前沿拓展：女性体脂率对照表2021
成年来自人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女祖火乐一型宽罪决运动员为12%—25%。
判断超重和肥胖的一个主要剂犯助将内九指标是体脂率，减肥也是娘广我另要减掉脂肪，降低体脂率。男性体脂率高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响身材，更会影响健康。
扩展资料
要想获得更为体脂率数值，可以到专门的机构，如大照河面演医院的测量仪器采用CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像）的方式，能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况。
平时要控制体脂，需要多多参加运动，提高自己的代谢率；控制饮食中的热量，避免摄入高热量食物；增加饮食中的膳食纤维成分，提高饱腹感；保持良好的生活规律，按时进行运动、饮食等各方面的调整，必要行两造硫时到专业医疗机构寻密钟输讲绿散围双决土求帮助。
参考资料来源：人民网-想健身减置四江席及妈化方阻讲脂？你的体脂率可能根本危构晚华派氢下调就没测准
今天这期我就来正经唠唠如何健康减肥~
瘦下来真的会好看吗？泥萌曾经胖过的老公回答：会！
魏大勋
彭于晏
但瘦真的好看吗？颖儿告诉各位：不会
So，越瘦≠越好看！大家之所以有体重焦虑，多多少少受到女明星们的影响，比如自己出来辟谣的江江，脱下礼服只有96斤左右（身高168cm）；
身材杀瘦的大幂幂，体重基本保持在90斤上下（身高167cm）。
但别忘记人家是女的！明！星！因为工作的需求，对体重管理肯定会更加严格。
对我们普通人来说，一味追求骨感，不仅不好看，还会伤害身体健康，在合理的范围控制体重就啦。
看到这儿，估计大家会有一个疑问——到底什么才是衡量胖瘦的标准呢？别急，咱们借公式先来一波自测：
当然，体重不是衡量肥胖的指标，只有体脂率超标了那才是真的胖！崽们算完赶紧对比下表格，就知道自己该不该减肥惹~
不同的体脂率呈现出的身材果也会各有差别。一般来说，成年女性的体脂率保持在20%-25%，而且要有10%-12%的必须是脂肪，否则经期紊乱就该找上门啦！
⬆️ 体脂指数参照表
但也有人看着瘦，实际体脂率很高，此处拿程潇举个。（讲真，她的肉肉太会长了吧！）这也反映出大部分年轻人都存在的问题：
不规律作息和饮食习惯（包括我），就算四肢纤细，但内脏脂肪量已经超标。Yuki在此提醒各位：健活，从你我做起。
自测完毕之后，下面就来到了重要的part——减肥心得大放送，希望小可爱萌都能轻松又健康地甩掉肉肉！
我本人，虽然偶尔休息在家会放肆的吃一些高热量食物， 但吃完就表示后悔，毕竟这些美味统统都是减肥路上的绊脚石！脚！石！
♀️ 错误示范
其实减肥是摄入热量＜消耗热量的过程，第一步——管住嘴，尤其重要！不过这里说的管住嘴不是叫大家节食，而是"控制食欲"。呐，前方有两个亲测有的tips供崽们学习：
✦ 一定要吃早餐
虽然这句话已经听得长茧了，但我还是要说：
一定要吃早餐！！
早餐不仅能为崭新的一天注入能量，还能控制中午的进餐量，像我一般会在早上解个馋，吃点高GI（GIycemic Index"升糖指数"）的食物，不用担心长胖；
或者用牛奶冲泡麦片，营养所需，好好吃早餐对减肥真的hin有益处！
✦ 尽量不吃宵夜
宵夜or变瘦变美丽，两者只能选其一，毕竟鱼和熊掌不可兼得。睡前要实在饿，吃点水果， 或者喝杯牛奶都可，少吃/不吃油炸烧烤类。
说完了怎么控制食欲的part，下一步再教大家减肥期间怎么吃，饮食方面注意这几点，跟肉肉说拜拜！
✦ 多吃瓜果蔬菜、蛋白质
大部分蔬菜都是减肥路上的好帮手，烹饪过程中要注意少油少盐，忌重口。
如果觉得光吃蔬菜有点寡淡，可以copy关晓彤的蔬菜三明治，美味营养，饱腹感极强，一举两得！
不光蔬菜，水果也是日常营养摄入必需品。下午觉得饿，可以把零食替换成新鲜的水果，补充维C。不过像、这类热量&糖分比较高的水果一定不要贪多。
But，仅仅吃瓜果蔬菜远远不够，还要搭配蛋白质一起食用，除了，瘦肉、新鲜的鱼、豆制品都是不错的选择。
✦ 选对主食
女明星为了减肥瘦身，在主食的选择上真的想尽了办法，比如刘诗诗就自曝过五年不吃主食。
但我们普通人好不要这么极端，平时少吃精米精面即可，多吃低GI的食物。比如燕麦、黑米、玉米...
