前沿拓展：怎么做一周瘦一斤
身体是革命的本钱！[加油]
大家好，我是健身的番茄，一个传递健康的健身教练。
在解决怎么吃之前，我们需要计算一公斤脂肪的热量是多少？
2kg脂肪的体积
1kg脂肪的热量=1000g×9kcal=9000kcal
得出需要消耗的热量，将9000kcal平均分成7份，也就是每份：
每天消耗的热量=9000kcal÷7=1285kcal/天
就是说，一周减脂1kg，需要每天消耗1285大卡热量。
以我为例，有两个方案，
方案一、总代谢为2950大卡（不会计算，参照我上篇文章），满足基础代谢1917的前提下，2950-1917=1033大卡/天的空缺，不够，那只能配上适量的运动，消耗增加到1285kcal/天即可达成每周减脂1公斤的目的。
方案二、总代谢为2950大卡，不想运动的情况，2950-1285=1665大卡，我每周减脂1kg 的目标就是每天摄入1665大卡的热量。
接下来，我们聊聊怎么吃？
每克碳水=4大卡热量 每克蛋白质=4大卡热量 每克脂肪=9大卡热量
按照中国人的习惯，我们是一日三餐，那么将1665大卡热量分成三份即可。
考虑到一天的活动量，早上和下午活动量的高峰（当然夜店帅哥美女除外），我们可以将1665大卡的热量大头分在早餐和午餐，即早餐占比3成，午餐占比4.5成，晚餐占比2.5成。
早餐：1665×0.3≈500（kcal）
午餐：1665×0.45≈750（kcal）
晚餐：1665×0.25≈415（kcal）
那么早餐摄入500大卡，下面我写出中国人经常食用的早餐热量大概是多少，你们可以自由搭配。
一盒牛奶≈166大卡，一个馒头≈114大卡，一碗白粥≈ 69大卡，一碗豆浆≈ 93大卡
一根油条≈272大卡，一个鸡蛋≈ 66大卡，一片面包≈157大卡，一碗牛肉粉≈430大卡
一根香蕉≈ 82大卡， 一个苹果≈ 95大卡， 一个番茄≈ 25大卡，一根玉米≈103大卡
午餐摄入750kcal，根据公司附近的饮食情况决定，或者点外卖，一些轻食套餐等等，但要记住，如果吃完轻食套餐下午4点就饿，建议适当增加一些水果，蔬菜，或者面包（不要多吃，满足一点饱腹感即可）。
毕竟很多减脂博主她自己的饮食并合适每一个人，循序渐进，健康减脂才是王道！
晚餐摄入415大卡，建议主食以高纤维的玉米、红薯、杂粮为主，适当的蛋白质和蔬菜水果，
别轻信晚上一碗汤，一个苹果，一根香蕉的饮食设定，体重是掉下来来，但大多掉的是身体的水分，肌肉质量，会破坏身体健康机制，导致身体内分泌失调，对身体没有一点好处，切记！
减脂期间，不建议摄入高GI，高碳，高油的食物(生酮饮食不建议)，尽量选用高蛋白，高纤维，不易消化的食物（饿得慢）。
后祝愿大家减脂成功！更多的食物选择可在薄荷营养师寻找即可。
以上就是今天分享的全部内容，你们学会了吗？
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下期预告：减脂，办公室人群如何在消耗上下功夫？
向你敬礼，selute！[碰拳]
拓展知识：怎么做一周瘦一斤
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