前沿拓展：做哑铃操没有哑铃怎么办
大家好，我是悠米。
健身练腿，是比较困难的一件事。
徒手深蹲练了一段时间后，你要进阶升级加重量，做负重的杠铃深蹲。
能去练习杠铃深蹲是很好的一件事，但你现在没时间去健身房，该怎么办呢？
这时你身边只需要一副哑铃，就可以练负重深蹲，一起来看看吧。
1. 高脚杯深蹲
做好徒手深蹲后，需要强化深蹲动作技术。
新手如果直接用杠铃做深蹲，会出现一系列的问题，比如：弓背，前倾过度，深蹲幅度不够等等。
而用哑铃做高脚杯深蹲，更容易帮助你保持脊柱中立，让你蹲的更深，更容易发力。
步骤：
选择一个重量始终的哑铃，将哑铃立起，双手手掌拖着哑铃。
双脚站立，与肩同宽，将哑铃靠于胸前。
双手内收，腰背挺直，保持住。
吸气，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。
保持3秒后，再回位重复动作。
注意：整个过程中，哑铃始终贴于身体，如果发现哑铃离开身体，上半身会前倾过多。
眼睛目视前方，不要低头或仰头，保持背部躯干为直线，不能驼背。
整体运动轨迹是直线向上，多感受用髋部力量带动起身。
你可以把动作准备，想象成投篮，不过球是收回来，不用往外投。
强烈建议新人反复练习这个动作，坚持练习一段时间后，再去练杠铃深蹲。
2. 哑铃深蹲
做完高脚杯深蹲，就该进阶双手自然版的哑铃深蹲了。
步骤：
身体站立，双手各持一只哑铃，自然放于身体两侧，自然下垂。
双脚站立，站距与肩同宽，可略微站宽一些。
抬头挺胸收腹，腰背挺直。
开始屈膝，身体缓慢下蹲，臀部向后，直到大腿与地面平行时停止。
停留3秒后，再起身重复动作。
注意：重量不要太大，不然会踮起脚尖，身体前倾的情况。
背部躯干始终保持直线，不要把哑铃完全放到地面，那样在底部达不到肌肉持续紧张的果。
3. 肩上哑铃深蹲这个动作更进阶一步，更能帮助你稳定身体核心和平衡。
步骤：
身体站立，双手各持一只哑铃，利用身体惯性，将哑铃快速翻起。
此时哑铃的一端立于肩上，双手掌心相对。
双脚站立与肩同宽，抬头挺胸、腰背挺直，保持住这个姿势。
开始屈膝，身体缓慢下蹲，到低位后，快速起身，然后再下蹲，再起身，如此重复。
注意：这个动作可以稍微快一些，毕竟哑铃抗在肩上，手臂还处于上举的姿势，如果有了一定重量，太慢可能会支撑不住。下蹲时可以慢，在起身时快一些，可以反复训练爆发力。
你能蹲低一些好，如果只能蹲一半，需要反复练习，增加深蹲的幅度。
以上就是用哑铃训练深蹲的三个动作。
如果你的基础动作，还是做的不标准，建议还是先从底部姿势开始做起。
先做好徒手深蹲，跟着做高脚杯深蹲，然后再进阶哑铃深蹲和肩上哑铃深蹲。
用哑铃做深蹲，是为了辅助你的深蹲动作质量，帮助你寻找负重时在底部起身的感觉。
因为没有压在背部，手肘压力不大，你的动作会更容易完成。
但是，不建议你使用太大的重量，那样动作还是会变形。
哑铃深蹲，也能解决一部分没有杠铃的难题，重量再少，也比全徒手更好一些。
另外，我们也可以在杠铃深蹲之前，把高脚杯深蹲作为热身动作。
今天杠铃深蹲人太多，你不可能干等，那么就可以用哑铃深蹲作为替代动作。
好了，以上就是今天的内容。
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拓展知识：做哑铃操没有哑铃怎么办
热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃，自然不可能乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲，要是绷”得太直，很容易受伤。 学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后适当休息。 1、可拆卸式的动能哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 人们习惯将哑铃健身等同于健美运动。其实，我们通常所做的哑铃训练，无论是哑铃重量还是训练方法，都有别于健美运动。
由于两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作时会摇摇晃晃。于是，身体为了保持平衡和稳定性，会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，从而能提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练进行调整。 不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢，达到减肥不反弹的果。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失
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