前沿拓展：60公斤杠铃怎么练肌肉
大家好，我是悠米爱健身。
现在网上进行徒手力量训练的人越来越多，他们不像健身房里面的肌肉壮汉，整体线条感比较，体脂也比较低，所以这种身材比较符合大多数人的审美观。
而一些肥胖人士，往往都是找教练减肥，你会看见他们在辛苦地跑步、跳绳或者做HIIT，但是也有一些人会例外。
今天介绍的这位大哥，他的体重有136KG，因为体型高大肥壮，因此健身圈内都称它为“大男孩”。
别看这位大哥很胖，但是徒手动作一点都不弱。
他可以做徒手的引体向上，而且在顶部位置还能做一次击掌动作。
还可以在有人辅助的前提下，完成5次的倒立俯卧撑。
除此之外，他还可以完成做腾空版本的超人俯卧撑，居然和旁边的光头大哥动作一模一样。
这些徒手动作都能做到位，器械训练自然也不差。
346KG的杠铃硬拉对他而言轻松，而且还是正手握法，整体动作稳定。
更厉害的是：他的极限坐姿杠铃推举，居然可以达到206KG！
这样的重量要比普通健身房的高手整整要多出50-100KG，不得不说真的很强。
从这里我们也可以看出一点：即便是肥胖人士也可以完成引体向上、俯卧撑等动作，而且他们的力量反而比一般人提升得更快。
那么肥胖人士该怎么去提升整体力量呢？
1. 坚持做杠铃四大项
杠铃四大项包含了：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃推举。
在训练时，每次可以选择2个动作，每个动作选择5组*8次。
比如你选择杠铃深蹲和杠铃卧推，先做杠铃深蹲，后做杠铃卧推，使用重量尽量低一些。
到后期就需要单独每个动作训练，直接选择递增组模式操作。
比如杠铃硬拉，从75KG开始，再到80KG、85KG，后90KG，组数和次数分别为3组*12次，3组*10次，3组*8次和3组*6次。
注意：选择2个动作时，每周交替训练4次。选择单个动作时，每周一次训练4次。
2. 坚持做徒手三大项
徒手三大项包含了：俯卧撑、引体向上、深蹲。
刚开始训练，每次只做1个动作，每个动作按照5组*10个来训练，等于每次数量为50个。
对于力量薄弱的人群，可以选择跪姿俯卧撑、弹力带引体向上、箱式深蹲来替代，训练个数不变。
到了后期，需要结合训练，每次安排3个动作。
比如：深蹲、引体向上和俯卧撑，每个动作安排40个即可，拆分为5组*8个来操作。
注意：选择单个动作时，每周交替训练6次。选择3个动作组合训练时，每周训练4次。
3. 整体结合训练
当你的动作熟练之后，就需要将杠铃和徒手动作结合训练。
可以先做徒手动作，主要目的是为了热身，再做器械动作，这样就是正式训练。
比如先做深蹲60个，再做杠铃深蹲5组*8次，然后再做一个辅助动作，比如杠铃推举5组*8次。
这样每次训练3个动作，每周训练4次即可。
不要再说胖子做不了徒手动作，也别说胖子的力量很差，他们要认真练还是很强的。
以上就是今天的内容。
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拓展知识：60公斤杠铃怎么练肌肉
杠铃锻炼可以有地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。那么，怎么练杠铃?
怎么练杠铃
1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。练习过程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推
目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。
动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。
3、怎么练杠铃之杠铃深蹲
动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
深蹲动作,主要训练的都是人体大强的肌群,包括力量强的股四头肌和次强的、也是体积大的臀大肌等等。有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。
杠铃深蹲有什么好处
1、提高全身力量有的动作
人们叫深蹲“力量训练”,很简单,深蹲时使用的大肌群多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉有的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好,对于全身的肌肉也是一样。
杠铃卧推训练的两个误区
1、松散的肩胛骨
在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收,并下沉肩胛骨:目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!
2、脚随意摆放
卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中,由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。
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