cm。
跳得越高，落地会对膝盖有更大的冲击力，所以为了膝盖着想，尽量不要跳太高。
跳绳萌新➡进阶
1️⃣：快慢交叉跳绳
如果你已经度过新手期之后，觉得普通的跳绳有点简单了，那么可以试试这样跳，你一定会比之前累：
跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个，然后停下来10秒钟，再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。
开始可以从每天跳2-3组开始，再慢慢加到5-6组。
2️⃣：地狱HIIT跳绳
如果你觉得5-6组快慢跳绳还是没什么感觉，那么可以试试这种：
连续跳绳100个，休息60秒；做10个burpees，休息 60 秒；做10个深蹲，休息60秒。每次完成4-5组。
burpee看这里：
深蹲看这里：
❗注意：动作一定要到位！如果做完一组，第二组的动作就全部变形，那么还是回到快慢跳绳模式比较好。
跳绳高阶选手
你觉得地狱HIIT跳绳一点儿也不累，轻轻松松就能搞定，怎么玩？
如果你已经达到这个境界的话，可以不用执着于跳绳啦，可以考虑强度更大的运动，比如撸铁、高阶HIIT！经常给身体不一样的刺激，才能瘦更快~
❗特别注意❗
九必须要提醒大家的是，跳绳虽然好，但也并不代表适合所有人。
有特殊病症，比如心脏病、高血压等等，不要贸然跳绳，以医嘱为主。除此以外，以下小伙伴也要注意：
1️⃣膝盖不好的小伙伴：跳绳是典型的跳跃运动，而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话，就要特别注意时间，每次不要跳太久。
2️⃣大基数的小伙伴：如果你的体重已经超出正常体重30斤以上了，那么就避免跑跳类的运动。可以选择游泳，瑜伽，走路等方式来减肥；。
3️⃣大胸妹纸：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了！
顺便提醒一下想瘦心切的你们：跳绳的减肥果很好是没错，但是有个词叫过犹不及，
相比于快速瘦身，健康地瘦下来才是我们需要的，跳绳不要贪多。
拓展知识：怎么样跳绳才能跳得多又不累
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