前沿拓展：禁食十四天后怎么复食
近，不少小伙伴陆续离家返工。
特殊时期，为了避免交叉感染，大家都严格地自我防护，特别是在机场火车站等人流密集场所，每个人都把自己捂得严严实实。回到家后，也减少了一切不必要的外出，能宅就宅。
除了工厂、学校、事业单位纷纷延长假期外，有些讲究的公司也鼓励员工远程办公。
但很多人都面对着一个新问题：宅居，让原本就少得可怜的运动量，变成了从床到洗手间的活动量。
于是，这段时间 —— 胖上加胖。
原本说好的「每逢佳节胖三斤」，变成「胖了三斤又三斤」。
针对节后肥胖这个问题，我们邀请到了丢糖专家团的专业营养师「初夏之菡」老师，让她为大家分享一套可以足不出户，只需调节饮食就可以成功瘦身、控制体重的好方法。
正式开始之前，先让我们认识一下「初夏」老师。
在多年的工作中，初夏老师帮助数千人用健康科学的减肥法，轻松收获理想体重和愉悦心情。
下面让我们将时间交给初夏老师~
大家好，我是营养师初夏之菡，今天我想和大家聊的居家瘦身饮食方法是轻断食（Intermittent fasting ）。
轻断食是一个近几年火爆的概念，特别是在减肥瘦身圈，这一两年出现了很多打着轻断食旗号的减肥法，比如：哥本哈根轻断食、5:2轻断食、16:8轻断食、水断法、油断法......
相比于名目繁多的方法，轻断食的减肥果更是堪称神奇。在我自己经手的案例中，用户在执行轻断食饮食法后，
其他同事接手的大基数患者减肥果更加，重要的是这些用户复食之后都没有反弹。在健康减肥界，这是一个理想的果。
但很多小伙伴在找我咨询时，都会说轻断食减肥法果并不好，在与她们沟通后，我发现大家对于轻断食有一些误会。
事实上，专业医生和营养师设计轻断食饮食法的初衷并不是帮人减肥，更不是对传统节食减肥法的重新包装。
初专业人士设计轻断食饮食法是为了：帮助那些血糖管理出现障碍的，糖尿病前期患者逆转糖尿病，以及帮助糖尿病患者控制血糖、 改良胰岛素抵抗，改良代谢。
只不过在推广轻断食饮食的过程中，特别是在医学科学家迈克尔·莫斯利那本的《轻断食》风靡后，书中所述改良代谢「顺带减重」的果，迅速席卷时尚圈和科技圈。
好莱坞名媛科尼·卡戴珊、老友记里的瑞秋詹尼佛·安妮斯顿、脱口秀主持人，奥斯卡颁奖礼主持人吉米·坎摩尔、大名鼎鼎的推特CEO杰克·多西等人，都是轻断食的忠实拥趸。
（向右滑动查看更多）
自此，轻断食作为一种有且的减肥方法，广受胖友们欢迎。
对，不是大家理解的「饿瘦」。
为了节省时间，我先放一个「简单理解」版：
然后，再放一个「理论较真」版：
轻断食之所以能够帮助减肥，这还要从它改良胰岛素抵抗说起。
胰岛素（Insulin）是人体中一种重要的激素，它由胰脏内的胰岛β细胞分泌，主要作用于平抑进食后血糖升高，避免身体因血糖过高引发的一系列不良反应。
当身体处于饥饿状态时，体内血糖也相对处于一个较低的水平（这是一个正常的现象，与常说的低血糖不同），这时人体内的胰岛素也处于一个相对较低的水平。
在这种状态下，如果刻意模拟一种饥荒状态迟迟不进食，身体为了生存就会召唤胰岛素的对头——胰高血糖素（Glucagon）参与工作。
胰高血糖素与胰岛素是一种功能相反的激素，它的作用主要是在特殊情况下，调动身体储备的糖原和脂肪为身体供能。
在饥饿状态中，特别是在身体中储备的糖原消耗殆尽时，身体就会分解多余的脂肪为身体供能。研究显示：腰部脂肪会率先被拿来供能。
就这样，多余的脂肪减少了，人自然会瘦。
接下来，只要在复食的过程中，控制好食量，远离高糖、高热量的垃圾食物，避免暴饮暴食也就不用担心反弹。
知道了原理就可以实操了吗？
不！在实操前，还有几个坑需要解决，否则会影响轻断食的果。
不一样。他们之间有着本质的区别。
所谓节食是指单纯通过压抑胃口（挨饿），减少卡路里摄入，终达到减重的目的。在长时间的节食过程中，身体会出现头晕目眩、注意力难以集中，大姨妈出走等不良反应。
