前沿拓展：心率没达到有氧怎么办
夏天天气热出汗多，一跑起来就会出汗，出汗多了就会影响心率高，因为人体水分煮发了，血液就会粘稠。如果不及时补充水分就会心率慢慢提升。后身体状态就差，跑起来吃力。
有的人说；控制心率跑，你身体状态差，你控制心率跑，就会越来越慢。治标不治本。要想跑步心率低，首先需要知道心率高的原因，怎么会引起高的？把这个问题搞清楚了，就可以对症下药。那么就会药到病除。
我跑步心率从来就会高，突然间高了我就放弃了比赛。去年十月份跑团活动，有全马和半马比赛，本来我想跑全马。跑到22公里路程一看，我的乖乖已经高达到190了。我就停止了跑步。
跑团活动马拉松比赛。
后来我总结经验，分析一下是天气热出汗多，没有补充水分。那天如果我补充饮料就不会心率高，以往的经验积累告诉你，跑步离不开水。
影响心率高要注意哪些方面事项？
睡眠质量不好，跑步心率就会高。
身体疲劳状态下跑步心率就会高。
跑步没有及时补充水分心率就高。
喝酒了没有休息好跑步心率就高。
一开始起步跑快了心率就会高。
我一段都是先慢跑三公里路程，再跑速度。
要想跑步心率低，跑量是关键因素，多跑长距离增加有氧耐力，增加毛细血管数量，只有血管里氧气充足，跑起来就会轻松不累。
平时还要多跑间歇，提升摄氧量，提高心肺功能，心肺功能强大了，氧气利用率就会高。以上都是我的经验。希望大家喜欢，相互学习，相互交流，相互探讨。
拓展知识：心率没达到有氧怎么办
科大理学院 应化专业 来围观了，顺便说一下答案哈
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
有氧运动可用十二个字概括其特点，即："低强度、长时间、不间断、有节奏",有氧运动是长时间的（大于15分钟，好是30－60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、跳绳、有氧健身操等。还有一个好的健身方法就是跳绳20分钟即1800下左右。
1 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
2 接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3 每次运动持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
4 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。好在运动前去看医生，查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
1.了解自己身体状况，有氧运动需要制定目标心率，早上起床时先测下脉搏，每分钟多少次，此为自己的基础心率。
2.确定锻炼目标，有氧运动主要有两个功：提高心肺功能及减少身体脂肪，两种不同的目标需要不同的训练方式，强度用百分比表示X%。
3.确定目标心率，如果是提高心肺功能，目标心率=（220-年龄-基础心率）*65-85%+基础心率；
如果是减脂，目标心率=（220-年龄-基础心率）*55-70%+基础心率.
除了以上基本的原则，还有很多影响有氧锻炼的因素，如健康状况、时间安排等等，有条件的话可以聘请教练或找经验丰富人士陪同。呵呵……关于有氧训练，写30万字说一个礼拜也说不完，希望今天说的这点东西能对你有点帮助。
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【我也是TJ科大的】
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你20岁，靶心率就是170－20＝150（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在150次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。好在运动前去看医生，查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。好的有氧运动包括慢跑、快步走、跳绳、骑自行车、游泳等，大家可以根据个人兴趣和身体情况，选择适合自己的活动内容长期坚持锻炼，一定会收到好的果。
参考资料：
http://www.dyqyz.net/articleshow.php?id=3038
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(大心率之75%至85%)。
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。
低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有地锻炼心、肺等器官，能改良心血管和肺的功能。
有氧运动
人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动来锻炼。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。
参考资料：
大学体育理论与实践
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