前沿拓展：怎么练习肩倒立
犁式对于改良头痛和疲劳很有益处，它能够舒缓大脑和神经的疲劳，同时减轻潮热。对于月经不调和泌尿系统紊乱，犁式也有很好的果。这一姿势对于关节炎和肩部以及手臂的僵硬也具有很好的改良作用。
这一姿势模仿犁的样子。
技巧：
在地上放上凳子等辅具。
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，呼气，抬起双腿往后翻转向后。双脚放在凳子上。然后提起肩膀，内收肩胛骨，展开胸腔，伸展脊柱向上。伸直双腿，收紧大腿和膝盖。眼睛看向胸腔的位置。
我们也可以把脚背放在凳子上。它会带给身体不同体验，需要我们亲身去感受。
也可以把两大腿放在凳子上，这样凳子对大腿会有支撑的作用，这样身体会感觉更加的轻松。
也可以把大腿根放到桌子上，这样我们身体又是另外一种感受，
然后从犁式开始进入肩倒立，一条腿一条腿的上去，直到整个身体成一条直线。
将一块毯子折四折铺于地面，双腿，双脚并拢平躺于地面，绷直膝盖，于体侧伸直双臂。下压双肩，使之远离头部，头部和颈部与脊柱呈一条直线。在这一姿势保持一会，正常呼吸。
呼气，朝胸部弯曲膝盖，在这一姿势停留5秒钟。
双手下压，轻轻回旋身体，上提腰部和臀部，保持膝盖的弯曲，超过头部。以双手支撑髋部，举起上身，正常呼吸。
继续上提髋部和大腿，以手支撑背部。从肩膀道膝盖的整个身体都应垂直于地面。胸骨上部碰触到下巴。将手掌置于后背肾脏所在的位置，大拇指指向身体前侧，其他四指指向脊柱。
收紧臀部以使腰椎区域和尾骨内收，双脚向天花板伸直。
保持终姿势5分钟，正常呼吸，逐渐延长时间。初始练习时，2至3分钟足矣。遵循如下 几点：
从手指到手掌都要紧紧压住背部，这样可以使从腋窝到脚趾的整个身体挺直；
肘关节不要外扩，尽量内收；
双肩始终在后，远离头部方向，上臂尽量靠向彼此方向。
呼吸，弯曲膝盖，逐渐下滑臀部和背部，不要猛拉脊柱。双手从背部松开，臀部落于地面，伸直双腿。
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，呼气，抬起双腿往后翻转向后。双脚放在凳子上。然后提起肩膀，内收肩胛骨，展开胸腔，伸展脊柱向上。伸直双腿，收紧大腿和膝盖。眼睛看向胸腔的位置。
拓展知识：怎么练习肩倒立
一般人开始可能觉得倒立很简单，只要手劲大点，往墙根一倒肯定成。其实不是这么简单。
初学者练倒立肯定是要靠墙的，但问题就来了：到底是手贴墙根，还是肩背靠在墙上？往往
其实光有劲还不行，你可以设想一下小孩子学走路。光有腿力能站住还不行，还要会平衡。
练倒立时，平衡主要靠腰，腰前一点后一点，就决定能不能立得住。而腰必须有腰劲才能做
到这一点。一般人一练倒立，就会觉得自己的腰很垮没劲。
我练倒立的过程：我完全是循序渐进练的，1 先练瑜伽里面的犁式，能够坚持 3、5 分钟之
后，开始练习肩倒立，至能够坚持3、5 分钟的时候，就练习肩倒立的变体，也就是把手放
在体测或贴地放在头的两侧（可参阅瑜伽资料）。2 开始练习瑜伽的头倒立，开始时对着墙。
因为这个阶段头是主要着力点，所以可以在地上垫个软垫，离墙根约一个拳头的距离，慢慢
地把脚伸直。（可参阅瑜伽头倒立）伸直后，脚是挨着墙的。练到脚不挨墙而可以坚持两三
分钟时，就可以开始练倒立了（也就是一般人说的用手撑在地上的那种倒立）3 初练倒立，
靠墙角，手撑在离墙约一个手掌的位置，脚上去的时候，用后脑勺顶着墙，因为这样心里有
个底，知道墙在哪里。能够坚持分把钟的时候，尝试着把脚打到墙上的时候，后脑勺不顶着
墙。再过一两个月，尝试着把手放在离墙两掌三掌的位置。到了能坚持3、5 分钟时，再尝
试着把脚轻轻地离开墙。如果把脚离开墙之后，还能坚持2、3 分钟，练倒立的时候，就可
以不用站在墙边练了，找一块软一点的草地就行。
注意：练倒立不要忽然上去，忽然下来，要渐渐地变换姿势，以使头部适应供血的变化。如
果做不到，可以把弯腰前俯的姿势当作一个中间动作，上去下来之间以此为变换。
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