前沿拓展：怎么练肌肉爆发力
不管你是增肌还是塑形或者想要减脂，有一类训练类型我们一定要做，而且这类训练项目还经常被人们所忽视，那就是爆发性训练，什么是爆发性训练呢？
爆发力训练就是把力量和速度相结合并终体现出运动速度的一种训练项目，比如赛跑时突然的起速、抢篮板时突然的起跳、或者是受到惊吓身体的一个颤抖等等都是爆发力的体现。
爆发性训练可以提高肌肉反应的时间，并且能够产生更大功率，起速爆发性训练的衡量标准就是功率，它的本质也是人体功率的一个体现，那我们为什么要做爆发性训练呢？
从神经系统上看，其实很多人在健身的时候只遵循着慢速度、长位移的口诀去训练，因为这样能够让我们的肌肉得到更多的刺激，但长期如此的话我们的神经系统并不具备快速募集肌肉的能力，而且在做慢位移的动作的时候即便你的训练重量很大，那么你身体的协调能力也不会得到一个特别好的训练，但是在爆发力训练当中，即便你只携带着很小的负荷去训练你身体的协调能力也会得到极大的增强，因为在短时间内把我们的发力点集中到一点并且还要动作的这对于协调能力的考验是很大的。
所以如果你不做爆发力训练的话，很快就会出现瓶颈期，所以做爆发力训练可提高神经募集肌肉的能力并增强我们身体的协调能力，除此以外，爆发力训练还增强关节的稳定性。
那么对于男性来说呢，爆发力训练一方面可以帮助你突破增肌的瓶颈，另一方面可以让你的肌肉更加的实用提高身体的敏捷性。
而对于女性来说，爆发力的训练可以让身体更加协调，同时也能让你在身材不是很强壮的情况下让肌肉变得紧致，同时增强你的运动能力。
综上所述，爆发性训练可以让你身体的整体的运动能力得到一个质的提升，让肌肉更敏捷、更实用，那么反过来又会对你的一些增肌以及减脂训练起到良性的果。
爆发性训练有三个特点
第一个就是通过自身的力量把动作的速度提升到高的层次。
第二个就是要调动全身的肌肉发力去完成的动作，不管你是做肩部训练还是胸部训练，都需要把全身的肌肉集中在一点去发力。
第三个就是热量消耗多，毕竟不管你是侧重于哪块肌肉进行训练你的全身肌肉都要参与，这就增加了自身的热量的消耗。
那么我们如何增强自己的爆发力，以及进行爆发力训练呢？这里我分析一下爆发力训练的思路然后再分享下训练的动作。
爆发力训练的思路想要提高自身爆发力的话第一点就是提升自身的力量，可以这么说，力量是爆发力的基础，前文提到爆发力就是人体的功率，那么功率的计算公式是F×V（F:力，V：物体位移的速度），也就是力量×速度，所以力量是影响爆发力数值的因素之一，那么你想提高自身爆发力的话一定要提升自身的力量。
而提升力量的方法在这里也不必细说，我们只要做好三大项（卧推、深蹲、硬拉）即可，而训练的方法就是做3×5的训练计划，每个动作做3组，没做做5RM的重量，并且每周训练3次，坚持一个月你的力量会有所提升。
爆发力训练动作那么爆发力训练的动作我们可以兼顾到全身，并且使用的器械也是多种多样的，可以是杠铃、壶铃、以及药球，下面我就分享下爆发力训练的动作。
炮筒单臂推
炮筒单臂推是训练肩部肌肉的爆发力动作，我们在做这个动作时需要快速的把杠铃推出，所以做这个动作不必在杠铃上挂杠铃片，你能把空杆快速地推出去就不错了。那么在做这个动作时我们要注意在推杠铃的时候可不是仅仅用手臂发力，你要募集起上下肢所有的肌肉并集中在一点快速的把杠铃推出去，脚要蹬地，核心要收紧从地面借力然后贯穿到发力的手臂推出杠铃。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑也是锻炼上肢的爆发力训练动作，这个动作主要锻炼的是胸大肌，除此以外由于要维持身体的协调性以及动作的速度我们身体当中的背部肌群、核心肌群都要紧张起来，本来传统俯卧撑就是锻炼上肢的黄金动作，而击掌俯卧撑更是增强上肢实用性的黄金动作。在做击掌俯卧撑的时候要注意的是有的人运动能力不强，不能做到拍手那一步，这不重要，重要的是你要把身体快速的抬起来，那么既然无法击掌，你就先不用击掌，只用双手把身体快速地抬起即可。
蛙跳
蛙跳是发展下肢爆发力的训练动作，我们在做深度的时候感觉的累，因为使用的重量很大，但如果你尝试做蛙跳的话会感觉更累，别看作蛙跳不需要上负荷，但如果你连续跳几次你会上气不接下气，并且双腿发软。
做蛙跳的时候我们要保持双脚与肩同宽，让下肢形成一个比较大的面积，这样在落地的时候身体才足够稳定，并且也可以把双手背在后面，这样整个上肢也不会产生晃动。
砸药球
药球可是发展身体爆发力的有用的器械了，整个器械没有很大的弹性，砸在墙上还是地上不会产生巨大的反弹，所以你在把它跑出去的时候需要使出吃奶的力气，这样才能能让它回到你的受伤，而且药球的重量其实也不轻，虽然做砸要求的动作看起来很傻，但你做过之后就能感受到其中的益处了。
对于砸药球来说我推荐两个动作，一个是往地面上砸，这个动作能让我们的肱三头肌以及背阔肌得到很好的训练。
还有一个是侧身往墙上砸，这个动作能够让我们的背阔肌得到很好的锻炼。
拓展知识：怎么练肌肉爆发力
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