前沿拓展：怎么把屁股上的肉练紧
导语：打造翘臀是每个爱美女生的追求，虽然接触的动作看似简单，但是没有掌握每个动作的技巧，也是在浪费时间和做无用功，况且在训练结束后，臀部肌肉没有感觉而腿部却出现酸痛的感觉，如何更好的改良这种现象，激活臀部肌肉是关键，今天分享的6个动作可以给大家带来帮助，希望大家转紧时间收藏，方便自己练习。
一、为什么练臀后腿部出现酸痛的情况
1、臀部肌群基础力量较弱造成的
在练臀的过程中，经常把注意力放在训练强度和负重上，每个动作的姿势就会和正确的姿势发生距离，严重的还会造成身体的受伤，这种情况下的训练，只会让臀部收缩张力降低，直接影响了锻炼果，所以为了更好的感受臀部的发力，建议大家在练臀的过程中，把注意力放在臀部的收缩张力上，而负重和训练强度的问题，只要做到循序渐进就可以了。
2、训练方法不当造成的
人们在练臀的过程中，经常把注意力放在训练强度和负重上，每个动作的姿势就会和正确的姿势发生距离，严重的还会造成身体的受伤，这种情况下的训练，只会让臀部收缩张力降低，直接影响了锻炼果，所以为了更好的感受臀部的发力，建议大家在练臀的过程中，把注意力放在臀部的收缩张力上，而负重和训练强度的问题，只要做到循序渐进就可以了。
3、选择的动作缺少针对性和性
我们很多的健友在意识里认为，动作越多越好，于是盲目追求网络中练臀的动作，根本不从臀部生理结构和肌肉的动力原理出发，导致这些动作根本没有孤立刺激臀部肌肉，显而易见锻炼果也会的不，所以我们在开始练臀之前，首先掌握臀部肌群的生理结构和动力原理，根据这点选择针对性的动作，然后制定一套周密的科学训练计划，让自己有依有据的进行训练，相信大家这样练习就可以降低练臀腿酸痛的几率。
二、如何用6个动作进行臀部激活训练，让大家远离腿酸痛的情况
动作一：嘎吱蹲（3*20次）
嘎吱蹲其实是深蹲的半程训练，关键是收紧核心稳定身体，让脚尖和膝盖所处的方向一致，并且在训练过程中，感受臀部持续收缩发力的感觉。
动作二：螃蟹步（3*20次）
训练者在深蹲的基础上进行螃蟹步训练，感受臀部肌肉的持续收紧，并且提高了身体的协调能力。
动作三：静蹲开合（3*20次）
这个动作是在深蹲的基础上，完成双腿抗阻力开合运动，感受臀部强烈的收缩张力，注意收紧核心控制身体稳定，并且让膝关节和脚尖处在同一个方向上，稳定上肢静止不动。
动作四：站姿后抬腿（3*20次）
训练者借助墙面来完成臀部训练，注意控制身体不要摇晃，并且练习腿离开地面几公分，持续臀部肌肉的收缩发力。
动作五：跪蹲（3*20次）
这个动作利用展髋让臀部向后坐，来加强臀部的刺激，需要注意的是上肢挺直不变，双腿全程绷紧。
动作六：站姿侧抬腿（3*20次）
这个动作和站姿后抬腿相似，也就是不同的是练习腿向身体侧面抬腿，感受臀部侧面强的收缩张力，需要注意的是控制上肢的稳定。
结语：通过以上动作的训练，大家会发现这些动作是刺激臀部的动作，让臀部肌群所承受的是无死角收缩和发力，如果你正好练臀，不妨把这些动作归在你的计划中，你会有很大的收获，不要忘记分享或者给小编点赞吆！
拓展知识：怎么把屁股上的肉练紧
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