这些粗粮热量较低，可以多多摄入，不管是对皮肤还是瘦身都有好处~
✦ 清淡饮食
重油重辣虽然美味，但会潜意识得越吃越多...所以减肥星人的饮食要以清淡为主。
坚持下来，你会惊喜的发现不仅能减重，甚至连痘痘都不长了！
除了饮食，运动小妙招也是必须要分享der（不能给泥萌偷懒的机会）。在"瘦"字当头的娱乐圈，健身是女明星都会打卡的减肥方式：♀️
唐嫣/赵丽颖/关晓彤/何穗
不仅能消耗大量卡路里，还可以让肌肉线条变得紧实又好看，所以减肥期间，不仅要运动，还要坚持运动！！
So，nili魔鬼优特地准备了瘦身教程，大家按照部位锻炼，坚持打卡，一定会get惊喜的果！
Step 1：双腿张开膝盖微曲，双手各拿3磅的哑铃（初学者可用装满水的矿泉水瓶代替），向上抬举30s。
Step 2：双手握住哑铃，在侧前方抬到和肩膀一样高的位置，交替坚持30s。
Step 3：身体与地板垂直，脚后跟着地。双手向后支撑椅子，慢慢弯曲手臂使身体上下移动，坚持30s。
Step 1：手臂支撑地板，背部挺直，上半身保持平板支撑的动作，腹部收紧，双腿分开——合拢进行反复横跳30s。
Step 2：平躺在垫子上，手臂张开紧贴地板，双腿并拢分别向左右两边旋转，全程腹部收紧。
Step 3：平板支撑的状态下，双腿交替模仿爬山的姿势坚持30s，亲测！这一步对马甲线的养成很有果！
Step 4：双手抱头，双腿像骑单车一样交替往外踢，右手肘碰左膝，左手肘碰右膝，各30s。
图源B站：周六野Zoey
在生理期的崽们根据身体情况量力而行，减少腹部运动，如果有痛经，建议好好休息不要逞强啦~
Step 1：在开始腿部锻炼之前，一定要进行拉伸，上半身与地板垂直，下半身双腿交替，弓步深蹲30s。
Step 2：身体呈侧支撑，双腿伸直上下抬动，左右腿各30s。
Step 3：上半身与地面垂直，双腿分开——并拢进行横向跳跃。（这一步强度较大，运动过程中配合好呼吸！）
图源B站：帕梅拉PamelaReif
后，再跟大家share几个我的健身小心得，有减肥计划的崽们可以参考一波~
心得一：个人觉得私教还是有用的，一来是能制定适合个人的健身计划；二来还能帮助克服犯懒的毛病
心得二：健身一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网还想减肥成功，天下哪有那么好的事！
心得三：健身过程中可以适当增加器材方面的运动，提高身体素质真的很有果！
我jio的减肥要一步一步慢慢来，千万不能为了短时间看到果就采取节食、吃减肥药的行为。♀️ 还是建议大家通过健康的饮食&运动达到瘦身的果。
拓展知识：女性体脂率对照表2021
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