前沿拓展：哑铃练手臂方法
每个刚刚参加健身的新手，在锻炼的初期，一般都是由手臂练起，因为手臂练强壮了，接下来的胸肌、背肌以及肩部肌肉，才能自然而然的水到渠成，达到自己的锻炼目的，相反如果手臂力量太差，可能连基本的俯卧撑动作以及引体都完成不了，就不用说负重器械练习了，所以说，上肢锻炼离不开手臂力量的增强，同时增粗自己的手臂是每位男士追求的健身目标。
手臂肌肉主要以二头肌和三头肌两块肌肉为主，其中占主要面积的是三头肌，只有在锻炼中，针对性的进行两块肌肉的增肌塑形，才能更好的提升锻炼果，今天推荐在家练习的6个动作，不仅帮你节省了一部分开支，还帮你练出强壮的手臂，可谓一功两，下面就让我们练起来。
动作1—哑铃交替弯举（锻炼二头）
▪ 身体站姿，双臂持铃在身体两侧，手掌心相对，保持挺胸抬头，保持脊椎处于中立位，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌群，二头肌发力使手臂交替向上弯举哑铃，上臂保持不动，手掌心朝上。
▪ 在高点，顶峰收缩1-2秒，大范围收缩二头肌。
▪ 然后慢慢放下哑铃，回到起点，重复动作。
动作2—锤式弯举（锻炼二头）
▪ 身体站姿，双臂伸直同时双手握住哑铃，手掌心相对，背部绷紧，挺胸抬头，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌群，二头肌发力使双臂垂直哑铃向上弯举哑铃，哑铃上升或者下降垂直地面，上臂保持不动。
▪ 当与肩部同高的时候，保持动作几秒，感受二头肌的收缩发力。
▪ 然后降下哑铃，回到起点，重复动作。
动作3—集中弯举（锻炼二头）
▪ 身体坐姿，身体稍微前倾，双腿屈膝全脚掌支撑在地面上，一侧手臂屈肘握住膝盖，另一只自然下垂握住哑铃，保持身体的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉，二头肌发力使持铃手臂向上做弯举动作，上臂保持不动。
▪ 举到高点，停留动作几秒，收缩二头肌到大极限。
▪ 然后放下哑铃，回到原点，重复动作。
动作4—仰卧臂屈伸（锻炼三头）
▪ 身体躺在平地上，双腿屈膝，全脚掌着地，双臂伸直握住哑铃在胸部上方，背部紧贴在地面上。
▪ 收紧核心，三头发力使双臂屈肘向后，上臂保持不动。
▪ 低点保持动作几秒，大限度收缩三头肌。
▪ 然后回到起点，重复动作。
动作5—站姿哑铃臂屈伸（锻炼三头）
▪ 身体站姿，挺胸抬头，背部保持绷紧，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心，三头发力使双臂握住哑铃以肘为轴向后伸展，上臂保持不动。
▪ 低点保持动作几秒，然后还原，重复动作。
动作6—俯身臂屈伸
▪ 身体站姿，双脚前后分开，上半身向前俯身，一只手臂扶住固定物体，另一只手臂屈肘握铃在同侧，上臂和前臂互相垂直。
▪ 保持身体的稳定，收紧核心，使前臂向后屈伸，上臂保持不动。
▪ 当手臂完全伸直，保持动作几秒。
▪ 然后慢慢还原，使肘关节屈曲回到原来姿势，重复动作。
拓展知识：哑铃练手臂方法
对于男性朋友们来说，结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键，而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的，所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法，喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道，在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的，而且相对于其他重型的健身器材来说，用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。
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