前沿拓展：肌肉充血怎么办
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
肌肉的泵感是什么？可能在不健身的人看来并不明白其中的含义。我们在平时的训练中，所谓的充血与泵感，大体都在描述一个事情，就是肌肉的当下的感受。可能酸胀、发热与饱满度三个词就可以很好的概括泵感。见过太多的小伙伴，在训练过程中追求肌肉酸胀的感觉，特别是初学者，有的甚至一整堂训练课，都在追求肌肉的充血，好像没有泵感，肌肉就无法生长。从运动科学的角度来讲，充血与泵感并是那么重要，只是其中的一个中间过程的感觉而已，真正能使你肌肉生长与进步的是渐进超负荷。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
肌肉产生泵感的原理运动补剂氮泵中的精氨酸渐进超负荷原理肌肉泵感的原理第一，充血并非泵感本质
我们通常说的泵感，就是肌肉充血的感觉。可是在运动科学的解释中，真的是肌肉充血吗？并不完全是这样。关于这个问题，包括很多健身多年的高手，也会简单的理解成泵感就是血液进入了肌肉中。实际上，这种说法并不，并不是血液进入了我们的肌肉组织，而是血浆和细胞液体进入了肌肉细胞。
第二，运动代谢物
我们的肌肉在静息状态下，骨骼肌的血液量占整个心输出量的15~20%左右。但是人体一旦运动起来后，目标肌肉的血管在交感神经的作用下，开始扩张，人体的整个心输出量的分配就会发生变化，骨骼肌就可以分配到80~85%左右的血量，是静息状态下的4倍。而非目标肌肉的血管，则会进行收缩，以节省资源的占用以及身体能量的消耗。
高强度运动时，由于身体主要是依赖磷酸原和无氧糖酵解系统。因此，当氧气不足时，会产生大量的运动代谢产物，身体会产生大量代谢物乳酸以及氢离子。此时，加上大量的血液分配到目标肌肉中，而非目标肌肉的收缩导致静脉血液回流放缓。与此同时，身体对氧气的供应与利用率不足，代谢物就很难及时的被清除，从而造成了代谢物的堆积，而且代谢物堆积会引起细胞间质液的渗透压升高。这样，血液中的血浆和部分细胞液进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀，产生泵感。
运动补剂氮泵中的精氨酸说起泵感，不得不提运动补剂氮泵。氮泵的主要成分一般就三种：肌酸、咖啡因与精氨酸。其中肌酸与咖啡因大家都比较熟悉，这里就不展开说了。主要是说说精氨酸。
精氨酸
精氨酸是氮泵里的主要成分，也主要是利用精氨酸来产生泵感，因为它是一氧化氮的前体物质，摄入后，精氨酸通过酶的催化作用，与氧分子形成一氧化氮。而一氧化氮能使血管平滑肌膨胀，扩大血管的内腔，促使更多的血液流向目标肌肉细胞，随着血管扩张，血流增强，各种营养物质输送到目标肌肉群。同时也带来了更多的氧气，向目标肌肉输送富氧红细胞的速度加快，意味着清除运动代谢物的速度也就加快了。
氮泵的主要是目标是提高训练时的兴奋程度与肌肉泵感的感觉，但没有证据表明对肌肉生长有直接作用。有研究表明，服用类似精氨酸的补剂会带来高血压等问题，因此心脏有问题或者身体不好的，并不推荐类似运动补剂。即使对于身体正常的人来说，氮泵可能是心理作用更多一些，也并不推荐使用。健身，好好饮食，适量运动即可。
渐进超负荷原理我们前面讲过，泵感的产生，更多的是人体运动过程中代谢物的产生，如果训练过程中，关注点在泵感与追求代谢压力的话，那么训练的方向与肌肉的生长率便会南辕北辙，大打折扣。肌肉的生长也与泵感没有直接的关系。那么什么才是让肌肉生长的关键因素呢？渐进超负荷。
第一，渐进超负荷
渐进超负荷更多的是一种理论，根据加拿大内分泌学家Hans Seyle提出的刺激－恢复－适应模型而得出，指的是身体只有不断的受到外界的刺激，才会慢慢产生一定的适应性，身体才会不断的变得强壮起来。训练需要有足够的训练容量与强度，以引起超负荷，从而导致疲劳。这样才会引发超量补偿，这是一个身体积极适应的过程。无论我们增肌还是减脂，实际上都是对身体产生一种压力，迫使身体去适应当下的状态。但同时，不能过度训练，当负荷过大时，导致运动能力跟不上训练计划，必然会出现伤病等一系列问题。
第二，代谢压力与机械张力
肌肉的生长依赖两个因素：代谢压力与机械张力。
2.1 代谢压力
代谢压力，刚才上面提到的泵感，是代谢压力的一种表现形式。身体产生的代谢废弃物，间接导致了肌肉细胞的肿胀，刺激肌肉细胞产生更多的合成信号刺激肌肉进行生长。注意一点，这里的代谢压力是需要与渐进超负荷配合一起进行。换句话说，必须在一定的训练容量与训练强度下产生的代谢压力才有意义。如果仅仅是为了追求泵感，训练容量与强度上不去，那么肌肉也就无从生长。
2.2 机械张力
机械张力，分为主动张力与被动张力。如果是通过主动的向心收缩，使得肌肉尽可能的屈曲来施加张力的话，称为主动张力。而离心训练，更多是一种被动张力的状态。机械张力的发生，更多的是处于两者相结合的情况下，并且有一定的持续时间，身体利用的是磷酸原与无氧糖酵解系统去提供能量。这样，在整个过程中，肌肉因为额外的张力，产生了肌肉的化学变化，引起了尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳动物雷帕霉素靶标mTOR(mammalian target of rapamycin)路径的激活和卫星细胞激活在内的，从而为肌肉的生长打开了通道。至此，肌肉其实也并没有生长，只是触发了生长的条件，后续的营养与休息才是肌肉生长关键所在。
第三，目标区间
落实在训练计划中，主要是以上面的表格为原则进行训练(次数是1RM为标准)。当按照规定的组数与次数实施时，可能并不会产生充血与泵感，但根据以上的原则，肌肉生长确实在发生中。渐进超负荷是整个肌肉生长的底层基础理论，但这个过程中，要向刺激肌肉产生肌肥大的信号，依靠的就是代谢压力与机械张力这两种方式，根据训练目标，通过合理的1RM的百分比的训练次数与范围来达到目标。当然，在这个过程，还是那句话，训练本身并不会让你增肌还是减脂，科学的营养与规律作息，才是完成肌肉生长后一步的关键所在。
结束语
泵感只是我们肌肉训练中的一个中间过程，并不是说没有泵感，肌肉就无从生长。我们训练时，把更多的注意力应该放在训练容量与强度上，配合上饮食与规律作息，这样肌肉才能高生长。肌肉是人体的第二心脏，无论增肌还是减脂，我们都要把它照顾好，以更加科学与高的方法去训练。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的打造。后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。
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拓展知识：肌肉充血怎么办
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