前沿拓展：瘦背和腰的好方法
动作一、瘦腰背
坐于垫面，双腿伸直，右腿踩在左大腿外侧地面，左手肘抵在右膝外侧，上半身扭转向右侧，右手向后撑，指尖触地面，收住腹部，感受背部和腰部的拉伸，单侧保持2分钟。
动作二、瘦大腿小腿
坐于地面，上半身直立，右腿弯曲盘坐于垫满，膝盖向右侧，双手抓左脚踝或脚掌，伸直左腿，腰背挺直，收住腹部，尝试把左腿拉向身体，保持腿部伸直，感受腿部后侧拉伸，单侧保持2分钟。
动作三、瘦全身
左腿弯曲，膝盖朝前，左腿外侧贴实地面，右腿向后大腿抵住地面，小腿抬起向上，右脚抵在右手肘内侧，左手从绕过头部后侧与右手相扣，保持身体挺直，核心收紧，单侧保持2分钟。
动作四、瘦侧腰，瘦手臂
盘坐于地面，右手小臂贴在垫子上，身体向右侧弯曲，左手随身体向右侧倾斜向头部延长线方向，核心收紧，感受左侧腰部和手臂的拉伸感，单侧保持2分钟。
动作五、瘦肩背
盘坐于地面，保持上半身挺直，腹部收紧，双手呈90度向上，左手在下，右手在上交叉缠绕,，肩膀下沉，双手尽量抬高，感受肩背的伸展，单侧保持2分钟。
拓展知识：瘦背和腰的好方法
简单的美背运动
简单的美背运动，背部能显示女性的优美线条,缔造曲线美背.美背是任何美眉都追求的,特别是小夏天,露背装一穿,更是要求要有无暇线条的美丽背部，下面是简单的美背运动。
简单的美背运动1 一、每日扩胸
扩胸运动具有有的瘦背的果，只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动，可以不断的调节速度来达到不同的节奏。
只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的果。坚持每天都有时间就做，这是易坚持的运动了，想要美丽背影少不了这个扩胸动作。
二、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。
这个运动虽然简单，但是它可以让你的背部肌肉得到有的锻炼，从而让你的背部看起来更加紧实和精致，让你轻轻松松拥有迷人的美背。
三、临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
四、爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
五、高拉力训练
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
六、游泳
很多人都喜欢用游泳来瘦身，因为游泳可以有的锻炼到我们背部的.肌肉，而且对减少背部的脂肪具有的果，特别是蝶泳，果为。
游泳能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，危险，所以请记得做热身运动。
瘦背瑜伽
（1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式
第一步：选择坐姿或者站立准备。
第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。
第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。
第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。如此循环的环绕双肩3圈。
第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。
塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕大的圆。
功：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。
（2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式
第一步：坐姿准备。
第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面；将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。
第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。
第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。
塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。
功：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。
（3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式
第一步：站立准备。
第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。
第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒
第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。
塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。
功：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
简单的美背运动2 瘦背美背小运动
1、站姿
将双脚分开至和肩膀一样宽的距离，然后再把橡皮筋踩在脚下，身体两侧预留距离长度大约为到臀部佳。假如橡皮筋太长的话，可以在脚下缠绕1至2圈。
2、前平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。
3、侧平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。
4、俯身飞鸟
这个动作相对来说比较复杂，首先保持身体保持俯身的姿势，然后缓缓的弯曲膝盖，挺直腰杆和胸部，并且将橡皮筋交叉起来，双手紧紧握住自己的身体向上方拉起，直到感觉到肩膀部位的肌肉有的收缩感即可。
当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。
瘦背的方法
1、调整工作台，选择一把高度适当的椅子。
你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说的姿势。调整电脑显示屏的角度，它在视线正前方。经常活动，至少一个小时站起来活动一下。可以选择比较小的水杯，促使你经常站立起来走向饮水机。
2、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是健康的。
经常做一些伸展背部的小动作，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。
2个常用的美背小动作
动作一、身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可)。
动作步骤：抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复3次后回到起始状态，换左腿。
作用：改良弯腰驼背，放松脊椎。
动作二、身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。
动作步骤：右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
作用：减轻腰部压力，消除腰部赘肉。
简单的美背运动3 瘦背运动：每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的果。
瘦背运动：拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
瘦背运动：立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
瘦背运动：随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
瘦背运动：划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
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