而轻断食是指「特地让身体进入一定时长的禁食状态，让身体内部激素重新自我调节，之后通过科学复食，收获良好减肥果」的一种健康饮食方式。
通常只要度过第一个「饥饿期」就会摆脱饥饿，进入一种舒服的身心状态。
更为扎心的是，一旦开始复食，大多数采用节食减肥的人，都会因为情绪性或者报复性进食，出现反弹复胖的现象。
而轻断食则完全不需要有这个担心，轻断食不仅能让你健康稳定瘦下来，还能帮助你养成健康科学的饮食习惯，减少反弹的几率。
所以，千万不要把轻断食和节食混为一谈。
不能。断食期间必须让身体彻底进入禁食状态，只有这样才能根本上避免胰岛素波动，因为哪怕是一个水果，或者半杯牛奶，都会让胰岛素重新震荡。
而且在少量进食后，会进一步刺激食欲，这会让断食状态更容易被打破。
所以如果断食，就让身体彻底进入禁食状态。
不是。轻断食与节食大的区别，就是可以在复食的过程中放松吃。原则上复食期间，是不进行卡路里限制的，饱腹即可。但是，依旧不能「报复性」或者「情绪化」进食，切勿暴饮暴食。
说完了原理和注意事项，我们再来简单说说轻断食的实操方法，这是很多找我咨询的小伙伴常会问到的问题。
以上方法都有，但切勿生搬硬套，一定要结合自己的生活习惯，特别是之前的饮食习惯，多尝试。
不管怎样，自己身体的反馈重要。
我个人在多种尝试后，选择的是16:8轻断食，因为它对我生活的影响小，我并不需要因为轻断食打乱原有的生活节奏，失去生活的乐趣，同时也收到了很好的果。
关于我的轻断食经历，我会在我后分享。
影响轻断食果的原因除了生理上的不适（比如：饿，这我会在后面讲），更多是因为自制力不够，或者外界环境影响。
希望各位在轻断食期间，尽力控制好自己的情绪，不要让自己情绪化进食。如果遇到了不开心的事情，可通过听音乐、适量运动、与朋友聊天等方式调节情绪。
同时也应该远离零食，趁机远离垃圾零食。
接下来我们再来聊聊轻断食期间如何延缓饥饿，让轻断食更舒服一点。
进行「混合膳食」和「低碳水饮食」。下面开始解释。
在之前经手的众多病案中，我发现：容易影响轻断食减重果的两个问题是：进食窗口期的饱腹感和血糖波动的控制。
如果不能解决这两个问题，很容易因为过度饥饿而打破轻断食状态。而缓解饥饿的佳办法就是进行合理的「低碳水饮食」。
想下一顿之前不饿肚子，这一顿饱腹感的持久度就是重要的。
在科学研究中，科学家对饱腹感其实也有了很多详尽的研究。来自悉尼大学营养代谢团队的研究，把影响饱腹感的几个因素都罗列了出来。
根据这份研究，提高膳食饱腹感，同时还保持舒适的重要一点是 —— 混合膳食和低碳水饮食。
混合膳食的意思就是我们需要在一顿饭里充分搭配好碳水化合物（包括膳食纤维）、脂肪、蛋白质这几种供能物质的比例。但我们日常生活中很多餐食并不算一个好的搭配。
比如：肉夹馍就不及格，因为它严重缺乏膳食纤维，但是淀粉碳水又太多了。
而一碗煮西蓝花鸡胸肉也不是很好的一顿饭，因为它虽然有蛋白质和膳食纤维，但是优质的脂肪和来自于慢消化碳水的缺乏会让我们容易感到饥饿，而这也是为什么常见的减肥健身餐，在日常生活中会觉得吃不饱。
人并不是一台「来料加工」机器，食物的复合营养体系也远超我们当前营养学的理解。
所以对「混合膳食」的理解就是要——让一顿饭满足我们营养和情感需求的双重标准，我们才会真正的感到体感和心理上的「吃饱」。
试想一下如果你单纯为了追求过高的饱腹感，去啃一碗不加工的燕麦片外加一大块带着筋的酱牛肉，然后吃下一堆富含不溶性纤维的芹菜。虽然有了饱腹感，但是却牺牲了吃饭的愉悦感和消化道的健康菌群。
另外很重要的一点是血糖控制。在身体和心理的饱腹感之外，要想在轻断食的禁食过程中尽可能觉得舒适，控制好饭后的血糖波动就是另一个功课。
而这个就需要我们在「混合膳食」的基础上，进一步优化碳水化合物的选择。
