前沿拓展：怎么样才能保持体重不变
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你可能也曾有过这样的经历。尝试过各种饮食法，但都没能坚持超过几周；定期去健身房，但当计划被打乱时，又中断一段时间；补充剂和燃脂剂；每天只吃一餐；试过电视或社交媒体上宣传的任何一种方法，都被宣称能肯定地减肥。
如果真的那么容易，为什么没有人都成功了呢？
你可能会想，如果按照Jenny Craig减肥法，用代餐奶昔锻炼，每顿饭都服用CLA(共轭亚油酸)和鱼油，就像广告上说的那样成功，几乎每个人都会全盘接受。然而，近2/3的美国人仍然超重，他们一次又一次地尝试饮食疗法、运动计划、补充剂，却一次又一次地失败，无法减掉那20磅顽固的脂肪。
事实上，减肥并不是火箭科学。它也不是微积分或编程。减肥的道路实际上简单。与其对各种不同的节食计划进行大量研究，尝试太阳下的每一种运动课程，花费数百美元购买燃脂剂和排毒茶，不如将这五个简单的想法融入你的日常生活，看着镜子里的形象变得更好。
一、卡路里限制
这可能就是本文的结尾。
当涉及到减肥时，重要的因素就是消耗的卡路里比摄入的多。
卡路里是一个能量单位；我们的身体会在一天中消耗卡路里，以便让器官正常运作，保持身体活动。我们需要卡路里来生存。我们面临的问题是，我们摄入的卡路里比一天中消耗的多。一天中未被身体利用的额外卡路里会被转化为长期能量源(脂肪)。当这种情况持续几天、几周、几个月、几年时，我们比期望的要多出许多体脂。
关键是要我们每天摄入的卡路里比消耗的少。
我们一天消耗的卡路里数量高度个体化，被称为总日能量消耗(TDEE)。我们的TDEE有四个影响因素：
1. 基础代谢率(BMR)-我们的身体消耗的能量(卡路里)用于必要的身体功能。这取决于我们的年龄，性别，身高，体重和身体组成。2. 运动活动热量产生(EAT)-我们在正式锻炼(去健身房，打球，跑步等)时消耗的能量。3. 非运动活动热量产生(NEAT)-我们在日常非运动相关活动(从车里走到/去，刷牙，站着等地铁，等等)中消耗的能量。4. 食物热应(TEF)：消化和代谢我们吃的食物所需的能量。
简单的我们保持热量负荷的方法就是我们一天吃的比我们消耗的少。维持热量负荷是我们所采取的每一个成功的饮食或营养计划的前提。像阿特金斯、生酮、派罗、间歇性禁食、Whole30等饮食计划只有在以维持热量负荷的方式实施时才有。如果这些计划不是你认为你可以长期每天遵循的，你可能想要完全避免它们。只要你处在热量负荷之下，你就会减肥。
二、阻力训练
阻力训练是指任何你必须克服外部阻力力的锻炼。常见的阻力训练形式是举重训练。但是，身体重量锻炼、阻力带和其他形式的训练也同样有。
阻力训练提高了你的有氧能力；因此，增加了训练过程中消耗的卡路里数量。但是，它对我们身体的主要影响发生在健身房之外。
经过大约6-8周的持续(这是关键字)阻力训练，我们的肌肉开始肥大(生长)。由于增加了肌肉的体积，我们的身体必须新陈代谢更多的能量来保持它们正常运行，并跟上我们对肌肉施加的增加的要求。因此，我们的基础代谢率(也就是说，我们增加了身体正常运行所需的能量量)也会增加。因此，如果每天摄入的卡路里数量保持不变，但是我们的基础代谢率增加了，我们就进入了更大的负债，因为我们消耗的比摄入的更多。
阻力训练也会改变我们的身体组成-这才是我们想要达到身材所必须的关键。这比秤上的数字更为重要。更多的肌肉量+更少的脂肪=我们看起来更棒。
有氧运动，如跑步、步行和游泳，也是你进入卡路里负债的有用的工具。然而，长时间、低强度的有氧运动对肌肉大小和新陈代谢没有同样的长期影响。虽然这是一个有用的工具(我总是支持作为锻炼计划的一部分)，但研究表明，阻力训练比减脂和改良身体组成和体态更胜一筹。
三、足够的蛋白质
蛋白质——更确切地说是构成蛋白质的氨基酸——是肌肉生长的基石。正是蛋白质让我们的肌肉在运动后能够痊愈和生长。
在饮食中摄入蛋白质也是保持饱腹感佳的方式之一。鸡肉、火鸡、鸡蛋和其他肉类等高蛋白食物，与其他食物源相比，通常卡路里低、蛋白质高、饱腹感强。通过一天中多摄入这些食物，你可能会摄入更少的卡路里，饱腹感更久，从而保持热量摄入不足的状态。
你需要摄入多少蛋白质?
