前沿拓展：哑铃怎么肩宽图
不少朋友健身都会遗漏肩膀这个部位，肩膀的三角肌，又称为虎头肌，对男人来讲这是一块重要的肌群。宽大的肩膀可以撑起你的衣服，尤其是穿西装，可以更加的笔挺，当你脱衣的时候，虎头肌结实，才能让你显得更壮。
肩膀的三角肌由前、中、后三束组成，训练的时候不可只练某一肌束，要达到的训练，就要练到。在利用哑铃训练肩膀之前，我们要先做到下面四点。
1、热身，可以徒手拉伸肩膀肌肉，做到充分热身，避免受伤。
2、选择适度的哑铃重量，练肩不用太大的重量，每个动作做15次，选择5个动作，每个动作做3组即可。
3、感觉肩膀肌肉发力，在做的时候，要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动，动作要慢，避免惯性。
4、在训练结束后，同样要做一下拉伸，避免或者降低第二天的酸痛感。
下面推荐5个有也是常用的练肩动作，可以自己选择性的加入到训练计划中，或者关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“肩膀”或者“计划”，直接在列表里选择肩膀训练计划。
动作1、侧平举
动作要领
1. 躯干挺直站立，双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。
2. 掌心朝向你的躯干，双脚应该打开与肩同宽，这是你的初始位置。
3. 保持手臂挺直，躯干稳定不动，将哑铃向身体两侧提起，直到举到肩膀高度，做的时候同时呼气。
4. 感受到收缩感后停留片刻，将哑铃降回初始位置，同时吸气。 提示： 保持掌心朝下，举起和下落时让小指略微抬高一些，这样可以集中让肩膀受力。
动作2、哑铃前平举
动作要领
1. 双手各持一只哑铃站立，躯干挺直，将哑铃放在大腿前侧，掌心朝向你的大腿，手臂伸直。
2. 保持躯干稳定（不要晃动），将哑铃提起至身体前方，肘部略微弯曲，掌心一直朝下。继续提起直到手臂与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气，到达顶点时停留片刻。
3. 在你吸气时，将哑铃降回到初始位置。
动作3、站立哑铃推举
动作要领
1. 使用双脚与肩同宽的站姿，双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置，肘部弯曲大约90度。
2. 一定要严格执行该动作，不要掺杂腿部力量也不要后仰，伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。
3. 暂停，然后缓慢的让哑铃回到初始位置。
动作4、站姿哑铃直立划船
动作要领
1. 两手各握一只哑铃，正握（掌心向前），握距略小于肩宽。哑铃应悬于大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。
2. 吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动哑铃时应让哑铃贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至哑铃快要碰到要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起哑铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3. 慢慢放下哑铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
动作5、坐姿俯身后束提举
动作要领
1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。
2. 坐在长椅末端，双脚并拢，哑铃在你的小腿后方。
3. 弯腰，但是后背挺直，将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。
4. 保持你的躯干向前并且姿势不变，手肘略微弯曲，将哑铃提起在身体两侧，直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。 （注意： 避免晃动躯干或不经停顿直接将手臂落下）
5. 在到达顶点时停留片刻，缓慢的将哑铃回归初始位置。
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拓展知识：哑铃怎么肩宽图
简单的肩部训练计划，一起来练习！
如何把肩膀练宽？教你一个哑铃动作，打造饱满三角肌，穿衣更挺拔
原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽。因为：肩宽是指两个肩关节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短。而肩关节上是没有肌肉的，所以本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些。 但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长。 如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地刺激促进肩部骨骼发育。比如： 你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习。 此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助。
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多做引体向上，手握杠向上拉 拉到拉不动为止 吊着 坚持到坚持不下去 每天这样 来四组 你就完成基础了
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