前沿拓展：刷脂可以吃花生吗
我想这个春节很多小伙伴应该都长胖了吧。这是人类历史上少有的14亿人被隔离在家的日子，而且是春节的这个档口，我也不例外！一个月长了十多斤！
我又用20天时间，把长上来的肉减了下去，接下来就用自己的亲身实践讲一讲，我是怎么用20多天时间减掉将近5公斤的？大家都很清楚，减肥无非就两条重要原则：第一：管住嘴、第二：迈开腿。
在实施这两项原则前，我也使用了一些工具，可以先跟大家分享一下！
第一个工具：是我下载了一个App哥本哈根。这个工具我主要用了它两个用途，第1个用途就是记录自己吃东西的卡路里；第二个是记录自己运动的卡路里，如果你每天吃的卡路里和运动的卡路里不能抵消的话，那你肯定会长胖，如果卡路里能有剩余的话，你就会减掉一定的分量。我们正常人每天的消耗大概就是每小时100千卡，从这角度讲，你一天大概消耗掉1000多千卡。哥本哈根里面会预设你需要的卡路里，你自己记录就可以，记录食物就会显示它的卡路里。
第二个工具，推荐两本书—分别是《跑步圣经》和《学会吃饭》。如果你没时间看，可以去App樊登读书里面听，我就是边跑步边听的！一本教你怎么迈开腿，一本教你怎么管住嘴！
听了《学会吃饭》，也让我明白为什么过年我一定会长胖，原因是小时候食物没有那么丰富，每年过年是打牙祭的时候，一定会长胖，已经形成了惯性！但是有家之后，过年我们都是出去旅游的，所以其实失去了这样的惯性，不会长胖；但今年过年又是在父母身边被隔离起来，找到了小时候那种味道，所以自然而然的调回到以前的这种状态，胡吃海塞起来！明白了这一点，我就让自己保持警惕心了，老妈爱包饺子、包子、炖排骨、红烧肉，她做这些的时候我就避而远之！
《跑步圣经》是专业教大家跑步的，包括怎么保护自己！跑步是刷脂的好运动，尤其对女性，有条件跑步的小伙伴可以练起来！
第三个工具，准备一份低脂健康食谱，以备自己不知道吃什么、怎么吃的时候参考！App “下厨房”或者是抖音里都有减肥餐、健身餐，找一些既健康又相对好吃的食物。做一些可以当零食的低脂食物，以防突然饿了或者馋了，可以随手拿起抵挡一下：比如苹果、自制燕麦饼干、香蕉等。不要正餐管住了，零食抓一些花生、糖果、奶茶这类高卡路里的东西，结果前功尽弃！
有了这三个工具就可以开始实行减肥计划啦！
第一：管住嘴
管理好一日三餐及零食！一个减肥的建议：早吃碳水、午吃肉、晚上吃蔬菜！我觉得这个很有道理的，因为我基本也是按这个原则在执行！能够见到成！
我的早餐，我开始在早餐上也走了一些弯路，因为我印象里早餐可以吃得很饱，这样的话后面可能就会少吃一点！开始的早餐是一碗粥，一片全麦面包、一个红薯、一个鸡蛋、一份水煮青菜！后来我发现我早餐卡路里总是超标。所以我就在红薯和面包中二选一。面包上不要涂花生酱、蜂蜜之类的，这些东西卡路里含量也是挺高的，白面包烤一下就很好吃，它有浓浓的麦香味！这种吃饭方法让我更体会到了那种原始饭菜的味道，美味！卡路里基本在300以内！
接下来说午餐。午餐和早餐的间隔时间不会特别长，大概三四小时，因为早餐的碳水消化也比较快。我午餐一般是肉和青菜或水果！午餐的肉比较讲究，要吃一些高蛋白的肉，就是补充自己的蛋白质，以减少肌肉的流失。比如：鸡胸肉、虾、牛肉，都是很好的增肌肉食。鸡胸肉网上可以查到很多种做法，一条原则就是别添加太多辅料；虾白灼就可以了；牛排煎一煎就可以吃！他们的卡路里都不是很高，当然也不要吃太多，我觉得一顿大概150-200克就OK啦！其余搭配可以是水果，也可以是蔬菜萨拉或者水煮蔬菜（沾酱油）。我一般是配水果，水果呢尽量多样化。但是对我特别喜欢吃的水果，会只吃一种，比如一个木瓜！这样的搭配，吃完你的满足感会很强，会觉得味道很好吃！而且饱腹感很强。这样算下来这个卡路里也就在400左右。
