前沿拓展：侧腰怎么减肥
很多朋友担心把侧腹肌练壮之后腰围会变粗，其实影响我们腰围外观的是体脂率。体脂率=人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。正常来说，一个成年人的体脂率（女性范围是20%～25%，男性范围是15%～18%），如果体脂率过高，超过正常值的20%以上，就可视为肥胖了。
体脂率高，腰肯定会粗了！我们可以采用饮食与运动两个方面来减脂。日常减少热量摄取，在通过运动来消耗热量，达到减肥的果。要知道，如果你不运动，只靠节食减肥，肌肉减少了，但是不会使脂肪减少，且基础代谢反倒降低，容易复胖。多练这几个动作，可以有减脂、降低体脂率哦！一起来看看吧！
动作一：单腿侧板
动作详解：平板式是准备，转身背对右侧，右手支撑地面，手臂保持垂直。右脚触地，屈左膝向前，左手向后抓住左脚脚掌，将左脚向上抬起，指向天花板上方， 收紧侧腰，眼睛则看向左脚脚趾，保留15个自然呼吸左右，然后换侧练习。
动作二：船式
动作详解：坐立山式准备，背部挺直脊柱延展，双腿并拢，双手在腿旁侧。在此基础上，吸气准备，吐气时，上半身向后倾约45度，双腿抬起，不超头部，稳定住，双手依次向上寻找与肩部同高，两手掌心相对，保持15个呼吸左右，换侧练习。
动作三：四柱支撑
动作详解：平板支撑准备，收紧腹部核心，缓慢的吐气，曲手肘，上半身缓慢向下放低，肩胛骨收，手臂夹紧身体旁侧肋骨，身体依然在一条线上，不塌腰，不撅屁股。脚后跟尽量往后蹬，寻找后侧的地面，保持15个呼吸以上。（做不了，可换平板式）
动作四：手肘倒立
动作详解：初学者可以找一堵墙辅助，婴儿式准备，手指尖距离墙面约小手臂的长度，两手之间一个肩宽，抬头、脚趾尖踩地，双腿膝盖向上抬离地面，慢慢的将大手臂立起，垂直地面，吸气准备，吐气时，收腹部核心，双脚依次的向上抬离垫子，双脚寻找墙面，保持自然呼吸，尝试让双脚慢慢远离墙面的辅助。
动作五：火烈鸟式
动作详解：下犬式准备，右腿向前迈一步，脚掌踩实地面，脚尖指向前方，继而双手反手向后，手指尖指向后方，固定在地面上。上半身寻找右腿的方向，将右腿方向折叠，头部寻找腿内侧。收紧腹肌，缓慢将左腿抬起，屈左膝，然后跟寻找臀部方向，保持15个呼吸，然后换侧练习。（照片/玲子）
注：如果你是零基础或者从来没有学过瑜伽的爱好者，练习的时候，一定要在专业的瑜伽指导老师下去练习！切忌“自学成才”！
好了，今天的分享就到这里了。喜欢我的分享，欢迎持续关注，分享给更多的人吧！
拓展知识：侧腰怎么减肥
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