首先对于「量」我们肯定是要控制。直观的来判断就是1份肉（75g）或者优质蛋白丰富的食物，再配合3份的蔬菜(225g)。
后再搭配1份的低碳水主食(75g熟重)（比如：红薯、山药、藜麦等升糖指数相对较低的主食），在适应期如果实在吃不饱，还可以少量加一些谷物，但别超过75g。
所谓「低碳水」饮食，并不是希望我们把碳水化合物放到一个「不重要」的位置上，而是希望我们不要用低质量的碳水化合物去填饱肚子，简单粗暴的凑合一顿饭。
所以在我们已选好蛋白质的来源和蔬菜之后，剩下的餐盘应当是所谓的主食，而这个主食的主要作用，就是来填充我们剩下的胃口和能量的缺口。
因此有个重要的观点就是——如果你在吃完蛋白质为主的食物和蔬菜之后，发觉已经饱了或者营养也基本吃够了（这种情况通常出现在蔬菜充足的膳食中），其实就不需要谷物型主食了。如果你能理解主食的意义，也就能明白为什么。
为了研究轻断食的果，我曾经拿我自己的身体做了一个8周的试验。结束的时候，我找到了适合自己的饮食规律和方式，同时也获得稳定的体重和血糖。
身高168 cm，在过去10年间，我的体重一直维持在51公斤左右，体脂率稳定在20%左右，属于标准体型。因此我尝试轻断食的目的更多倾向于获得一个「更低的糖化血红蛋白的指标」。
我的「轻断食+低碳水」饮食计划很简单，就是顺应自己的饮食习惯 —— 早餐不喜欢吃太多。所以，我会在早上9点左右吃一碗魔芋（低碳水）+黑芝麻红枣糊（无糖）的半代餐作为早餐。
碳水化合物主要来源是红枣本身，消化速度并不快。然后，把每天的晚餐提前至5点以前完成。
这样就是大约维持16个小时的禁食（17点到次日9点）。然后，第二天的早餐依然是用低、慢碳水和高饱腹感的食物来补充能量。剩下两餐饭，我便可以愉快地和小伙伴「自由吃」（不代表纵欲狂吃！）。
所以，实际上我只是做出了「把晚饭提早，让早餐低碳水」的改变。
这个方案执行了8周之后，我的体重大约从 51.5 kg 降到 50.7 kg ，腰围从 64 cm 降到 63 cm ，糖化血红蛋白 4.3%（一年前是 4.6% ，这个指标 3-4 个月才可能会有改变）。
体重变化看起来并不惊人？小基数和低 BMI 的姑娘们会明白，要「掉秤」有多难。
而且在这个过程中，我自己感觉的舒适，没有任何节食可能带来的压抑感和肠胃不适。毕竟「轻断食」的规律进食，不是「节食」不吃。
的难点是早餐的选择相对较小，需要花点心思去设计更加美味的低碳水餐单来点缀生活。
反观执行「16小时」轻断食之前，我的早餐有时会选择传统的快消化、高碳水食物，比如面条、粥和手抓饼这类由精制米面做出来的高碳水化合物主食。
高碳水化合物主食的大弊端就是：一时的饱腹感不仅坚持不了多久，反而会刺激一天对食物的欲望（理论上，就是血糖波动后胰岛素和胃饥饿素的调控），让我感到一种「随时想吃点儿什么」的「空虚」。
这就是为什么很多人在合理执行轻断食和低碳水饮食后，会觉得 —— 对食物的整体欲望降低了，而不是见啥都想吃一口。
而且，我会在整个上午的工作中都保持精力充沛，基本不会有像上瘾一样的「零食冲动」；可以说，低碳水的复食餐是我们正确执行轻断食的重要的一步。
以上就是今天我对于低碳水轻断食的分享。
没错，我的减重果没有那么惊人。这是因为我体重基数本身不大，再加上长期低碳水，我已经适应这个状态。
但在我经手的病案中，大基数或者长期高碳水饮食的人，在尝试轻断食后，往往会取得比较惊人的果。
如果你体型良好，没有被肥胖等代谢疾病困扰，也可以试试轻断食。因为它还可以减少炎症，修复受损的肠道菌群，提高免疫力。在这个宅居敏感的时刻，尝试轻断食不失为一种自我保护的方式。
感谢你的时间，我是专业营养师初夏之菡。
如果你对营养学有疑问，欢迎留言，有时间我会解答。
拓展知识：禁食十四天后怎么复食
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
