前沿拓展：怎么练下腹
练瑜伽，经常有伽人问：老师，我练了很多瘦腰的动作，两侧腰腹和上侧腹部的赘肉有改良，但小肚子还是很难收进去，是我练的还不够吗？
其实，小腹对应的是我们人体深层的腹横肌，它是深层的核心肌肉，也被称作人体天然腰带。
想要瘦腰，一定要练腹横肌，腹横肌力量好，腹部就越纤细，相反，腹横肌力量薄弱，就容易堆积脂肪，造成下腹肥胖！
那么，今天就给大家，分享6个瘦小腹的瑜伽动作变体，平坦小腹很有，在家躺着就可以练，注意练习前，一定要先练呼吸，先激活腹横肌哦！
1、激活腹横肌
仰卧在垫面上，屈双膝双手先放在肋骨的两端吸气，肋骨向两侧扩张呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向找到腹部向内收发力的感觉重复练习10-20次，在练习过程中将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的说明你的核心激活了注意：保持以上核心激活的状态，练习以下的动作
动作1：
仰卧在垫面上保持核心激活的状态呼气，屈双膝靠近腹部吸气，伸直双腿向前重复练习10-12次动作2：
仰卧在垫面上，抬双腿向上45度呼气，再次向上90度吸气，还原到45度重复练习10-12次动作3：
仰卧在垫面上，抬腿向上45度呼气，右腿向上，左腿向下双腿上下走动，重复练习10-12次动作4：
仰卧在垫面上呼气，屈膝靠近腹部吸气，伸直双腿向前呼气，抬双腿向上90度重复以上动作，练习10-12次动作5：
仰卧，双腿向上45度双腿上下相互交叉，练习10-12次动作6：
仰卧，抬腿向上90度双腿顺时针划小圈10-12次换逆时针划小圈10-12次拓展知识：怎么练下腹
方法如下：
1.上身平躺，双腿向上抬起和上身成90度，然后就是用腹部的力量坐起并尽量的用你的手去碰触自己的脚。这主要是为了锻炼腹部上面的四块腹肌。一开始会不容易可以现是这去碰触小腿。
2.身体平躺，双手放在双耳后，双腿伸直，并慢慢的向上抬起直到和上身成90度，然后再慢慢的放下。注意不要完全放下双腿，让你的腿和地面或者床面保持一拳的距离，然后再次上抬。这个主要是为了锻炼下面的四块腹肌。
3.上身平躺，双腿和上身成90度，并且弯曲双膝，双手相交抱在脑后，腹部用力坐起，用自己的右手肘去碰自己的左膝盖，完成一次坐起动作。然后再次坐起用自己的左手肘碰有膝盖，反复。这样可以锻炼到自己中间的腹肌和两侧的腹肌。
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