前沿拓展：怎么练内侧胸肌
大家好，我是悠米爱健身。
在健身房有一些人，他们喜欢用史密斯卧推、器械卧推等固定器械练胸肌，这些器械的确可以练厚胸肌。
还有一些人会选择做哑铃飞鸟、蝴蝶机飞鸟、绳索飞鸟等孤立动作，他们认为这样可以体会到胸肌的拉伸和收缩果。
他们会说：孤立动作不错，我已经练出了胸肌中缝。
还有人说：孤立动作根本没有果，胸肌中缝也不需要可以训练。
那么问题来了：孤立动作能不能练出胸肌中缝呢？
1.胸肌中缝是怎么形成的？按照运动解剖学的解释，整个胸肌可以划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。
而胸肌又分为左右两个部分，上胸与三角肌前束衔接，下胸与腹直肌衔接，而中间后的部位就是中胸。
当两侧胸肌薄弱时，整个胸肌会显得扁平，既没有厚度、也没有宽度，胸肌内侧会有很大的空隙。
通过反复的训练后，胸肌逐渐变厚，整个胸肌开始变得饱满、有线条感，两侧胸肌会向内靠拢，中间的间距会越来越小，终形成了一条细长的缝隙。
它覆盖于胸骨上，又处于中间部位，因此被称为“胸肌中缝”。
2.孤立动作能不能练出胸肌中缝？答案是：仅仅依靠孤立动作，很难练出胸肌中缝。
因为孤立动作的使用重量较低，目的是减少其它部位的代偿，大程度地给予胸肌刺激。
原则上来说孤立动作练胸肌果更好，但是由于减少了手臂、肩部的发力，使用重量会下降。
比如哑铃飞鸟，两侧手臂需要向外打开，下放时手肘基本保持固定，在底部拉伸胸肌，向上回位时可以充分挤压胸肌。如果使用大重量，下放哑铃就会拉伤肩部和肘部关节，而且容易转变成哑铃卧推，这样动作形式就发生了变化。
孤立动作往往收缩感和拉伸感较为，但是很快就能恢复，并不能让胸肌快速增长变厚。
与经常训练杠铃卧推、哑铃卧推等复合动作的人群相比较，他们可以使用更大的重量，上肢力量变强，而且胸肌的围度也在增长。
长期训练后的结果会是：复合动作比孤立动作练胸肌果更好，而且胸肌中缝合成型速度更快。
3.如何练出胸肌中缝？不要刻意去追求胸肌中缝，而是要着重强化胸肌厚度，侧重训练中胸和上胸。
①如果你的整体胸肌都很薄弱，那么需要多练杠铃卧推和哑铃卧推。
只需要在平板凳上操作，采用固定组或者递增组的模式操作。
参考计划：
杠铃卧推做8组*8次
哑铃卧推3个重量逐渐递增，各做3组*12次，3组*10次，3组*8次
②如果你的上胸肌扁平薄弱，那么需要多练上斜角度的史密斯卧推、哑铃卧推和集中哑铃卧推。
需要在上斜30度或者45度夹角的哑铃凳上操作，选择固定组模式操作。
参考计划：
上斜史密斯卧推：6组*10次
上斜哑铃卧推：5组*12次
上斜集中哑铃卧推：4组*15次
可以在这些动作全部做完之后，末尾挑选1个孤立动作，比如绳索飞鸟，连续做4组*15次，连续做完直至力竭，这样对胸肌刺激果更好。
随着胸肌的厚度增加，胸肌中缝自然就能形成。
写在后的：
还有很多人在练孤立动作，但是这样并不能练厚胸肌，也看不到胸肌中缝。
尤其对于一些瘦人来说，这样的训练基本等于在热身，后练完与没练一样，这就是无训练。
真正练孤立动作的人，他们的胸肌已经饱满了，所以才会用小重量来雕刻细节。为了减少其它部位的受力，所以才会设计出这些动作。
不要再迷恋孤立动作了，多练练杠铃卧推和哑铃卧推，先有厚度才能有胸肌中缝——悠米爱健身
拓展知识：怎么练内侧胸肌
锻炼胸肌的方法 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说重要。为了取得佳的锻炼果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在高点时，不能给胸肌提供有的阻力。为了得到佳锻炼果和起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才为有。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近高点，将你的双臂伸向小腿。 在高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
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锻炼胸肌的方法：哑铃卧推 要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 锻炼胸肌的方法：平卧推举 要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 锻炼胸肌的方法：下斜卧推 要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：勾脚和斜板要、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其果相同。 作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 锻炼胸肌的方法：上斜卧推举 要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练果佳。 作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
在家练胸肌就直接做俯卧撑 在外面练胸肌就去健身房练一些专门的器材 如哑铃 杠铃等
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