前沿拓展：家里锻炼身体的方法
原创内容，擅自搬运者必究！
没有时间出门锻炼的人，在家怎么能强身健体，预防肥胖呢？
对于很多喜欢宅在家里宅男宅女、以及需要照顾孩子的宝妈来说，外出锻炼或者去健身房锻炼是比较难以执行的，因此，居家锻炼更适合他们。
适合居家健身的动作也是有很多的，选对动作你也能达到理想的锻炼果。而自重训练的锻炼方式比较灵活，不需要任何器械就可以练起来，适合新手入门训练，只要你有足够的恒心坚持下来，就能收获健身的益处。
下面小编分享几个在家就能进行的健身动作，不用出门，可以有强化体质，提升基础代谢，改良肥胖问题，打造一副易瘦体质，同时让你保持年轻的活力。
第一个动作、开合跳
开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的复合动作，可以快速提升心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态。
坚持开合跳还能促进肠道蠕动，改良便秘问题，减轻肠道负担，让你整个人变得精神有活力起来。
每次坚持2-3分钟，进行4组左右，就能让你大汗淋漓，心态加速。
第二个动作、宽距深蹲
这是一个锻炼下肢肌群，提升下肢稳定性跟爆发力的有动作，可以预防肌肉流失，提升基础代谢值，还能让你人老腿不老，双腿力量更充沛，抵抗衰老速度。
深蹲训练的时候，要保持正确姿势，下蹲的时候膝盖不要内扣，要跟脚尖方向保持一致，水平朝外，下蹲的时候，臀部蹲至膝盖的高度时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。动作重复15-20次，进行5组。
第三个动作、平板支撑
这是一个锻炼核心肌群，提升核心力量，保护脊椎的有动作。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，日常活动跟健身锻炼都需要这个肌群参与训练。
核心肌群比较弱的人，运动的时候容易受伤。平时也更容易出现含胸驼背、腰椎突出等问题。坚持这个动作激活肌群，改良亚健康疾病，还能改良脊椎变形问题，帮你塑造挺拔身姿，提升自身气质。
每次平板支撑训练的时候坚持30秒以上，或者力竭的时间，进行4组。
第四个动作、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢肌群的黄金复合动作，别小看这个动作，很多人无法连续完成20个以上。如果你无法一次性完成10个以上，建议可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始，每次15个，重复4-5组。坚持一段时间后再尝试标准俯卧撑训练。
进行俯卧撑训练的时候，我们要保持身体处于直线状态，不要含胸驼背或者撅屁股，手掌位于胸侧位置，曲肘状态时大臂跟身体的角度为45-60度左右即可。
拓展知识：家里锻炼身体的方法
1、两腿交叉俯卧撑，操作提示：两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大，因为这样就没有了腿部的支撑，就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时，还可以锻炼肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以这一个动作就能锻炼到好几个部位，建议在家锻炼的人们可以马上试下。
2、向下俯卧撑，操作提示：和普通的俯卧撑动作差不多，不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方，也可以在沙发上进行，主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌，多多做做这种俯卧撑，可以让上胸肌变得的饱满。
3、提臀，操作提示：用一只手支撑地面，另一只手叉腰，两条腿绷直，开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来，主要就是能锻炼臀部和髋部的力量，起到提臀的果，如果能支撑的时间长些的话，还对腹部的核心肌群有很好的果。
4、躺下来踢腿。操作提示：双手放在身体两侧，平躺在地上，双腿弯曲与地面呈九十度直角，开始做这个动作的时候，一条腿要伸展向前踢，另一条腿不用动，然后交替进行，做这个动作时我们的上半身是不动的，但对腰腹部也起到锻炼的果，因为腰腹部主要是来稳定身体的，而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有的锻炼。
5、深蹲。操作提示：如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。
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