前沿拓展：女人收腹方法
将日常生活转变成减肥时间的收腹步行，虽然只是一个简单的动作，但是可以锻炼和收紧腹部深层肌肉，并提高代谢率，适合平时懒散或因太忙而没时间运动的人。
深呼一口气就能让腹部收紧的 “Draw-in”，是一种通过收腹而锻炼深层肌肉的躯干锻炼方法。在保持“Draw-in” 的状态下行走，就是收腹步行。
按照日本国际医疗福祉大学屋嘉比章纮助教的说法，“收腹可以使像紧身衣一样围绕在腹部周围的腹横肌等深层肌肉收缩。在保持这种状态的情况下行走，可以获得比普通行走更大的运动强度，从而促进代谢”。
屋嘉比助教说：“实际上，相关实验结果显示，这样行走，平均代谢提高率达到了17%，大代谢提高率达到了55%。”躯干稳定后，身姿会变好，腰痛也会得到改良。仅靠收腹步行就能获得这么的果，你没有理由不试一下吧。
上图为30岁左右的女性在安静时和收腹时的超声波图像。在收腹步行时，像紧身衣一样将腹部围住的腹横肌会增厚一倍，从而提高代谢量。
首先以30秒至1分钟为间隔，交替进行普通步行和收腹步行，控制在能够边走边与人交谈的速度就OK。习惯后可以逐渐延长收腹的时间。如果加大步幅，收腹果及代谢率都会得到提高。
* 大氧摄入量是指每1kg 体重1分钟内摄入的氧气量。
我们挑选了20名成年男性，让他们在普通步行、收腹行走的“Draw-in ”步行及大幅摆臂快走的模式下各走5分钟，并对步行1分钟的氧摄入量进行了比较。普通步行者的氧 摄入量为11.1ml/kg/分。与之相比， Draw-in”步行的氧摄入量为 13.01ml/kg/分，大约增长了1.2倍。结果显示，包括横腹肌在内的躯干部的负荷增加了，代谢率提高了。
在进行收腹行走时， 腹部好比平时收紧2～4cm 。只要将肚脐向下收缩后呼一口气，就可以达到这个数值，但问题是怎样才能维持这个状态。
一个有的方法是采用胸式呼吸，吸气后保持收腹状态。在习惯收腹行走前，还可以采用在腰部系束腰带或丝带的方法。
以上这些方法都是屋嘉比助教亲自实践过的，可以提高人体收腹的意识，并能使维持收腹状态变得更简单。屋嘉比助教说：“为了能够恢复正常的呼吸状态，在收腹时好能留有1cm的余地。如果束腰带太松，则可能达不到约束腹部的果。”
刚开始可以只在购物或散步的时候系上束腰带，习惯之后可以延长系束腰带的时间。当然，在睡觉之外的时间都系着带子的做法也是OK的。即便是在办公室或家里小范围行走时，也可以做收腹锻炼，这样果会更好。
支撑躯干的躯干部肌肉大体包括表层肌肉（腹直肌）及深层肌肉（核心肌群）。收腹行走主要用到的是深层肌肉，在此过程中，像束腰带一样围绕着腹部的腹横肌和附着在背部骨骼上的多裂肌会活动起来。此外，负责收紧身体肋部的斜肌肌群也会随着呼吸运动。以上都是收腹行走时会用到的束腰肌。
本期专家
拓展知识：女人收腹方法
有的床上收腹运动
有的床上收腹运动，我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，有些人喜欢在大床上锻炼身体，其实有很多动作都适合在床上做的，下面我为大家分享有的床上收腹运动？
有的床上收腹运动1 运动一：平板支撑
平板支撑是很好的锻炼腹部的运动，它虽然是一个静止的动作，但是在做这个动作的时候，肩部，背部，腿部的肌肉都会参与到运动当中，保持一个特别紧绷的状态，当然主要运动的还是腰腹部肌肉，毕竟它需要把全身的重量抬起来，所以腰腹部的紧绷度是平时干什么都达不到的。
每天做几分钟平板支撑，只需要在床上，也会感受到脂肪燃烧的快感。
运动二：卷腹
卷腹也是可以在床上做的运动。对于没有接触过卷腹的朋友来说，其实也是很好做的。
因为它就和仰卧起坐的姿势差不多，区别只在于做卷腹的时候，双手不用放在脑后，而运动的过程中，身体也不用完全坐起来，只要和地面保持一定的角度，感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以这是一个比较保护脊椎和颈椎的活动，多做一些很有利于腹部的减脂和收紧。
运动三：空中蹬车
空中蹬车也是一个床上收腹运动。因为做空中蹬车的时候需要仰卧位。具体做法是仰面躺在床上，双腿并拢，肌肉绷紧，然后抬起一条腿，弯曲膝盖，尽量往上半身的方向顶，好能保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后用力向下蹬，做完一条腿再做另外一条。
有的床上收腹运动2 晨起床上运动有哪些动作
1、床上翻翻身
还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。
3、膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
4、扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
5、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。后回到初的姿势，重复做3遍。
6、踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有消除大腿多余的赘肉的'。下床后，MM们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。
然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。此外，欲了解骑自行车减肥的佳时间40到60分钟
床上减肥的运动方法：
1、臂弯举 双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹 性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
2、俯身哑铃臂屈伸 双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂 肪，还能收紧手臂线条。 ＊ 反向拉长 手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的果。 塑造小蛮腰
3、 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部有益。
4、哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。 造就修长秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的果。
5、 前摆腿，后摆腿，侧摆腿 这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。 饮食 许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。
6、早餐一定要吃，这是一天当中重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。
此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。 现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。
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