后说一下晚餐。原则上就是以蔬菜为主，如果要是实在是很馋碳水的话呢，可以加一点点，但是一定要控制量。其实我是建议不加的，比如像米饭你只要一吃就很难停下来。我控制碳水的方式就是找替代物，我也会吃晚上家里炒的青菜、豆腐、蘑菇之类的,我会拿着一个萝卜当米饭（沙窝青萝卜很好吃）。只吃菜不吃米饭，可能会有一点油腻或者咸，我会用白开水把他们涮一下，再和萝卜一起吃，这样的话有一种清爽开胃的感觉！那卡路里基本上控制在300左右是没有问题。
晚上的夜宵 可以喝个酸奶或者牛奶，我在这个期间喝的牛奶是脱脂牛奶，可能没有全脂牛奶那么香，但是其实还是蛮解渴的，因为我的运动是在晚上做，所以运动之后会比较渴，我比较喜欢喝这样的牛奶。
这样总体算下来一天大概就是1000-1100左右的卡路里，基本上你一天是可以消耗掉的，如果你再配上一些运动，运动额外消耗的卡路里基本上就可以达到减肥的果！
另外在吃的方面，我再补充一点怎么去解决馋的问题。比如说我们家这个期间，特别喜欢做美食，我妈妈特别喜欢包大肉包子，我也会吃。早餐吃肉包子，因为一个比较大，我就吃一半，然后喝一碗粥，那其他的就不吃了，那天的鸡蛋就省掉；比如说我很喜欢花生，之前是一把一把的吃，现在我也会吃，但是我会拿出两三颗解下馋就行了！还有就是解决嘴不能停的习惯，可以自己做一些低卡的饼干做零食，比如燕麦饼。杜绝往嘴里乱塞零食！
第二：迈开腿。
基本上吃的就说到这里了，剩下留一点时间说怎么运动！因为大家本身现在都在家里，其实每个人条件不一样，每家有的器械也不一样，所以这个我只讲讲我大概是怎么运动的，做个参考。我们家是有一台跑步机，所以我的主要运动是隔天跑步！我每次大概会跑7公里左右。我跑的方式是这样，我会先开始热身，先在上面走10分钟左右，以6的速度，然后之后加到8再跑20分钟左右，加到9跑个10分钟，后我就还是回到6继续快走！这样的方式可以达到一定的心率，你才能有减脂的果，就是在8~9的时候，你的心率大概能达到一个峰值。它的计算方式是170减去你的年龄，达到这样的心率是比较有减脂果的！快走的方式本身也会容易出汗，帮助你排出体内的一些水分，而且加强你的新陈代谢，你的新陈代谢加快了，你吃的东西消耗起来就更容易了！
另外一个运动就是我隔天也会跳绳和跳健美操！跳绳基本上开始是在1000左右/天；现在大概每天是跳2000。我从1000开始的时候每次跳100，然后中间休息30秒再接着跳；现在跳2000是每次跳200，中间休息一分钟再接着跳。
这些看似枯燥的运动，你怎么能坚持下来呢？我给大家一个小窍门，我跑步的时候呢，一般是听书，我觉得听书是特别好的方式，你可以打开App樊登读书，听一本书大概40分钟到50分钟，难熬的时间基本就渡过去了。因为后边走路的部分其实是一种放松的感觉，难熬就是心跳特别快的那个阶段。
好找一个你比较喜欢的、容易进入的主题去听，这样的话其实比较容易坚持跑步，不然的话，因为你总盯着那个时间去看就很容易放弃。这个方法对我来讲屡试不爽！从1月23号坚持跑步到现在，没有一次放弃的时候（我以前只练瑜伽和举铁，也没怎么跑过一小时，只是在跑步机热身，因此也算跑步的初学者）
还有一个注意事项，就是跑步之后一定做拉伸，因为跑步不拉伸的话，其实对肌肉是不好的，肌肉是容易紧张聚团，拉伸做到足够时间并且要到位。另外就是跑步要注意保护膝盖，可以调一定的坡度（2-3）
第三 小小心得：
第一、定目标很重要，以前我健身是不定目标的，我觉得就是为了锻炼身体。但如果你定目标的话，目标越清晰越清晰果越好！
第二、我发现其实自己是有毅力去做一些事情的！以前我很多时候定了目标，但是没有实现，然后又重新定目标，现在我就会定更多切合实际的目标，然后一点一点的去实现，不强求自己不责备自己！当你把时间放长之后，把它变成一种你的生活习惯之后，就会感觉比较好！
我现在的状态是早上起来写作、晚上运动，其他时间陪娃，感觉一天很充实！
我一直特别向往村上春树的生活方式，我本来是希望自己50岁之后能达到那样的状态！很感谢这次疫情的中遇到弘丹写作营，让我提前实现了这样的生活方式！
拓展知识：刷脂可以吃花生吗
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