前沿拓展：胸肌怎么训练
两个技巧，每个健身训练的新手，尤其是胸肌训练感受不好的小伙伴，或有一个侧胸肌发力偏弱的健身者，一定记得尝试。
随便写点前言
胸肌训练感受不好，几乎是每个健身者都必须经历的劫难。有些人建立了良好的神经肌肉联系，进步维度和形态日益精进，有些人却自始至终没能体验的胸大肌收缩感受。
下面Max分享2个我在健身道路上，认为能够快速提高胸肌发力感受的小技巧，希望能够对你们大多数人提供帮助，请务必记得尝试！
技巧一 学会在平板上做下斜卧推
很多人一听就懵了，什么叫在平板上做下斜卧推？到底什么意思？
简单来说，在平板的角度做下斜卧推的意思就是，通过将自己的双脚踩在卧推凳前端，让臀部和下背部离开卧推凳，仅让上背和两侧肩胛抵在卧推凳上，做类似臀桥的动作，保持这个姿势再去卧推（如下图所示），可应用的器械如：史密斯卧推，器械卧推，这类稳定性较好，轨迹固定的胸部训练器械。
优点
1 通过脚踩卧推凳前端做臀桥动作，让下背和腰部离开支撑，只让上背和肩胛作为支撑点，能够让你更好的完成肩胛下沉，提高胸肌收缩和发力感受。特别适合那些卧推时喜欢向前送肩，三角肌前束代偿过多胸肌无感的训练者。
2 相比于平板角度，让身体形成下斜角度，能够让下胸参与程度更高，但我们的目的不是单纯的锻炼下胸，而是为了让胸肌中部和下部同时参与，有更多的肌肉纤维参与到动作中来，就会提升我们胸肌的拉伸和收缩感受。
建议器械：史密斯卧推架，器械卧推架（稳定性较好+运动轨迹固定）
脚踩前端臀部和下背离开卧推凳
当你如此训练3-5次渐渐掌握胸肌发力的感受以后，可以慢慢过渡到双脚依然踩在卧推凳前端，但臀部不离开卧推凳的卧推姿态中来，后再慢慢过渡到双脚踩地的常规卧推姿态。
脚踩前端臀部不离开卧推凳
技巧二 尝试做左右手交替的卧推训练
第二个我想要分享的卧推训练技巧是，左右手交替的卧推训练，该训练可以用哑铃，如平板哑铃交替卧推，上斜哑铃交替卧推，或可以单侧推胸的卧推器械来完成。
上斜哑铃交替卧推
我们甚至可以把上述两个技巧结合起来，完成起桥后的交替卧推（如下图所示）。
如果没有下图可以平躺的卧推器械，也可以利用坐姿卧推器械，双脚前移让自己的身体有个更大的后倾角度，同样可以完成类似的训练。
优点
1 通过左右交替完成卧推，神经单次只需调动一侧肌肉纤维，通常会有更好的神经肌肉联系。
2 通过分别感受左右侧的卧推，我们能够清晰的分别自己的强弱侧肌群，甚至可以刻意的强调弱侧发力，弥补弱侧募集感的不足。
总结一下
今天Max给大家分享了两个能够提高你胸肌发力感受的小技巧，分别是：
学会在平板上做下斜卧推尝试做左右手交替的卧推训练这两个小技巧我们在初次尝试的时，不要求你用很大的重量，一切以感受和肌肉的主动收缩为主，而对于能够找到胸大肌发力感的小伙伴而言，你同样可以尝试上述的两个训练，尤其是在平板上做下斜卧推，你会体验前所未有的胸肌收缩感受！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
拓展知识：胸肌怎么训练
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
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弹力带健身，胸肌篇！
练胸这三个动作就够了
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