低推荐膳食摄入量(RDA)，也就是不管你运动多少，低应摄入的量，是每公斤体重0.8克蛋白质。因此，如果你体重175磅(79.5公斤)，一天低摄入量大约是64克蛋白质。然而，美国运动医学院(NASM)建议减肥时的每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.6到2.2克之间(对于同样体重175磅(79.5公斤)的人，每天需摄入127到175克蛋白质)。这听起来可能很多，但是每天三餐摄入30-40克蛋白质，加上零食中再摄入10-20克，你就可以达到你的目标了。
四、8小时睡眠
睡眠可能是减脂被低估的工具，但可以说是重要的，除了保持卡路里赤字。我们大多数人几乎没有达到每晚8小时的睡眠。然而，睡眠是至关重要的，而且就我们的身体外观和功能来说不容忽视。
8小时的睡眠是我们发现的接近调节师的东西。睡眠让我们的肌肉得以痊愈，我们的消化系统消化，我们的大脑排出毒素，我们的身体/思想能够日复一日地佳运行。
我们缺少的睡眠越多，我们就有更多的时间做出有损健康和健身目标的决定。我们更可能暴饮暴食。我们更可能考虑像喝酒这样的坏习惯。我们不太可能从锻炼中恢复(如果我们有警觉和专注力的话)。我们会变得更加焦虑，抑郁和/或压力，使我们可能会错过我们的锻炼。
此外，我们的身体不会对我们做的好事做出反应，因为我们的新陈代谢过程将被紧迫和压缩到更短的时间框架中。所有这些有害的影响都会在少于或等于7小时的睡眠开始发生。睡眠少了每一分钟，这些影响也会相乘，而不是相加。
如果你没有时间睡8个小时，那就挤出时间。没有睡眠，你的身体将无法发挥佳能力。睡眠是不容忽视的。
五、坚持下去
没有人会在实现自己设定的目标之前意识到这一点。你可以使用我之前分享的所有技巧，也可以无视我，选择你喜欢的饮食计划、锻炼计划或补充品。但是，在你每天都一贯地实施这些想法之前，你不会获得你想要的结果。
你是每天做出的决定和习惯的总和，这些习惯是日复一日地进行的。你用了几个月或几年来积累不良的营养习惯、缺乏锻炼、研究/尝试不同的时尚，但收甚微，才达到现在的水平。因此，要达到你想要的地步可能需要很长时间。但是，如果你做出你喜欢的决定和习惯，持续做下去就会容易得多，这才是获得你想要体形的关键。
如果你能结合你喜欢的低热量的、富含营养的食物，加上适量的你喜欢的高热量食物，那么保持热量摄入不足就会变得容易。例如，我可以几乎每天都吃的一种营养丰富的食物就是火鸡三明治，上面放一片奶酪、蔬菜和一层醋酱来增添口感。这是一个很低热量、高蛋白质的选择，我从来不会厌倦。此外，我喜欢的零食是炸薯条。我安排了自己的营养习惯，可以经常吃我的主食三明治，还有机会每周晚餐时吃一次薯条。找到一种我喜欢的健康营养习惯，是我一生减掉50多磅、保持在我舒服的体重范围内，并看起来/感觉良好的关键。
虽然通往平坦腹部的路并不总是容易，但这些概念简单。使用比消耗更多、定期锻炼、用蛋白质和8小时睡眠恢复能量，并保持持续，这些都是减肥和获得平坦腹部的关键。
运用这些想法、坚持不懈、耐心等待，你就能获得一直梦想的身材。
拓展知识：怎么样才能保持体重不变
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