前沿拓展：蜜桃臀怎么练
现在衡量女性身材的就是腰细，臀翘和腿长。但是现在大部分女性的都是长时间久坐又缺乏相应的锻炼，导致臀部松弛下垂。那该怎么训练呢？接下来我们就的了解并打造我们的臀部。
一：了解臀部
想要打造一个蜜桃臀主要的是这三块肌肉。臀大肌臀中肌臀小肌。那怎么训练，前后顺序又是怎么样呢？接下来分析给你们看。
因为骨盆附近还有很多稳定的小肌肉，只有稳定骨盆了，我们的臀大肌臀中肌臀小肌才可以训练的很发达，才能变得饱满。才能练就真正的蜜桃臀。
臀大肌的锻炼，是以深蹲、硬拉、臀桥等动作为主，臀大肌（示意图如上）在臀部的中部和下部，决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要锻炼臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以外展动作
二、训练方式
先开始两个动作去激活我们的一个臀部。后面6个动作提升臀部纬度。
1、蚌式开合
可以很好激活骨盆的稳定肌群和臀中小肌，让后面的训练更容易集中到臀部上。
【动作要点】
腰背挺直，脚后跟跟身体成一条直线，双腿屈膝90度
吐气脚不要离开，膝盖向上抬。吸气下落，不能接触另一边膝盖
2、臀桥
可以很好的激活臀大肌，让后面臀部的刺激感更强，发展臀部围度
【动作要点】
仰卧双腿屈曲，双手紧贴垫面，双脚打开与肩同宽或略宽，膝盖不能内扣
吐气臀部用力向上抬身体成一条直线，吸气下落时臀部悬空不接触垫面
3、深蹲
“无深蹲，不翘臀”，就知道深蹲的重要性，深蹲可以很好的发展整个臀大肌的围度（新手刚开始可能感觉腿部用力比较多，多练多感受臀部用力就可以了）
【动作要点】
双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝盖不要内扣
吸气，腰背打直，臀部向后屈膝下蹲
吐气，用臀部用力蹲起
4、侧弓步蹲
训练整个臀中小的维度，臀下侧
【动作要点】
起始位双脚与髋同宽
吸气左脚固定不动，右脚向我左后方45度打开一个半肩宽左右距离。屈膝向下蹲，前脚小腿垂直地面
吐气还原
5、直腿硬拉
训练臀部后侧，以及下侧，提高臀线
【动作要点】
双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，或略微外八
吸气，腰背打直，俯身屈髋向下
吐气，臀部收缩用力往前顶髋
6、单腿硬拉
训练臀中小和臀后侧（有强烈酸胀感）
【动作要点】
单腿支撑，小腿垂直地面，后脚悬空
吸气，右腿支撑俯身屈髋向下，左腿向后
吸气还原，不可接触地面
上述动作4-6组，每组20-30个，重量自己看强度而定
学会了吗？只要你坚持三个月，你的蜜桃臀就来了
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